yes, therapy helps!
6 καλές συμβουλές (και συνήθειες) για να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας

6 καλές συμβουλές (και συνήθειες) για να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας

Μαρτιου 3, 2024

Η αυτοεκτίμηση είναι μία από τις ψυχολογικές κατασκευές που έχει αντιμετωπιστεί περισσότερο από τότε που ο Abraham Maslow το περιέλαβε ως θεμελιώδες στοιχείο στην Ιεραρχία Ανθρώπινων Αναγκών (1943).

Έχουν επιβεβαιωθεί πολλοί συντάκτες η υπάρχουσα σχέση μεταξύ αυτοεκτίμησης και συναισθηματικής ευημερίας , μεταξύ των οποίων ο Carl Rogers (ψυχολόγος που πρότεινε τη θεωρία της προσωπικότητας από το ανθρωπιστικό ρεύμα) Albert Ellis (δημιουργός της Ορθολογικής Συναισθηματικής Συμπεριφορικής Θεραπείας) ή Μ. Ρόζενμπεργκ (συγγραφέας μιας αυτοαναφοράς αναφοράς για την αυτοεκτίμηση, το Rosenberg Self-Esteem Scale) μεταξύ άλλων.

  • Σχετικό άρθρο: "16 βιβλία για την αυτοεκτίμηση και την αυτο-βελτίωση"

Ενισχύστε την αυτοεκτίμηση μέσω ψυχολογικών συνηθειών

Ας δούμε πόση από τις θεωρητικές γνώσεις που αποκτήθηκαν σε αυτόν τον τομέα μπορεί να εφαρμοστεί με πρακτικό και απλό τρόπο σε καθημερινή βάση. κάνουν την αυτοεκτίμησή μας να μεγαλώνει .


1. Λάβετε αποφάσεις χωρίς αναβολή

Οι ανησυχίες που προκύπτουν από τα προβλήματα και τα ζωτικά γεγονότα τείνουν να είναι πιο συχνές κατά τη διάρκεια της πορείας μεταξύ της εμφάνισης της συγκεκριμένης κατάστασης και της επίλυσής της. Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα αποφύγετε την αναβολή της αντιμετώπισης του εν λόγω συμβάντος έτσι ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική τροφοδοσία των επαναλαμβανόμενων διαδικασιών μηρυκασμού.

Ένα καλό εργαλείο μπορεί να βρεθεί στο πρότυπο επίλυσης προβλημάτων που πρότεινε ο D'Zurilla και ο Goldfried (1971), το οποίο αποτελείται από μια διαδικασία πέντε φάσεων που αντικατοπτρίζει: την εκπόνηση ενός επαρκούς γενικού προσανατολισμού στο πρόβλημα, τον ορισμό και τη διατύπωση του προβλήματος, την πρόταση δημιουργίας εναλλακτικών λύσεων, τη λήψη αποφάσεων και τελικό στάδιο επαλήθευσης της επιλεγμένης λύσης.


  • Ίσως σας ενδιαφέρει: "Αργοπορία ή το σύνδρομο" Θα το κάνω αύριο ": τι είναι και πώς να το αποφύγετε"

2. Μείωση της γνωσιακής ασυμφωνίας

Η γνωστική δυσαρέσκεια είναι μια ιδέα που προτείνει ο κοινωνικός ψυχολόγος L. Festinger (1959) για να εξηγήσει την κατάσταση της έντασης που αντιμετωπίζει ένα άτομο όταν το σύστημα πεποιθήσεών του έρχεται σε σύγκρουση με την πραγματική συμπεριφορά του, επηρεάζοντας αρνητικά την τροποποίηση των στάσεων του ατόμου .

Δεδομένου αυτού του γεγονότος, το άτομο προσπαθεί να δημιουργήσει μια νέα σειρά γνώσεων συνεπής με τη συμπεριφορά τους για να μειώνουν την ταλαιπωρία που προκαλείται από την ασυμφωνία αρχικά με: μια αλλαγή συμπεριφοράς, την προσθήκη συνηθισμένων πληροφοριών μεταξύ πεποιθήσεων και συμπεριφορών ή την ασυμμετρία των εκφράσεων ή συμπεριφορών που εκφράζονται.

Εν ολίγοις, αυτή η αυστηρή θεωρία υπογραμμίζει τη σημασία της συνοχής μεταξύ των σκέψεων (των ίδιων των αξιών) και των δράσεων που εφαρμόζονται στην πράξη. όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της απόκλισης, τόσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο προσωπικής ψυχολογικής δυσφορίας.


3. Προσδιορίστε και μεταμορφώστε τις περιοριστικές πεποιθήσεις σας

Ο Hemmi (2013) στο έργο του αναπτύσσει τις έννοιες που περιορίζουν τις πεποιθήσεις (CL) ισχυρές πεποιθήσεις (CP) που τις ορίζουν ως δύο τύπους γνωστικών γνωρισμάτων που το ίδιο το άτομο διαθέτει στον εαυτό του και που καθορίζουν το επίπεδο χαμηλής και υψηλής αυτοεκτίμησης, αντίστοιχα. Συγκεκριμένα, οι περιοριστικές πεποιθήσεις αναφέρονται στη δέσμη των αρνητικών ιδεών που παρουσιάζει ένα άτομο για τον εαυτό του και αυτό αντικατοπτρίζουν έναν χαμηλό βαθμό εμπιστοσύνης για την επίτευξη των ζωτικών στόχων .

Από την άλλη πλευρά, οι ισχυρές πεποιθήσεις χαρακτηρίζονται από την προσφορά στο άτομο ενός θετικού και αισιόδοξου παγκόσμιου συστήματος πεποιθήσεων σχετικά με τις δικές του ιδιότητες και για το λόγο αυτό είναι διευκολυντές στην εταιρεία έργων και πρωτοβουλιών που προτείνει το θέμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής του .

Μια καλή άσκηση αντανάκλασης για την πραγματοποίηση της μετατροπής των περιοριστικών ιδεών σε ισχυρές ιδέες μπορεί να είναι, όπως εξηγεί ο Hemmi, η πραγματοποίηση μιας λίστας όλων των CL στους διάφορους τομείς της ζωής (οικογένεια προέλευσης, φιλία, επαγγελματικό περιβάλλον και κοινωνία) την αμφισβήτηση της λογικής ή της αξιοπιστίας του και την υποκατάσταση από μια νέα ομάδα ΚΠ, που εφαρμόζεται και στις πέντε υποδεικνυόμενες περιοχές. Από όλα αυτά, το άτομο πρέπει να τους εσωτερικοποιήσει και να τους δώσει ένα μεγαλύτερο συναισθηματικό βάρος.

  • Ίσως σας ενδιαφέρει: "Αυτο-ιδέα: τι είναι και πώς σχηματίζεται;"

4. Ξεκινήστε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης

Εξελικτικά, ο άνθρωπος έχει δείξει μια σημαντική τάση να να διατηρούν στη μνήμη σαφέστερα τις πληροφορίες που σχετίζονται με τα συναισθήματα έντονη ως φόβο ή θυμό, εις βάρος άλλων πιο ουδέτερων δεδομένων, που δεν είναι τόσο χρήσιμα για την επιδίωξη της επιβίωσης τους.

Επί του παρόντος, παρόλο που το πλαίσιο έχει αλλάξει, φαίνεται ότι μια κοινή πρακτική σε ανθρώπους που έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση, είναι απογλυκογόνος ή χαρακτηρίζεται από πολλαπλές ανησυχίες, την παρουσία μιας προκαταλήψεως γνωστικής προσοχής που τους οδηγεί να θυμούνται πολύ πιο σημαντικά τις απαισιόδοξες, δυσάρεστες ή αρνητικές πτυχές της ημέρας.

Ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο συμπέρασμα στην πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στο Αμερικανικό Πανεπιστήμιο του Κεντάκυ (2012) και σε άλλες δημοσιεύσεις σε συγκεκριμένα περιοδικά όπως το Emotion (2014) Προσωπικότητα και ατομικές διαφορές (2012) ή Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Αθλητικής Ψυχολογίας (2014) επιβεβαιώνουν σύνδεση μεταξύ της καθημερινής ευγνωμοσύνης και της αύξησης του επιπέδου αυτοεκτίμησης .

Έτσι, σύμφωνα με αυτά τα ευρήματα, μια στρατηγική που θα εφαρμόζεται σε καθημερινή βάση μπορεί να συνίσταται στην έναρξη ενός προσωπικού ημερολογίου ευγνωμοσύνης όπου καταγράφονται τα σημάδια ευγνωμοσύνης που εκφράζονται προς τον εαυτό του ή / και απευθύνονται σε άλλους.

  • Σχετικό άρθρο: "60 φράσεις ευχαριστίας και ευγνωμοσύνης για να ευχαριστήσω"

5. Εξαλείψτε τα "πάντα", "ποτέ", "όλα", "τίποτα"

Ο Aaron Beck πρότεινε στη δεκαετία του '70 ένα δικό του μοντέλο το οποίο έδειξε, μεταξύ άλλων θεμελιωδών στοιχείων, τις γνωστικές προκαταλήψεις που εμφανίζονται στις καταθλιπτικές διαταραχές, τις αποκαλούμενες γνωστικές στρεβλώσεις. Αυτά περιλαμβάνονται σε μια λίστα με παραμορφωμένες ιδέες, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν οι "διχοτομικές σκέψεις" και "shoulds".

Στην πρώτη περίπτωση, τα γεγονότα που συμβαίνουν αποτιμώνται με ακραίο τρόπο, χωρίς αποχρώσεις , όπως για παράδειγμα: «Ο φίλος μου δεν με έχει καλέσει, κανείς δεν με αγαπάει». Στο δεύτερο, το θέμα έχει δύσκολους κανόνες και υπερβολικά απαιτητικό για το πώς θα συμβεί αυτό που συμβαίνει, για παράδειγμα: "Έχω ένα αξιοσημείωτο στην εξέταση και θα πρέπει να έχει φτάσει στο άριστο, είμαι άχρηστο".

Συνήθως, αυτοί οι τύποι σκέψεων δεν βασίζονται αντικειμενικά και δεν προσαρμόζονται στην πραγματικότητα, γι 'αυτό συνιστάται να αμφισβητούνται αυτοί οι τύποι πεποιθήσεων και συναισθηματικής εργασίας ενισχύοντας την αυτοαποδοχή και μειώνοντας την αυτοαπασχόληση (που τείνει να μειώσει την ποιότητα της προσωπικής εικόνας του ατόμου).

Έτσι, ο απώτερος στόχος είναι να τροποποιήσουμε και να αντικαταστήσουμε αυτό το είδος ιδεών με πιο λογικές, λογικές και λιγότερο καταστροφικές.

6. Κάνετε τακτικές δραστηριότητες τακτικά

Σε βιοχημικό επίπεδο, οι ουσίες που εκκρίνονται σε μεγαλύτερη αναλογία όταν το άτομο εκτελεί δραστηριότητες που είναι ενδιαφέρουσες, παρακινώντας και έχουν ανταμείβοντας αποτελέσματα είναι η αδρεναλίνη, οι ενδορφίνες (οι ορμόνες που διαμορφώνουν τη διάθεση) και η σεροτονίνη (νευροδιαβιβαστής που εμπλέκονται σε σεξουαλικές διαδικασίες, στον ύπνο και στη συναισθηματική ανταπόκριση)

Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα να αναπτυχθεί ένας μικρός κατάλογος ευχάριστων δραστηριοτήτων διαφορετικής φύσης που μπορούν να ασκηθούν καθημερινά: ατομικές δραστηριότητες (αφρόλουτρο), στην επιχείρηση (δείπνο με φίλους), δραστηριότητες εμπλουτισμού σύμφωνα με προσωπικές ανησυχίες (έναρξη γλωσσικού μαθήματος), δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης (φορέστε το ένδυμα του προτιμώμενου χρώματος) κλπ.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι θέμα σκέψης για επαγγέλματα σύνθετης υλοποίησης, αλλά για μικρές ενέργειες που δρουν ως «ευχάριστο καπρίτσιο» και για το λόγο αυτό ενισχύουν την ευημερία κάποιου.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  • Baron R. και Byrne, D. (1998): Κοινωνική Ψυχολογία. Μαδρίτη: Εκδότης Pearson.
  • Hemmi, M (2013) Τολμάτε να ονειρευτείτε; Βαρκελώνη: Ed. Paidós.
  • Labrador, F.J., Cruzado, J.A. και Muñoz, M. (1998): Εγχειρίδιο τεχνικών τροποποίησης και θεραπείας συμπεριφοράς. Μαδρίτη: συντακτική πυραμίδα.
  • Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. και Moreno G., P. (1999): Τεχνικές Τροποποίησης Συμπεριφοράς. 2η έκδοση. Μαδρίτη: Νέα έκδοση βιβλιοθήκης.
  • Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Ποιότητα ζωής στους εφήβους: ανάλυση από προσωπικές δυνάμεις και αρνητικά συναισθήματα. Ψυχολογική θεραπεία, 32 (3), 185-200.
  • Toepfer, S.M., Cichy, Κ., & Peters, Ρ. (2012). Γράμματα ευγνωμοσύνης: Άλλα αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη για συγγραφείς. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.

10 Συνήθειες Των Εξαιρετικά Επιτυχημένων Ανθρώπων (Μαρτιου 2024).


Σχετικά Άρθρα