5 ασκήσεις για να καίει το λίπος από το γυμναστήριο
Ένα μεγάλο μέρος των κινήτρων που οδηγεί πολλούς ανθρώπους να ξεκινήσουν τις ρουτίνες άσκησης είναι να καίγονται λίπος.
Φυσικά, Ο σκοπός της καύσης του λίπους μπορεί να υπακούει σε αισθητικούς στόχους , αλλά δεν είναι εξίσου αλήθεια ότι σε μια κοινωνία τόσο συνηθισμένη να συσσωρεύει τη χοληστερόλη και τους υδατάνθρακες σαν τη δική μας, οι ασκήσεις για την καύση των λιπιδίων είναι επίσης μια ανάγκη να διατηρήσουμε τη φόρμα και να έχουμε υγεία.
Σχετικό άρθρο: "10 ψυχολογικά κόλπα για να χάσουν βάρος"Ασκήσεις για να κάψετε λίπος από το σπίτι
Αλλά ... Τι κάνετε αν θέλετε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης χωρίς να χρειάζεται να εξαρτάται από το γυμναστήριο;
Παρακάτω παρουσιάζω μια σειρά πρακτικών για την καύση λίπους που μπορεί να γίνει με μικρό εξοπλισμό. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 3 από αυτές τις ασκήσεις σε μια άσκηση και η εβδομάδα μας να περιλαμβάνει 2 έως 4 συνεδρίες άσκησης σε μη διαδοχικές ημέρες.
1. Burpees
Το burpee είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διατήρηση αρκετών μυϊκών ομάδων στο σώμα και ταυτόχρονα για το κάψιμο του λίπους. Αποτελείται από 3 ασκήσεις που συνδυάζουν.
Πρώτα απ 'όλα, λυγίζουμε ώστε οι παλάμες των χεριών να στέκονται σταθερά στο πάτωμα και τα γόνατα να διπλώνονται ακριβώς κάτω από το στήθος μας κρατώντας παράλληλα τα άκρα των ποδιών σε επαφή με την επιφάνεια του χώρου όπου συναντάμε. Στη συνέχεια, λήγει, ενώ κάνουμε τα πόδια μας "άλμα" και τεντώστε προς τα πίσω, έτσι ώστε σε μία κίνηση να είμαστε σε θέση να κάνουμε push-ups, με τα δύο πόδια ευθεία και σχεδόν μαζί.
Μόλις γίνει αυτό, κάνουμε μια κάμψη, χτυπήσαμε πάλι ένα άλμα για να βρεθούμε στην αρχική θέση με την οποία τα πόδια είναι διπλωμένα και από τη θέση αυτή ανεβάζουμε το dodo ό, τι μπορούμε, αφαιρώντας τα χέρια από το έδαφος και ανυψώνοντας όπλα Στη συνέχεια, επαναλαμβάνουμε ολόκληρη τη διαδικασία.
Αρχικά, μπορούμε να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση σε 3 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Καθώς προχωρούμε, μπορούμε προοδευτικά να κάνουμε 4 σετ 20 επαναλήψεων.
2. Καταστροφή
Squats είναι η άσκηση για να καίει λίπος par excellence , επειδή χρησιμεύουν στην εργασία των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων του ανθρώπινου σώματος.
Πώς να τα εκτελέσετε;
Για να τα κάνουμε καλά, όμως, το ιδανικό είναι να τα κάνουμε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην μπορούμε να εκτελέσουμε περισσότερες από 20 επαναλήψεις στη σειρά χωρίς να εξαντλούμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, αν και για τους αρχάριους είναι καλό να ασκηθείτε πριν από αυτό χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη, το ιδανικό είναι να βοηθήσετε τον εαυτό σας με έναν αλτήρα για να σας δυσκολευτούν.
Για να κάνουμε μια κατάληψη, σηκώνουμε, χωρίζουμε τα πόδια έτσι ώστε να υπάρχει λίγο περισσότερο διάστημα μεταξύ τους που είναι ανάμεσα στους ώμους μας και οι άκρες είναι παράλληλες μεταξύ τους. Στη συνέχεια, κρατώντας τα μάτια μας ευθεία μπροστά ανά πάσα στιγμή, λυγίζουμε και τα δύο πόδια την ίδια στιγμή και κάνουμε ό, τι έχουμε από τη μέση προς τα κάτω μέχρι οι μηροί μας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Αν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε έναν αλτήρα, αυτή είναι η στιγμή να το πάρουμε και με τα δύο χέρια και να το κρατήσουμε ενώ αφήνουμε τα χέρια να ανέβουν προς τα εμπρός.
Μόλις γίνει αυτό, επιστρέφουμε στην αρχική θέση, ανεβαίνοντας αργά και ενισχύοντας με τον γλουτό. Συνεχίζουμε να κάνουμε αυτή την ακολουθία ενεργειών όσες φορές θέλουμε να επαναλάβουμε.
Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας και εμποδίζοντας τα γόνατά μας να είναι πολύ πιο προχωρημένα από τα άκρα των ποδιών μας.
3. Η ταλάντευση του Kettlebell
Για αυτή την άσκηση είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα κεχριμπάρι, επίσης γνωστό ως ρωσικό kettlebell ή ένα κανονικό αλτήρα (αν και η πρώτη επιλογή είναι καλύτερη.) Το βάρος του αλτήρα πρέπει να είναι ελαφρώς πάνω από το βάρος που μπορεί να ανυψωθεί με την ανύψωση ενός ευθεία βραχίονα προς τα εμπρός μέχρι να είναι οριζόντια στο έδαφος και με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω .
Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση;
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι απλή. Αρχικά, στηρίζουμε τον αλτήρα στο πάτωμα ακριβώς μπροστά μας, σηκώνουμε και κρατάμε τα πόδια μας ελαφρώς πιο απομακρυσμένα μεταξύ τους από τους ώμους μας, με τις άκρες να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Στη συνέχεια, λυγίζουμε τα γόνατά μας και πηγαίνουμε κάτω, κρατώντας την πλάτη ευθεία, όπως θα κάναμε σε μια οκλαδόν, και παίρνουμε σταθερά το τραπέζι με τα δύο χέρια κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα πλάγια προς τα πλάγια (ή προς τις πλευρές, αν χρησιμοποιούμε έναν κανονικό αλτήρα).
Στη συνέχεια, σφίγγοντας τους θωρακικούς μύες και χωρίς να λυγίζουμε την πλάτη, ανεβάζουμε λίγο τον κορμό. Αυτή τη στιγμή θα αρχίσουμε να κάνουμε τη σειρά: με το "χτύπημα του ισχίου" προς τα εμπρός, θα φτιάξουμε το πάνω μέρος των μηρών μας και το κάτω μέρος του κορμού θα ωθήσει προς τα πάνω τα χέρια που κρατούν το βάρος, το οποίο πρέπει να κινείται σαν ένα εκκρεμές μέχρι πάρτε οριζόντια σε σχέση με το έδαφος.Όταν τα χέρια αρχίσουν να κυματίζουν για να επιστρέψουν προς εμάς, λυγίζουμε τα γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια και ετοιμάζουμε τον εαυτό μας για να δώσουμε ένα άλλο χτύπημα του ισχίου.
Πραγματοποιούμε 3 σειρές από 20 επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο, στηρίζοντας ένα λεπτό και μισό μεταξύ τους . Εάν καταβάλλουμε πολύ μεγάλη προσπάθεια, μπορούμε να ξεκουραστούμε μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο ή να μειώσουμε λίγο το βάρος του αλτήρα.
4. Ανύψωση της πύλης
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας αρκετά ώστε οι σόλες των ποδιών σας να στέκονται σταθερά στο πάτωμα .
Στη συνέχεια, στηριζόμενοι στις ωμοπλάτες μας, σηκώνουμε τη λεκάνη μέχρι τα πόδια μας να σχηματίζουν δύο γωνίες 90 μοιρών. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη διαδικασία 15 φορές, ξεκουραζόμαστε ένα λεπτό και επιστρέφουμε για να κάνουμε μια άλλη σειρά των 15, δηλαδή μέχρι και 4 φορές.
5. Τρέξιμο με τη μέθοδο Tábata
Το τρέξιμο για περισσότερο από 40 λεπτά σε μια jog δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος. Εάν θέλετε να δείτε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, μια πολύ καλή επιλογή είναι η μέθοδος Tábata , με την οποία θα χρειαστεί να τρέξουμε μόνο για λιγότερο από 20 λεπτά ... ναι, κουραστείτε πολύ.
Τι είναι αυτή η μέθοδος για να καίει το λίπος;
Για να τρέχετε και να καίτε λίπος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Tábata, το ιδανικό είναι να ζεσταίνετε πρώτα με τζόκινγκ για 5 ή 10 λεπτά. Στη συνέχεια, θα προωθήσουμε την πλήρη αξιοποίηση των μυών μας για 20 δευτερόλεπτα, και αμέσως μετά θα "ξεκουραστείτε" κρατώντας σε μια jog για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις περάσει ο χρόνος ανάπαυσης, γυρίζουμε ξανά για 20 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε 6 έως 8 σπριντ σε μέγιστη ταχύτητα και, μόλις γίνει αυτό, κρατήστε τζόκινγκ για 5 λεπτά για να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί στην ηρεμία.
Η μέθοδος Tábata είναι ένας πόρος που απαιτεί από εμάς να απαιτήσουμε πολλά από τον εαυτό μας , αλλά αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί από κανέναν χωρίς προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, πριν και μετά από κάθε σύνοδο είναι απαραίτητο να ενυδατωθεί πολύ καλά και είναι βολικό να μην πραγματοποιηθεί αυτή η άσκηση δύο συνεχόμενες ημέρες. Συνιστάται να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 48 ώρες πριν χρησιμοποιήσετε ξανά τη μέθοδο Tábata.
Μπόνους: Σίδερο
Αυτό δεν είναι ακριβώς μια άσκηση λίπους-καύση, αλλά χρησιμεύει για τον τόνο και τη διατήρηση πολλών μυών στο σώμα με έναν πολύ απλό τρόπο. Επίσης, δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό, οπότε μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.
Πώς γίνεται αυτή η άσκηση;
Για να το πετύχουμε αυτό, τεντώνουμε την όψη προς τα κάτω σε μια επίπεδη επιφάνεια κρατώντας το σώμα ευθεία και στη συνέχεια ανεβαίνουμε αρκετά ώστε οι αγκώνες και οι βραχίονες να στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα, παράλληλα μεταξύ τους, ενώ παράλληλα κάνουμε ισχύ με τις κοιλιακές κοιλότητες έτσι ώστε ο θώρακος, που έχει κλίση, είναι άκαμπτο. Με αυτόν τον τρόπο, υποστηρίζουμε όλο το βάρος μας στους βραχίονες μας και στα άκρα των ποδιών μας, και υπομένουμε. Στην αρχή, μπορούμε να προσπαθήσουμε να κρατήσουμε για 15 δευτερόλεπτα έτσι. Εάν είναι πολύ εύκολο για εμάς, μπορούμε να προσπαθήσουμε να αντισταθούμε σαν αυτό ένα λεπτό και μισό, δύο ή τρία λεπτά.
Επιπλέον, για να περιπλέξουμε αυτή την άσκηση και να πολλαπλασιάσουμε τις δυνατότητές της για τόνωση, μπορούμε να σηκώσουμε ελαφρά τα πόδια, να τα βγάλουμε από το έδαφος εναλλάξ και να τα προβάλουμε προς τα πίσω, διατηρώντας τα άκαμπτα.
Μπορούμε να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση 3 ή 4 φορές, ανάπαυσης ένα λεπτό και ένα μισό μεταξύ κάθε σειράς.
Και η διατροφή τι;
Καμία από αυτές τις ασκήσεις για να μην καίει το λίπος θα είναι αποτελεσματική αν τα κάνουμε ακριβώς να παραμελούν τη διατροφή μας εντελώς. Προκειμένου να εξαλειφθεί η γάζα από το σώμα μας, είναι πολύ σημαντικό να μην υπερβούμε την πρόσληψη υδατανθράκων και επίσης να ρυθμίσουμε το λίπος των τροφίμων που καταναλώνουμε, αν και είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβουμε λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή μας εφόσον είναι υγιή (όπως ξηρούς καρπούς) και μην τις καταχραστείτε.
