Κατάθλιψη: 12 συμβουλές για την πρόληψη
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορεί να υποφέρουν από κατάθλιψη σε κάποιο σημείο της ζωής . Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη με το ρυθμό ζωής της σημερινής κοινωνίας και την επιρροή του πολιτισμού των δυτικών κοινωνιών, που ανταμείβουν συνήθως ελκυστικά ή επιτυχημένα άτομα (για παράδειγμα, στην εργασία).
Επιπλέον, αυτή η κατάσταση έχει αυξηθεί με την οικονομική κρίση, η οποία έχει προκαλέσει καταστάσεις ευάλωτου για πολλά άτομα. Όταν μιλάμε για οικονομική επιβράδυνση είναι αναπόφευκτο να αναφερθούμε στη συναισθηματική κατάσταση του ατόμου. Στην πραγματικότητα, ακόμη και η ορολογία της στην οικονομική ύφεση συχνά συνδέεται με τις έννοιες της διάθεσης: ένα παράδειγμα μπορεί να είναι η «Μεγάλη Κατάθλιψη» ως αποτέλεσμα της συντριβής των 29.
Διάφορες αιτίες κατάθλιψης
Δεν υπάρχει καμία οριστική ιδέα για τα αίτια των διαταραχών της διάθεσης: βιολογικοί, εκπαιδευτικοί ή ψυχοκοινωνικοί παράγοντες συνήθως αλληλεπιδρούν στην εμφάνιση αυτής της παθολογίας . Υπάρχουν διάφοροι τύποι κατάθλιψης: μεγάλη κατάθλιψη, δυσθυμία, εποχιακή συναισθηματική διαταραχή κ.λπ. Ως εκ τούτου, το φαινόμενο αυτό προσεγγίστηκε από διαφορετικές απόψεις, δημιουργώντας διαφορετικά επεξηγηματικά μοντέλα που επηρεάζουν τις βιολογικές, ψυχολογικές ή κοινωνικές πτυχές.
Σε γενικές γραμμές, φαίνεται να υπάρχει κάποια συναίνεση στο να δηλώνεται ότι υπάρχει μεγαλύτερη ή μικρότερη προδιάθεση για να υποφέρει από μια καταθλιπτική διαταραχή μπροστά σε σκανδαλισμούς (καταστάσεις, γεγονότα κ.λπ.) μεγαλύτερης ή μικρότερης έκτασης που θα μπορούσαν να εμφανιστούν σε ένα συγκεκριμένο σημείο της ζωής . Για παράδειγμα, μια απόρριψη ή οικονομικές δυσκολίες μπορεί να είναι επαρκής λόγος για να αποσταθεροποιήσει συναισθηματικά ένα άτομο, αλλά η ερμηνεία του από τα γεγονότα φαίνεται να είναι καθοριστική για την ανάπτυξη αυτής της διαταραχής.
Οι 12 συμβουλές για την πρόληψη της κατάθλιψης
Επομένως, η εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να ερμηνεύσουν με θετικό τρόπο τις διάφορες αρνητικές καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν σε όλη τη ζωή, ενεργώντας ως προστατευτικός παράγοντας . Και αν και σε μερικές σοβαρές περιπτώσεις είναι απαραίτητο να πάμε σε έναν ειδικό για να μπορέσει να βοηθήσει στην υπερνίκηση της διαταραχής το συντομότερο δυνατόν, είναι δυνατό να αποκτηθεί μια σειρά από συνήθειες για να αποφευχθεί η εμφάνιση αυτής της παθολογίας:
1. Βελτίωση της συναισθηματικής νοημοσύνης (IE)
Η διαχείριση των συναισθημάτων με έξυπνο τρόπο θεωρείται θεμελιώδης για τη φυσική και ψυχολογική προσαρμογή του ατόμου. Η συναισθηματική νοημοσύνη νοείται ως ένα σύνολο δεξιοτήτων που μας επιτρέπουν να αντιλαμβανόμαστε, να εκτιμούμε και να εκφράζουμε τα συναισθήματα, να τα έχουμε πρόσβαση, να τα κατανοούμε και, τέλος, να τα ρυθμίζουμε. Η συναισθηματική εμπειρία μπορεί να βιωθεί με δύο διαφορετικούς τρόπους: την άμεση εμπειρία και τον προβληματισμό σχετικά με την εμπειρία.
Υπάρχουν πολλές έρευνες που καταλήγουν στο συμπέρασμα αυτό η συναισθηματική νοημοσύνη είναι ένας χρήσιμος δείκτης για την αξιολόγηση της συναισθηματικής ευημερίας και της ψυχολογικής προσαρμογής των ανθρώπων . Στην πραγματικότητα, οι υψηλές βαθμολογίες στη συναισθηματική νοημοσύνη συνδέονται με μια πιο αισιόδοξη ερμηνεία των γεγονότων που συμβαίνουν, μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και μεγαλύτερη ψυχική υγεία.
Αρχικά θεωρήθηκε ότι η σχέση μεταξύ συναισθηματικής νοημοσύνης και κατάθλιψης ήταν έμμεση. Ωστόσο, οι επακόλουθες έρευνες το έδειξαν ένα χαμηλό επίπεδο IE επηρεάζει άμεσα τις βαθμολογίες που λαμβάνονται κατά την κατάθλιψη . Η παρακολούθηση μαθημάτων συναισθηματικής νοημοσύνης ή σεμιναρίων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση αυτής της ικανότητας και, συνεπώς, στην πρόληψη της κατάθλιψης.
2. Πρακτική άσκηση
Σίγουρα έχετε ακούσει αυτό πριν, αλλά θα επαναλάβουμε: η σωματική άσκηση σας φέρνει πολλά οφέλη τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Για να αποφευχθεί η κατάθλιψη, η σωματική άσκηση είναι θετική, όπως προωθεί την απελευθέρωση ενδορφινών , χημικές ουσίες που παράγουν μια αίσθηση ευτυχίας και ευφορίας.
Επιπλέον, τόσο η καρδιαγγειακή άσκηση όσο και η εργασία αναερόβιας αντίστασης (για παράδειγμα, η εργασία με βάρη) θα αποφέρει οφέλη για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Τέλος, η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την εικόνα που έχετε στον εαυτό σας και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας. Η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, σε περιόδους 45 λεπτών, μπορεί να είναι αρκετή για να αποτρέψει τις διαταραχές της διάθεσης.
3. Τρώτε υγιεινά και ισορροπημένα
Η διατροφή δεν πρόκειται να θεραπεύσει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα. Η κατανάλωση υγιεινών και ισορροπημένων βελτιώνει την ψυχική υγεία και την ευημερία , επειδή επηρεάζει τη γενική υγεία και, ως εκ τούτου, την ψυχική υγεία. Μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για την πρόληψη της κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι μια δίαιτα πλούσια σε βιταμίνες φυλλικού οξέος και ομάδας Β που είναι απαραίτητες στις μεταβολικές οδούς μεθειονίνης, ομοκυστεΐνης και s-αδενοσυλ-μεθειονίνης (SAM) που εμπλέκονται στη βιοσύνθεση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση , όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως σαρδέλες, πέστροφα ή ξηρούς καρπούς) μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη βοηθά στην πρόληψη της κατάθλιψης. Τέλος, είναι απαραίτητο να αποφευχθούν τα λιπαρά τρόφιμα "trans" (όπως τα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα) , επειδή ευνοούν τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Αυτοί συμμετέχουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και κάνουν τα άτομα πιο δυσαρεστημένα.
4. Έχετε μια ενεργό κοινωνική ζωή και ασκήστε τα χόμπι σας
Η κατοχή μιας ενεργού κοινωνικής ζωής έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην πρόληψη της κατάθλιψης. RΩδείο των καλών φίλων, να παρακολουθήσουν εκδηλώσεις και να ασκήσουν τα χόμπι που μας αρέσουν, είναι θετικό να έχουμε μια πληρέστερη ζωή .
Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να μην απομονώσετε τον εαυτό σας και να βγείτε στους δρόμους για να έχετε καλές εποχές. Υποστηρίζοντας τον εαυτό σας στους οικείους φίλους σας και στους συγγενείς σας, δηλαδή στους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν, αποτελεί προστατευτικό παράγοντα της κατάθλιψης. Επίσης, αν αυτά είναι διασκεδαστικά, θα σας κάνουν να έχετε καλό χρόνο και να σας μεταφέρουμε σε μια θετική και ευχάριστη διάθεση.
Επιπλέον, η άσκηση των χόμπι μας δίνει νόημα στη ζωή μας. Η εύρεση αυτών των δραστηριοτήτων που μας ενθαρρύνουν και μας κάνουν να είμαστε σε κατάσταση ροής θα μας δώσει απίστευτες στιγμές. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που έγινε στην Ιαπωνία το έδειξε όσοι ασκούσαν τακτικά σωματική άσκηση, τρέφονταν με υγιεινή διατροφή και απολάμβαναν τα χόμπι τους, Ήταν πιο ευτυχισμένοι και ήταν λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη.
5. Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους και να σταματήσετε να σκέφτεστε τι πιστεύουν οι άλλοι για εσάς
Η συνεχής σύγκριση με άλλους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την αυτοεκτίμησή σας. Ο κόσμος στον οποίο ζούμε, απαιτεί να είμαστε τέλειοι σε όλα και ανά πάσα στιγμή, ακόμη και παράλογα. Αλλά όχι μόνο η σύγκριση με τους άλλους είναι αρνητική, αλλά είναι συνηθισμένο να γνωρίζετε συνεχώς τις προτιμήσεις των άλλων .
Όλοι μας αρέσει να πέφτουμε καλά και να γίνονται δεκτοί από άλλους, αλλά πολλοί δαπανούν πάρα πολύ χρόνο και ενέργεια προσπαθώντας να τους αρέσουν οι άλλοι. Το ψυχολογική φθορά να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους και να σκεφτόμαστε ότι ευτυχώς όλοι δεν είναι υγιείς και δημιουργούν περιττό άγχος.
6. Ζήστε το παρόν
Η ζωή του παρόντος φροντίζει για τη συναισθηματική υγεία και τη διάθεσή σας. Αυτό φαίνεται εύκολο να γίνει, αλλά είμαστε συνήθως με το σώμα στο παρόν αλλά το μυαλό στο παρελθόν ή στο μέλλον . Η μάθηση για να ζείτε στο παρόν σας βοηθά να βελτιώσετε την ευημερία και σας προστατεύει από την κατάθλιψη. Αυτή είναι μια από τις αρχές της Θεραπείας Ευαισθησίας.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της ευαισθησίας, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας:
"Ευαισθησία: 8 οφέλη από την ευαισθησία"7. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους
Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, παίζετε αθλήματα και ζείτε στο παρόν, τίποτα δεν θα σας παρακινήσει περισσότερο από το να έχετε σκοπό στη ζωή ή στους στόχους που έχετε . Μια έρευνα για τις μπλε ζώνες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτοί που είχαν έναν σκοπό στη ζωή έζησαν μέχρι επτά ακόμη χρόνια.
Ωστόσο, ο καθορισμός εσφαλμένων στόχων έχει αρνητική επίδραση στην ευημερία σας. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο οι στόχοι που επισημαίνετε να είναι ρεαλιστικοί. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όχι μόνο οι μακροπρόθεσμοι στόχοι θα έχουν θετικό αποτέλεσμα, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να έχουμε βραχυπρόθεσμους στόχους να παραμείνουμε υποκινούμενοι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, κάτι που ξεχνάμε συχνά.
8. Αποδεχτείτε και συγχωρέστε τον εαυτό σας
Η μάθηση να συγχωρείτε και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας είναι μια σημαντική πτυχή για να μπορείτε να αποτρέψετε την κατάθλιψη. Αυτό είναι αυτό είναι απαραίτητο να συγχωρήσουμε τους εαυτούς μας για τα λάθη που έγιναν ή για τα πράγματα που δεν κάναμε όπως έπρεπε . Το παρελθόν δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά η αντίληψη που έχουμε για το παρελθόν.
Η αποδοχή και συγχώρεση του εαυτού μας είναι μια σωστή επιλογή, που σημαίνει επίσης ότι αντιμετωπίζουμε το παρελθόν και το παρόν μας, μάθουμε να ζούμε με αυτό που δεν μπορούμε να αλλάξουμε και να αναλάβουμε μια θετική στάση απέναντι στη ζωή. Αυτό δεν είναι εύκολο έργο, αλλά είναι δυνατόν.
9. Μάθετε να ζείτε με αβεβαιότητα
Δεδομένου ότι ήμασταν νέοι, έχουμε εκπαιδευτεί για μια ήσυχη και τέλεια ζωή, αλλά η πραγματικότητα δεν συμβαίνει πάντοτε, ειδικά σε αυτές τις περιόδους. Για παράδειγμα, λίγο πριν από μια δεκαετία ήταν συνηθισμένο να έχουμε μια δουλειά για μια ζωή. Σήμερα, η κατοχή σταθερής δουλειάς έχει γίνει κάτι περίεργο σε πολλά επαγγέλματα.
Ως εκ τούτου, Σήμερα είμαστε εδώ, αλλά αύριο ... ποιος ξέρει . Έχοντας μια ευέλικτη νοοτροπία είναι πολύ πιο προσαρμοστική από ό, τι έχοντας μια άκαμπτη νοοτροπία, και μαθαίνοντας να ζείτε με αβεβαιότητα και με μια θετική στάση απέναντι στην αλλαγή, σας κάνει ένα πολύ πιο προετοιμασμένο άτομο για την τρέχουσα πραγματικότητα.
10. Φροντίστε για το επίπεδο στρες σας
Το άγχος είναι πολύ συνηθισμένο στον ρυθμό ζωής που οδηγούμε, αλλά Όταν το στρες συνεχιστεί, τα πράγματα μπορούν να χειροτερέψουν και να οδηγήσουν σε κατάθλιψη . Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι ένα από τα συμπτώματα που μπορούν να εμφανιστούν στο Σύνδρομο καύσης (ή Burnout) είναι η κατάθλιψη.
Η αντιμετώπιση του άγχους το συντομότερο δυνατό μπορεί να αποβεί επωφελής για την πρόληψη της επιδείνωσης και της μελλοντικής εμφάνισης της κατάθλιψης. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μια κακή οργάνωση του χρόνου μπορεί να προκαλέσει διάφορες διαταραχές, όπως κατάθλιψη ή άγχος.
11Αποφύγετε αλκοόλ και ναρκωτικά
Το αλκοόλ είναι ένα νόμιμα και κοινωνικά αποδεκτό φάρμακο που μπορεί να φαίνεται ακίνδυνο. Η πραγματικότητα είναι ότι, καταναλώνεται συχνά, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας . Άλλα φάρμακα όπως η μαριχουάνα, τα οποία επίσης ταξινομούνται ως μαλακά φάρμακα, μπορεί να προκαλέσουν καταθλιπτικές διαταραχές.
Αλλά όχι μόνο η παρατεταμένη κατανάλωση αυτών των ουσιών είναι επιβλαβής, αλλά πηγαίνοντας ναρκωμένος ή μεθυσμένος μπορεί να σας οδηγήσει σε πράξεις που μπορείτε αργότερα να μετανιώσετε . Επομένως, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε παράνομα ναρκωτικά, αλλά εάν πρόκειται να πίνετε αλκοόλ, ας είναι μετριοπαθής.
12. Να κοιμηθείτε όπως είναι απαραίτητο
Η καλή υγιεινή του ύπνου επηρεάζει θετικά τη συναισθηματική σας ευεξία . Οι ενοχλητικοί κιρκαδικοί ρυθμοί συνδέονται με την κατάθλιψη και το επανασυγχρονισμό τους με τη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Αν το πρόγραμμα εργασίας σας το επιτρέπει, προσπαθήστε να έχετε συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Για παράδειγμα, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που σας επιτρέπει να κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο την ίδια ώρα και να αποφύγετε συναρπαστικές ουσίες από τα μέσα του απόγευμα.
