10 ασκήσεις για να απολαύσετε έναν ήρεμο γλουτό
Η σωματική άσκηση είναι μια από τις συνήθειες που όλοι πρέπει να ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας ζωή , επειδή τα οφέλη για την υγεία είναι πολλά: μας βοηθά να μειώσουμε το άγχος, να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία, το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να αυξήσουμε την αυτοεκτίμησή μας.
Πολλοί άνθρωποι, επιπλέον, εκτελούν επίσης σωματική άσκηση για να έχουν ένα πιο λεπτό και πιο τονισμένο σώμα. Με αυτή την έννοια, Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον να γνωρίζετε πώς να τονώσετε τους γλουτούς σας επειδή περιλαμβάνουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα.
- Σχετικό άρθρο: "Πώς να χάσετε την κοιλιά: 14 συμβουλές για να δείξετε μια λεπτή φιγούρα"
Ασκήσεις για να έχετε πιο τονισμένους γλουτούς
Προφανώς, Η σωματική άσκηση πρέπει να γίνεται με τρόπο που να λειτουργεί ολόκληρο το σώμα , έτσι δεν είναι καλό να επικεντρωθούμε σε ένα συγκεκριμένο μυ και είναι πολύ καλύτερο να συνδυάσουμε την άσκηση αντοχής με την αερόβια όλη την εβδομάδα. Και οι δύο μέθοδοι φέρνουν τα δικά τους οφέλη.
Τώρα, αν θέλετε μερικές συμβουλές για την ενίσχυση της περιοχής γλουτού, κάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 10 ασκήσεις που θα βοηθήσουν αυτή την ομάδα μυών .
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά"
1. Ανύψωση ισχίου
Η άσκηση ανύψωσης ισχίου είναι απλή αλλά αποτελεσματική. Όχι μόνο ο gluteus maximus λειτουργεί , αλλά και τους κοιλιακούς μυς και τα στελέχη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε όσες φορές είναι δυνατόν.
2. Gluteus kick
Τα λάστιχα λακτίσματος αποκαλούνται επίσης κλώτσες γαϊδουριών. Είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει με διαφορετικές παραλλαγές. Για την κλασική μορφή, σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτά, την πλάτη ίσια και την εμφάνιση στο έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι και μετά το να φέρει το γόνατο στην κοιλιακή χώρα, κάνει τη χειρονομία να κλωτσήσει πίσω , προσομοιάζοντας το λάκτισμα ενός γαϊδουριού. Ταυτόχρονα, παίρνει το βλέμμα μπροστά. Επαναλάβετε την ακολουθία και εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι.
3. Squat με οπίσθιο λάκτισμα
Αυτή η άσκηση αποτελείται από την εκτέλεση ενός καταλήψεου και στη συνέχεια πραγματοποιώντας ένα λάκτισμα παρόμοιο με το προηγούμενο. Για να γίνει αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη κρατήστε τα πόδια μακριά το πλάτος του ώμου και τοποθετείται σε θέση κατάκλισης. Στη συνέχεια, κατά την ανάκτηση της κανονικής θέσης, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε το βάρος προς το ένα πόδι και να σηκώσετε το άλλο ίσια προς τα πίσω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση κατάκλισης. Συμβολίστε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
4. Καροτσάκια
Μια ιδανική άσκηση για τα πόδια και τις γλουτές. Ξεκινήστε τη θέση σας με τα πόδια σας μαζί. Απλά πρέπει να πάρετε ένα πόδι στο πλάι και να λυγίζετε το γόνατο . Ελαφρώς λυγίστε την πλάτη σας προς τα εμπρός ενώ χαμηλώνετε για να λειτουργήσετε τους γλουτούς σας περαιτέρω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 12 φορές για κάθε σκέλος.
5. Βουλγαρική ομάδα
Αν και αυτή η άσκηση ονομάζεται βουλγαρική οκλαδόν, είναι παρόμοια με το χτύπημα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας από μια καρέκλα ή πάγκο και να σταθείτε μπροστά με τα πόδια σας μαζί. Βάλτε το ένα πόδι στον πάγκο και το άλλο αφήστε το στο πάτωμα, σε μια άνετη θέση. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα, ενώ το πόδι ακουμπά πάνω στην καρέκλα ή στον πάγκο. Κάνετε 10 επαναλήψεις και αλλάζετε το πόδι σας . Αυτή είναι μια από τις πιο πλήρεις ασκήσεις για τον τόνο των γλουτών σας.
6. Squat με πλαϊνό λάκτισμα
Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως το quadriceps gluteus maximus. Είναι παρόμοιο με το πρύμνη, αλλά, στην περίπτωση αυτή, το λάκτισμα είναι προς την πλευρική . Δηλαδή, γίνεται η κατάληψη και, ενώ η αρχική θέση ανακτάται, το πόδι ανυψώνεται στο πλάι. Στη συνέχεια η άσκηση επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
7. Σπαρτιατικό σεβασμό
Το σπαρτιατικό σεβασμό είναι μια χρήσιμη άσκηση που δεν χρησιμοποιείται πολύ συχνά. Πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε με τα πόδια σας ελαφρώς διαφορετικά και να σηκώσετε ελαφρά το πόδι. Στη θέση αυτή, υποστηρίζοντας το βάρος με το άλλο πόδι, είναι απαραίτητο να αγγίξετε τη γροθιά στο έδαφος , στην ίδια πλευρά με το ανυψωμένο σκέλος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Μπορείτε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο για να πάρετε μια ιδέα για το κίνημα.
8. Κάτω Sumo
Το κατακόρυφο σούμο είναι μια ιδανική άσκηση για την εργασία των γλουτών. Απαιτεί έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, αν και μπορείτε επίσης να το κάνετε με ένα μπαρ. Για να το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια κανονική κατάληψη και να κρατήσετε τον αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά. Το βάρος πρέπει να παραμείνει αντίσταση ενώ η ένταση χρησιμοποιείται στους γλουτούς για την ανύψωση του σώματος .
9. Κούνια με ρωσική κουταλάκι
Μια πολύ διεγερτική και πολύ καλή άσκηση για την εργασία των γλουτών και άλλων μυών σας. Στην πραγματικότητα, είναι μια άσκηση που θα σας κάνει να αισθάνεστε πολύ καλά. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο και η αρχική θέση είναι η ίδια. Ωστόσο, αντί να εκτελέσετε το κατακόρυφο σούμο, το kettlebell ανεβαίνει στο μέτωπο (και συγχρόνως ολόκληρο το σώμα). Καλύτερα να οπτικοποιήσετε το βίντεο για να μάθετε πώς να το κάνετε.
10. Ρουμανικό νεκρό βάρος
Τα πόδια τοποθετούνται κάτω από τη ράβδο, ακριβώς στη μέση, με τα πόδια στα πλάτη του ώμου. Είναι απαραίτητο να κατεβαίνετε άνετα με μια ευθεία πλάτη. Όταν αρπάζετε το μπαρ, το βλέμμα πρέπει να είναι μπροστά και να το σηκώσετε, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ισχυρή στάση ώστε να μην καμφθεί η πλάτη σας . Μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις.
