6 συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Μόνο πριν από μερικούς αιώνες, ότι ο άνθρωπος κοιμήθηκε λιγότερο από 9 ώρες στη σειρά θεωρήθηκε διαταραχή του ύπνου και ένδειξη μιας ψυχικής διαταραχής που θα μπορούσε να συσχετιστεί, όπως συμβαίνει σήμερα, με μια γενική κακουχία λόγω της προσωπικής κατάστασης κάθε μία
Προς το παρόν είμαστε εξαιρετικά εκτεθειμένοι σε ηλεκτρικά ερεθίσματα και παρορμήσεις από το ίδιο φως που χρησιμοποιούμε στα σπίτια μας, τα μέσα μεταφοράς που χρησιμοποιούμε και τις κακές συνήθειες που έχουμε πριν πάτε για ύπνο. Πολλοί ψυχολόγοι προειδοποιούν για αυτό το όλο και πιο ανησυχητικό πρόβλημα, και αυτό είναι το δεύτερο μέλημα των περισσότερων ασθενών που πρόκειται να αντιμετωπιστούν από έναν επαγγελματία, μόνο πίσω από τις διατροφικές διαταραχές. Έτσι ... Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου; Για να το καταλάβουμε, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε τις βασικές πτυχές του βιολογικού μας προγράμματος.
- Σχετικό άρθρο: "10 βασικές αρχές για την καλή υγιεινή ύπνου"
Η υπερβολική δραστηριότητα ως αιτία
Ζούμε σε περιόδους μεγάλης ανθρώπινης δραστηριότητας, ανεξάρτητα από τον τύπο, που σχετίζεται άμεσα με τις στιγμές ανάπαυσής μας. Οι μεγάλες ώρες εργασίας που σε ορισμένες περιπτώσεις υπερβαίνουν τη νυχτερινή ώρα, οι επιπλέον σχολικές δραστηριότητες και ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται για να ασκηθεί ένα άθλημα (συνήθως σε βιολογικά ανεπαρκείς ώρες), προκαλούν αλλοίωση της εξίσωσης ύπνου.
Μέσω του κιρκάδιου ρυθμού, σηματοδοτεί τους χρόνους ενεργοποίησης του ανθρώπινου σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια των 24 ωρών της ημέρας, ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στα ελαφριά ερεθίσματα που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα , ενώ στην αντίθετη περίοδο, αυτές οι εισροές παρεμποδίζονται από τον οργανισμό. Στο σκοτάδι, που φθάνει στο μέγιστο του εκθέτη μεταξύ 2 και 6 το πρωί, είναι όταν το σώμα μας μας ζητάει ένα διάλειμμα.
Με αυτόν τον τρόπο, οι άνθρωποι που αναγκάζονται να περνούν τον επαγγελματικό τους χρόνο κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών, είναι εκείνοι που υποφέρουν από σοβαρές βιολογικές διαταραχές που επηρεάζουν έμμεσα την υγεία. ** Ομοίως συμβαίνει και με όσους πληρούν τα αργότερα προγράμματα ** δουλεύουν μέχρι τις 20 ή 22 ώρες), αφού μόλις ολοκληρωθούν οι ώρες γραφείου, αφιερώνουν το χρόνο τους στον ελεύθερο χρόνο, όπως η παρακολούθηση μιας ταινίας ή η πραγματοποίηση αθλημάτων.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Διαταραχές του ρυθμού του Circadian: αιτίες, συμπτώματα και επιδράσεις"
8 Συστάσεις για τη βελτίωση της ποιότητας ύπνου
Οι επαγγελματίες ψυχολόγοι προειδοποιούν για την αύξηση αυτού του προβλήματος, κρυπτογράφοντας τις ώρες ύπνου στη δυτική κοινωνία σε όχι περισσότερο από έξι ώρες την ημέρα σύμφωνα με τον μέσο όρο. Παρακάτω θα βρείτε μερικές από τις πιο προτεινόμενες συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
1. Μη χρησιμοποιείτε το κινητό τηλέφωνο στο κρεβάτι
Η μικρή χρήση της κινητής συσκευής παίρνει τον αριθμό ένα από τον κατάλογο των μέτρων. Αποτελώντας ένα εργαλείο με το οποίο ξυπνήσαμε και είπαμε αντίο κατά τη διάρκεια της ημέρας, θεωρήθηκε ο μεγαλύτερος ένοχος της κακής ποιότητας ύπνου που υποφέρουμε. Γράψτε κείμενα, συζητήστε, διαβάστε το μήνυμα ή παρακολουθήστε ένα βίντεο, καθώς και το φως της οθόνης, οδηγούν στην προσοχή και τη συγκέντρωση που διεγείρει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου . Συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ακόμη δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
2. Αποφύγετε να παίζετε αθλητικά τη νύχτα
Σύμφωνα με το βιολογικό ρολόι, το σώμα αρχίζει να μειώνει την αρτηριακή πίεση αργά το απόγευμα , μεταξύ 18 και 20 ωρών. Πολλοί σκοπεύουν να εξασκήσουν αθλήματα μεταξύ αυτών των χρονικών θυρίδων, γεγονός που προκαλεί και πάλι την ενεργοποίηση των αντανακλαστικών και την αντίδραση του εγκεφάλου που απαιτείται. Ως εκ τούτου, συνιστάται να το κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (ακόμη και το καλοκαίρι) για να εκτελέσετε κάθε είδους σωματική άσκηση, το αργότερο μέχρι τις 17:00.
3. Διατηρείτε τα τακτικά δρομολόγια
Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα, έτσι ώστε το σώμα να προσαρμόζεται σε αυτούς τους ρυθμούς. Διαφορετικά, ο κιρκαδικός ρυθμός θα γίνει ασύμμετρος, θα συμβιβάσει τον ύπνο πολύ αργά και θα μας ξυπνήσει πολύ νωρίς για τον Bian.
4. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό
Μία από τις χειρότερες συνήθειες που εκτελούνται σήμερα είναι να βάλει τον ηλεκτρονικό υπολογιστή να παρακολουθεί μια σε απευθείας σύνδεση σειρά ή στοίχημα κατά τη διάρκεια της φάσης ύπνου μπροστά από την τηλεόραση. Οποιαδήποτε ψηφιακή οθόνη δημιουργεί αρνητικό αντίκτυπο στο όνειρο. Προσέξτε τη σιωπή και τις σελίδες ενός βιβλίου , εναλλακτικά, θα συμβάλουν στην καλύτερη συμβιβασμό της στιγμής ανάπαυσης.
5. Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα στο δωμάτιο
Μπορεί να φαίνεται ανόητο, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό. Πολλοί άνθρωποι κρατούν ένα ελαφρύ φως για ύπνο, διότι υπονοεί την ηρεμία που προέρχεται από αυτό. Αυτό είναι αρνητικό Οποιαδήποτε ακτινοβολία φωτός, όσο μικρή, διαταράσσει τον ύπνο προτού να κοιμηθεί.
6. Χαμηλώστε τη φωτεινότητα της οθόνης της κινητής συσκευής
Πρέπει να επιμείνουμε στα διάφορα στοιχεία που βελτιώνουν την ποιότητα ζωής που έχουν να κάνουν με το τηλέφωνο ή τις κινητές συσκευές (Tablets and computers), όπως η βαθμονόμηση της φωτεινότητας της οθόνης που έχει ο καθένας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διατηρηθεί ένα μεσαίο / υψηλό επίπεδο φωτεινότητας, αλλά Συνιστάται η ενεργοποίηση οποιασδήποτε λειτουργίας αποθήκευσης μετά τις 4:00 μ.μ. στην οθόνη.
