5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά
Η σωματική άσκηση είναι μια από τις καλύτερες επιλογές αν θέλουμε να έχουμε καλή φυσική και ψυχολογική υγεία . Ορισμένα οφέλη αυτής της πρακτικής είναι: καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μείωση του στρες και καλύτερη αυτοεκτίμηση.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι, εκτός από τη βελτίωση της υγείας τους, εκτελούν αθλήματα για να χάσουν λίπος ή να τονώσουν το σώμα τους. Στο σημερινό άρθρο παρουσιάζουμε 5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας και να επιτύχετε τον αριθμό που θέλετε.
- Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"
Μια ρουτίνα μόλις 20 λεπτά
Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που λείπουν ώρες σε μια μέρα επειδή είναι τόσο απασχολημένοι, η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων δεν θα σας πάρει περισσότερο από 20 λεπτά.
Για αυτό, κάνετε τις ασκήσεις στη σειρά, με 10-20 επαναλήψεις το καθένα. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε τη ρουτίνα 2 ακόμη φορές μέχρι να εκτελέσετε συνολικά 3 σετ. Πάρτε το έξω 3 φορές την εβδομάδα και σίγουρα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.
Η απώλεια λίπους είναι κάτι περισσότερο από άσκηση
Τώρα, μην κάνετε κανένα λάθος, για να δείτε τα αποτελέσματα και τον τόνο πρέπει να έχουμε ένα ποσοστό σωματικού λίπους που μας επιτρέπει να βλέπουμε περισσότερο από τον λιπώδη ιστό. Η απώλεια της κοιλιάς μπορεί να είναι μια αργή διαδικασία ανάλογα με το ποσοστό του λίπους που έχει κάποιος. Και για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, παρεμβαίνουν φυσικές, ψυχολογικές και διατροφικές μεταβλητές που δεν λαμβάνονται πάντοτε υπόψη. Πρέπει να είστε ρεαλιστικοί!
Είναι σημαντικό να υπογραμμίσουμε ότι εάν θέλουμε να δούμε το σώμα μας, θα πρέπει να συνδυάσουμε αερόβια εργασία με ασκήσεις αντοχής, όπως αυτές που παρουσιάζονται παρακάτω. Επίσης, αν ο στόχος μας είναι να κάψετε λίπος, θα πρέπει να τρώμε για να έχουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα , δηλαδή, ότι καίνε περισσότερο από ό, τι καταναλώνουμε.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις και άλλες συμβουλές για να χάσετε λίπος στην ανάρτησή μας: "Πώς να χάσετε την κοιλιά: 14 συμβουλές για να επιδείξετε μια λεπτή φιγούρα"
Τα καλύτερα τρόφιμα καύσης λίπους
Όπως συζητήσαμε, η διατροφή είναι μια σημαντική πτυχή. Το βασικό πράγμα είναι να είναι καλά τρέφονται, διότι οι θαυματουργές δίαιτες μπορούν τελικά να προκαλέσουν ένα αποτέλεσμα αναπήδησης. Σίγουρα ρωτάς τον εαυτό σου: και, λοιπόν, τι πρέπει να φάω; Λοιπόν, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θα είναι επωφελής εάν αυτό που θέλουμε είναι να χάσετε βάρος.
Στο post μας "24 λιπαρά καύσιμα (και εξαιρετικά υγιεινά) τρόφιμα" θα βρείτε τις καλύτερες επιλογές για την επίτευξη του στόχου σας.
5 ασκήσεις για να τονώσετε γρήγορα το σώμα σας
Αν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας, μην χάσετε τη λίστα με τις ακόλουθες ασκήσεις . Μπορείτε να τα κάνετε από το δικό σας σπίτι, και θα χρειαστείτε μόνο ένα fitball, ένα sit-up τροχό και έναν αλτήρα. Απολαύστε τα!
1. Σίδερο με πόδια ανύψωσης
Το σίδερο ή η "σανίδα" είναι μια ιδανική άσκηση για τον ύπνο του σώματος . Ανήκει στην ομάδα των ισομετρικών ασκήσεων, οπότε πρέπει να σφίξετε έναν μυ και να τον κρατήσετε σε σταθερή θέση όσο χρειάζεται.
Για να το εκτελέσετε είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε με την πλάτη σας ευθεία. Ανασηκώνουμε τα 2 χέρια και στηρίζουμε τους αγκώνες. Τα πόδια πρέπει να είναι στραμμένα και να διατηρούμε τη στάση ενισχύοντας τον πυρήνα. Αναπνέουμε χωρίς ένταση και κρατώντας τη στάση, σηκώνουμε το αριστερό πόδι. Διατηρούμε ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι και επαναλαμβάνουμε μέχρι να μπορέσουμε να συγκρατήσουμε τη θέση της πλάκας με καλό σχήμα. Εάν είστε νέοι, σηκώστε κάθε πόδι 5 φορές και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης που μπορείτε να δείτε στο παρακάτω βίντεο:
2. Burpee
Το burpee είναι μια άσκηση που, εκτός από την προώθηση της απώλειας λίπους, βοηθά τον τόνο .
Για να το εκτελέσουμε, στέκεστε με τα χέρια χαλαρά στα πλάτη μας. Στη συνέχεια, λυγίζουμε ώστε οι παλάμες μας να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατα να διπλώνονται. Βάζουμε τα πόδια μαζί προς τα πίσω αμέσως και βρισκόμαστε στη θέση μας σαν να κάναμε push-ups. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην προηγούμενη θέση, με τα πόδια να κάμπτονται. Τελικά επιστρέφουμε στην αρχική θέση: στέκεται και με χαλαρά χέρια. Επαναλάβετε την ακολουθία 10 έως 20 φορές.
3. κοιλιακός τροχός
Ο κοιλιακός τροχός είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι περίπλοκη, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη για την κοιλιακή περιοχή και, επιπλέον, τόνους. Τώρα, είναι μια άσκηση που πρέπει να εκτελέσετε σωστά για να αποφύγετε την καταστροφή των κοιλιακών σας.
Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τα γόνατά σας με ένα χέρι σε κάθε πλευρά του κυλίνδρου. Μετακινήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός και κάντε μέχρι να εκταθεί το σώμα σας και με την κοιλιά κοντά στο έδαφος. Επεκτείνετε όσο μπορείτε και όταν το σώμα σας είναι εκτεταμένο, εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε το μέγιστο δέκα φορές.
4. Πύργος ανελκυστήρα με fitball
Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για να τονώσει. Υπάρχει η κλασική έκδοση χωρίς fitball, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται με την μπάλα . Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να βρεθεί τεντωμένο στο πάτωμα στην πλάτη με τα χέρια σε ανάπαυση στις πλευρές και τα γόνατα κάμπτονται στο fitball.
Για την εκτέλεση του, πρέπει να τοποθετήσουμε τον εαυτό μας τεντωμένο στο πάτωμα στην πλάτη, με τα χέρια να στηρίζονται στις πλευρές του σώματος και τα γόνατα να λυγίζουν. Εμπνέουμε και πιέζουμε με τα πόδια μας για να χωρίσουμε τους γλουτούς από το πάτωμα και να τους σηκώσουμε. Διατηρούμε τη θέση εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνέουμε ενώ σιγά-σιγά κατεβάζουμε τη λεκάνη χωρίς να φτάσουμε στους γλουτούς στην επιφάνεια.
5. Κάντε κτύπημα με δικέφαλα
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τόνωση και απαιτεί μεγάλη κοιλιακή εργασία , εκτός από την επεξεργασία των ποδιών, των γλουτών και των δικεφάλων.
Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σηκωθείτε με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια σας και με τους αλτήρες να κρατιούνται στα χέρια σας. Κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός, ώστε τα πόδια να είναι σε ανεστραμμένη μορφή "V". Λυγίζουμε το μπροστινό πόδι έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, αφήνοντας το άλλο γόνατο παράλληλο με το σώμα μας, λίγα εκατοστά από το έδαφος. Διατηρούμε αυτή τη θέση και κάμπτοντας κάνουμε μια συστολή βραχίονα έτσι ώστε να σηκώνουμε τα βάρη με δύναμη με τους δικέφαλους μυς. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και πραγματοποιούμε 10 επαναλήψεις.
