10 ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι με έναν απλό τρόπο
Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος αποτελούν όλο και πιο σημαντικά προβλήματα στην κοινωνία μας. Δεν είναι απλώς αισθητική: υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ υπερβολικού βάρους και μεγαλύτερης πιθανότητας να υποστούν προβλήματα υγείας ποικίλης σοβαρότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση του βάρους μέσα σε υγιή όρια (αποφεύγοντας τόσο την υπέρβαση όσο και το έλλειμμα) είναι θέμα μεγάλης σημασίας και κάτι που υπερβαίνει πέρα από ένα καθαρά αισθητικό ζήτημα.
Ένα από τα μέσα για την επίτευξη αυτής της συντήρησης, ενώ ταυτόχρονα να ενισχύσουμε και να μας κρατήσουμε δραστήριους και υγιείς, είναι την πραγματοποίηση του αθλητισμού . Ωστόσο, οι ευθύνες και τα καθήκοντά μας είναι συχνά πολλές και πολύ απαιτητικές, γεγονός που συχνά δυσκολεύει να βρούμε χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο ή να πάμε για ένα τρέξιμο.
Τώρα, μια άλλη επιλογή για να ενισχύσει και να διατηρήσει τη σιλουέτα είναι να παίξει σπορ στο σπίτι μας, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι για να χάσουν βάρος ή / και να διατηρήσουν την εικόνα μας. Για να το διευκολύνουμε, σε αυτό το άρθρο θα δούμε μερικές ασκήσεις για να χάσουν βάρος στο σπίτι που μπορεί να είναι χρήσιμη για εμάς
- Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"
Ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι χρήσιμες καθημερινά
Στη συνέχεια σας αφήνουμε με συνολικά δώδεκα ασκήσεις που είναι εύκολο να κατανοηθούν και να εκτελέσουν, που μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας και ακόμη και να χάσουμε βάρος εάν γίνει συστηματικά. Οι ασκήσεις που προτείνουμε μπορούν να γίνουν σε σχετικά σύντομες χρονικές περιόδους και είναι σκόπιμο να πραγματοποιηθούν αρκετές σειρές επαναλήψεων του ίδιου τύπου προτού προχωρήσουμε σε άλλη (στην ίδια προπόνηση).
Επιπλέον, οι περισσότεροι από αυτούς δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το δικό μας σώμα για να εκτελέσουν ή μπορούν να γίνουν με υλικά που πιθανώς σχεδόν όλοι μας έχουμε στο σπίτι. Έτσι, οι ασκήσεις που πρόκειται να προτείνουμε είναι εύκολο να κάνουν και δεν απαιτούν χρήματα χρήματα ή χρήση μεγάλων υλικών.
Παρόλο που είναι γενικά κατανοητό ότι μερικές από τις ασκήσεις που επιτρέπουν ευκολότερα την απώλεια βάρους είναι αεροβική, θα δούμε και αρκετούς αναερόβιους τύπους, καθώς επιπλέον Η απόκτηση δύναμης συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση και τη μείωση των επιπλέον κιλών . Συνιστάται επίσης να συνδυαστούν οι διάφορες προτεινόμενες ασκήσεις με άλλους, ανεξάρτητα από το αν βρίσκονται σε αυτά τα παραδείγματα. Στην πραγματικότητα, θα ήταν δυνατό να κάνουμε μια μικρή ρουτίνα κατάρτισης με τους παρόντες εδώ.
Από την άλλη πλευρά, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η δίαιτα και η γενετική είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες, έτσι ώστε απλά να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι απίθανο να χάσετε βάρος.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "Τύποι λιπών (καλές και κακές) και οι λειτουργίες τους"
1. Κοιλιακός σίδηρος
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την άσκηση της εσωτερικής βαθιάς κοιλιακής περιοχής, ενισχύοντας την κοιλιά, την πλάτη, τους γλουτούς, τους ώμους και τους βραχίονες. Πρόκειται για τη διατήρηση του κορμού και της κοιλιάς να ανεβαίνουν παράλληλα στο έδαφος, υποστηρίζοντάς μας μόνο με τα πόδια και τους βραχίονες στο έδαφος. Το υπόλοιπο σώμα θα είναι στον αέρα, κάνοντας ιδιαίτερη προσπάθεια με την κοιλιά και εργάζονται στον πυρήνα σε μεγάλο βαθμό.
Η θέση αυτή πρέπει να διατηρηθεί για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι κατέχουν τη θέση για διάστημα μεταξύ τριάντα δευτερολέπτων και ενός λεπτού, για να πάρουν στη συνέχεια ένα σύντομο διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων και να συνεχίσουν να κάνουν μια νέα επανάληψη ή μια άλλη άσκηση. Άλλοι ειδικοί, ωστόσο, συνιστούν να γίνουν αρκετές επαναλήψεις μεταξύ δέκα και δεκαπέντε δευτερολέπτων για να διατηρηθεί η προσπάθεια.
2. Squats
Μια φαινομενικά απλή άσκηση που λειτουργεί σε περιοχές όπως η κοιλιά, οι γλουτοί ή τα πόδια. Για να τα κάνουμε σωστά, θα πρέπει πρώτα να τοποθετήσουμε τους εαυτούς μας με τα πόδια λίγο διαχωρισμένα (στο ύψος των ώμων). Όσον αφορά τα όπλα, υπάρχουν πολλές θέσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε , αν και είναι συνηθισμένο να προεκτείνουμε προς τα εμπρός (και μπορούμε ακόμη να πάρουμε μαζί τους κάποιο βάρος για να δουλέψουμε και τα όπλα) και να παραμείνουμε ευθεία παράλληλα.
Η εν λόγω άσκηση είναι παρόμοια με αυτή που κάνουμε όταν καθόμαστε: τραβώντας τους γλουτούς πίσω και με την πλάτη ευθεία, θα πάμε κάτω από τον κορμό καθώς στηρίζουμε το βάρος στα πόδια και στα τακούνια των ποδιών, κάνοντας τα πρώτα είναι παράλληλα με το έδαφος πριν επιστρέψουν στην αρχική θέση. Περίπου τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων συνιστώνται .
3. Squat άλμα
Η ολίσθηση ή το άλμα υψηλού βατράχου είναι μια απλή, αλλά ενδιαφέρουσα άσκηση που βοηθάει στη μείωση του βάρους, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και ομάδες μυών εργασίας όπως το στήθος, η κοιλιά, οι γλουτοί και τα πόδια . Κάνοντας είναι απλό, αν και απαιτεί προσπάθεια. Ξεκινώντας από μια αρχική θέση με τα πόδια χωρισμένα στο ύψος των ώμων, θα κατεβούμε με την ευθεία πλάτη σαν να επρόκειτο να κάνουμε ένα squat για να αναρριχηθεί στη συνέχεια σε πλήρη ταχύτητα και να κάνει ένα κάθετο άλμα.
Συχνά γίνονται μαζί με την κοιλιακή πλάκα ή τις καταλήψεις , καθώς είναι σύνηθες το άλμα να λαμβάνει χώρα αμέσως μετά. Αυτά τα άλματα μπορούν να γίνουν τον ίδιο αριθμό φορές με την άσκηση που συνοδεύουν, ή σε δύο ή τρεις σειρές μεταξύ δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεων. Αυτή είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι.
4. Πιέστε-up ή push-up
Τα push-ups αποτελούν μέρος του συνήθους ρεπερτορίου των περισσότερων προπονήσεων. Η λειτουργία του είναι σχετικά απλή: μετά το τέντωμα προς τα κάτω στο πάτωμα, στηρίζουμε τα χέρια που χωρίζονται στο ύψος του ώμου. Μόλις γίνει αυτό, θα προχωρήσουμε Για να σηκώσουμε το βάρος μας με τα χέρια και τους μύες του στήθους, ξεκουράζοντας μόνο στα χέρια και τα πόδια , με τα πόδια να είναι πλήρως τεντωμένα. Η άσκηση θα είναι να ανεβείτε για να τεντώσετε τα χέρια και σιγά-σιγά χαμηλώστε το βάρος μας μέχρι το στήθος βουρτσίζει το έδαφος, χωρίς να πέσει το βάρος μας.
Είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι επίπονη, αλλά αυτό μας βοηθά να ενισχύσουμε τους θωρακικούς, τους ώμους και τα όπλα μας. Είναι επίσης δυνατό να μεταβάλλεται ο διαχωρισμός μεταξύ των χεριών ώστε να δουλεύουν σε μεγαλύτερο βάθος συγκεκριμένους μύες. Συνιστάται γενικά γύρω στις τρεις σειρές των δώδεκα επαναλήψεων, αν και όσο περνούν οι μέρες, μπορεί να αυξηθούν.
5. Abs ποδήλατο
Ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια, το ποδήλατο είναι μια συχνή και άκρως γνωστή άσκηση που είναι επίσης εύκολο να πραγματοποιηθεί. Ξεκινά από μια αρχική θέση τεντωμένη με την όψη επάνω στο πάτωμα, με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια λυγισμένα κατά τέτοιο τρόπο ώστε να κρατάμε το αυχένα του λαιμού με τα χέρια μας. Στη συνέχεια θα σηκώσουμε τα πόδια και τις γλουτές έτσι ώστε τα πόδια μας να είναι κάθετα στο έδαφος , προχωρώντας εκτελώντας τη δράση του πεντάλ εναλλάξ, με κάθε πόδι. Ο κορμός και η κεφαλή επίσης ανυψώνονται.
Για να δουλέψουμε πιο μυώδεις περιοχές, είναι δυνατό να δουλέψουμε τις λοξές κοιλιακές κοιλότητες αν προσπαθήσουμε να φέρουμε τον αντίπλευρο αγκώνα στο γόνατο που έχουμε κάμψει σε κάθε πεντάλ. Συνιστάται περίπου τρεις σειρές τριάντα δευτερολέπτων, ή μεταξύ δεκαπέντε και είκοσι πεντάλ με κάθε πόδι σε κάθε σειρά.
6. Γρύλοι πηδούν
Ένας τύπος άσκησης που φαίνεται απλός στην εκτέλεση αλλά στον οποίο χρησιμοποιείται ένας μεγάλος αριθμός μυών.
Για να τα εκτελέσουμε πρώτα, θα σταθούμε όρθια, με τα πόδια μας μαζί και τεντωμένα και τα χέρια κοντά στο σώμα. Στη συνέχεια θα κάνουμε ένα μικρό άλμα στο οποίο θα ανοίξουμε τα πόδια μας γύρω στους 45 μοίρες, που θα παραμείνουν στο ίδιο ύψος με τους ώμους μας, ενώ θα βγάλουμε τα χέρια μας πλευρικά μέχρι να αγγίξουν ο ένας τον άλλο πάνω από μας (σαν να κλείσαμε τις παλάμες τα δύο χέρια συγκρούονται από πάνω). Τότε θα δώσουμε ένα άλλο μικρό άλμα που θα επιστρέψει στην αρχική θέση και θα επαναλάβουμε ξανά και ξανά .
Συνιστάται περίπου τριάντα συνεχόμενα δευτερόλεπτα πριν από την παύση και τη μετακίνηση για να εκτελέσετε μια άλλη σειρά (έως περίπου τρεις) ή να περάσετε ή άλλη άσκηση.
Είναι πολύ χρήσιμα για την εκπαίδευση των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης εκτός από την εργασία σε κάποιο βαθμό των κοιλιακών, των βραχιόνων και του κορμού. Είναι επίσης μια καλή καρδιο άσκηση που μας βοηθά να επιταχύνουμε τον παλμό, τον ιδρώτα και να μειώσουμε τις τοξίνες καθώς επίσης και να συμβάλουμε στην απώλεια θερμίδων.
7. Ταμεία Triceps
Αυτή είναι μια από τις λίγες ασκήσεις στις οποίες θα χρειαστούμε τη βοήθεια ενός στοιχείου ξένο στο δικό μας σώμα. Ωστόσο, αυτό το στοιχείο είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε στο σπίτι: μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο. Είναι μια άσκηση που λειτουργεί ιδιαίτερα το triceps , αλλά αυτό συνεπάγεται και τη χρήση των κοιλιακών, του στήθους και των ώμων.
Αυτή η άσκηση γίνεται υποστηρίζοντας μας με τα χέρια μας στο μπροστινό μέρος της καρέκλας, κρατώντας τα πόδια επίσης τεντωμένα και τα τακούνια των ποδιών που ακουμπούν στο πάτωμα. Ο ισχός θα πρέπει να παραμείνει στον αέρα, διατηρώντας τους βραχίονες εκτεταμένους στην αρχική τους θέση. Τότε πρέπει να πάμε να λυγίζουμε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι γοφοί μας να κατεβαίνουν αλλά χωρίς να αγγίζουν οι γλουτοί το έδαφος. Μετά από αυτό θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση και θα ξαναβάλουμε τους αγκώνες. Συνιστάται περίπου τρεις σειρές μεταξύ δέκα και δεκαπέντε επαναλήψεων.
8. Υπέρταση του οστού
Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την εργασία των κοιλιακών και της πλάτης, ειδικά της κάτω ράχης. Η άσκηση γίνεται ως εξής: ξεκινάμε από μια αρχική θέση με τεντωμένη όψη προς τα κάτω στο πάτωμα , με τα πόδια να τεντώνονται και οι βραχίονες να ακουμπούν στο πάτωμα (κάμψη ή τέντωμα). Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσουμε το βαρούλκο και τα πόδια, αφήνοντας μόνο την κοιλιά σε επαφή με το έδαφος. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε σειρά μεταξύ δέκα και δεκαπέντε επαναλήψεων. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι προϋποθέτει μεγάλη προσπάθεια για τη στήλη , μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και προβλήματα στην πλάτη εάν εκτελούνται ανεπαρκώς ή υπερβολικά.
9. άλμα πατινάζ ή άλμα skater
Μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση για να χάσετε βάρος ενώ ενισχύετε το σώμα μας είναι ο skater skater ή άλμα skater.
Αυτή η άσκηση ξεκινά από μια αρχική θέση στην οποία θα διατηρήσουμε με τον κορμό ευθεία, αλλά κλίνει προς τα εμπρός, τα πόδια μακριά και τα γόνατα λυγισμένα . Αυτό γίνεται, θα προχωρήσουμε σε ένα μικρό άλμα σε μία από τις δύο πλευρές, πέφτοντας στο ομόπλευρο πόδι (δηλαδή αν πηδήσουμε προς τα δεξιά υποστηρίζουμε το δεξί πόδι και αντίστροφα) για να περάσουμε στη συνέχεια το αντίθετο πόδι πίσω, υποστηρίζοντας το πόδι απέναντι και πίσω. Στη συνέχεια θα μεταβούμε στην αντίθετη πλευρά, με την ίδια διαδικασία, αλλά αντίστροφα τη θέση των ποδιών. Τα χέρια θα συνοδεύουν την κίνηση των ποδιών, την ίδια στιγμή που η κοιλιά παραμένει συμβατή.
Η προκύπτουσα εικόνα θα υπενθυμίσει την κίνηση που κάνει ένας περιπατητής κατά τη μετακίνηση και η άσκηση βασίζεται στη συνεχή αλλαγή της θέσης των ποδιών. Είναι μια άσκηση που λειτουργεί τον πυρήνα ταυτόχρονα με τους γλουτούς και τα πόδια και συνιστάται να κάνει σε σειρά περίπου τριάντα δευτερολέπτων έως ένα λεπτό.
10. Κωπηλασία με βάρη
Μια άλλη απλή άσκηση που είναι χρήσιμη είναι αυτή της κωπηλασίας με βάρη, η οποία επιτρέπει την ενίσχυση της πλάτης, της κοιλιάς, του δικέφαλου ή των ώμων. Αυτή η άσκηση απαιτεί βάρη, παρόλο που είναι δυνατή η αντικατάστασή της με καράφες ή τετράβικους κατάλληλου βάρους, αν δεν τις έχουμε.
Η άσκηση γίνεται ξεκινώντας από μια αρχική κεκλιμένη θέση, με τα πόδια χωρισμένα και τα γόνατα λυγισμένα ενώ ταυτόχρονα αφήνουμε να κρεμάμε τα βάρη ή τα αντίστοιχα με αυτά που χρησιμοποιούμε.
Στη συνέχεια θα ασκήσουμε δύναμη με την πλάτη και την κοιλιά ταυτόχρονα που θα ανυψώσουμε τα βάρη μέχρι να φτάσουμε σχεδόν στο στήθος, σαν να χρησιμοποιούσαμε κουπιά. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πλήρης και πολύ χρήσιμη για την ενίσχυση του σώματος και στη διαδικασία χάσουν βάρος επίσης. Συνιστάται να κάνετε μεταξύ δύο ή τριών σειρών περίπου δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεων το καθένα.
Άλλες δραστηριότητες
Εκτός από τις προηγούμενες ασκήσεις, για τη μείωση του βάρους συνιστάται η διεξαγωγή δραστηριοτήτων όπως κλώση, καρδιοκίνηση ή χορός, οι οποίες είναι πολύ ολοκληρωμένες αερόβιες ασκήσεις που από μόνοι σας βοηθούν να χάσετε βάρος με τρόπο που είναι συνήθως ευχάριστο και ότι μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι (το πρώτο όσο έχουμε μια μοτοσυκλέτα).
