Αποφύγετε τις επιπτώσεις της αϋπνίας με αυτά τα 5 βασικά πλήκτρα
Η σχέση μεταξύ ποιότητας και ποσότητας ύπνου και ευημερίας μας είναι πραγματικότητα. Η αϋπνία επηρεάζει αρνητικά τη γενική υγεία μας και ορισμένα ψυχολογικά προβλήματα, για παράδειγμα, το άγχος και η κατάθλιψη, επηρεάζουν αρνητικά τις ώρες ύπνου και την ποιότητα του ύπνου.
Όπως γνωρίζουμε ότι τα προβλήματα ύπνου είναι αρκετά διαδεδομένα, σήμερα έχουμε αποφασίσει να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα της αϋπνίας στα χέρια του Ινστιτούτου Mensalus της Βαρκελώνης. Στις παρακάτω γραμμές θα βρείτε μερικές συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες.
- Σχετικό άρθρο: "Ανακαλύψτε το Mensalus Psychology Center με αυτή την έκθεση φωτογραφίας"
Τι πρέπει να λάβουμε υπόψη για να ξεπεράσουμε την αϋπνία;
Η αϋπνία είναι μία από τις συχνότερες διαταραχές ύπνου μεταξύ του ενήλικου πληθυσμού. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες και να παρουσιάζεται με διάφορους τρόπους. Η δυσκολία να κοιμηθεί, οι νυχτερινές αφυπνίσεις και η αίσθηση ότι δεν είχαν ξεκούραστο ύπνο είναι μερικά από τα προβλήματα που συνήθως συνοδεύουν.
Η ανίχνευση των στοιχείων που συμβάλλουν στην εμφάνιση και συντήρηση του, είτε ψυχικά είτε οργανικά, είναι απαραίτητα για τη θεραπεία του. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βασικές οδηγίες που δεν μπορούμε να ξεχάσουμε .
Τούτου λεχθέντος, ο καθημερινός μας στόχος σε σχέση με την ανάπαυση της νύχτας θα είναι πολύ ξεκάθαρος: προετοιμάστε το έδαφος να αποσυνδεθεί προοδευτικά, κάτι σαν να "σβήνουν τα φώτα".
5 βασικές οδηγίες που διευκολύνουν τον ύπνο
Οι 5 βασικές οδηγίες που διευκολύνουν τη "αποσύνδεση" είναι:
- Τακτικές χρονοδιαγράμματα
- Άσκηση ναι, ανά πάσα στιγμή όχι.
- Μην ενεργοποιείτε τον εγκέφαλο πριν πάτε για ύπνο.
- Περιέχουν τις εκκρεμείς εργασίες
- Ο περιβαλλοντικός παράγοντας έχει σημασία.
Τώρα, ας δούμε ένα προς ένα ...
1. Τακτικό χρονοδιάγραμμα
Είναι απαραίτητο να διατηρείτε τακτικά δρομολόγια τόσο κατά την ώρα του ύπνου όσο και κατά τη διάρκεια των διακοπών σας, ακόμη και κατά τις αργίες . Με τον τρόπο αυτό το σώμα συνηθίζει σε ένα ικανοποιητικό ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης. Η πίστη του "όπως είναι η Κυριακή, σήμερα ανακτώνω τη συσσωρευμένη κόπωση", είναι ένας από τους μεγάλους εχθρούς της αϋπνίας. Το αποτέλεσμα είναι μια Δευτέρα που αρχίζει πάλι με αποδιοργανωμένο ύπνο.
Από την άλλη πλευρά, συνιστάται να μην χαϊδεύετε ενώ το πρόβλημα παραμένει. Εάν γίνει, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνει τα 20 λεπτά.
2. Η άσκηση την κατάλληλη στιγμή
Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε στην άσκηση εβδομαδιαίως, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε να το κάνετε αργά το απόγευμα . Η επιτάχυνση του οργανισμού, ακόμη και κουραστική, παράγει ένα αποτέλεσμα αντίθετο προς το επιθυμητό. Η υπερ-ενεργοποίηση καθυστερεί περαιτέρω τη συμφιλίωση του ύπνου.
3. Μην ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλο ακόμη περισσότερο
Για να ασχοληθούμε με ερωτήσεις που ανησυχούν πριν κοιμηθούμε, όπως βλέπουμε, είναι η αντίθετη διαδικασία με αυτήν που ψάχνουμε . Η εξάντληση μπορεί να συγχέεται με την απενεργοποίηση ("εργάζομαι αργά και όταν κουραζόμουν πάω για ύπνο"). Δεν θα επιδιώξουμε την πνευματική κόπωση να κοιμηθούμε, θα επιδιώξουμε μια κατάσταση ηρεμίας ("ψυχική Spa") μέσα από δραστηριότητες και απλές ρουτίνες που προσφέρουν ευεξία (ένα ντους, μια ευχάριστη συζήτηση, να πίνετε μια έγχυση, να ακούσετε μουσική περιβάλλοντος κλπ) .
4. Κλείστε και κρατήστε τις εκκρεμείς εργασίες
Επίσης, αφήστε όλα τα ζητήματα που εκκρεμούν για την επόμενη ημέρα να είναι τακτοποιημένα και περιεχόμενα (μπορεί να είναι χρήσιμο να τα αφήσετε σε ένα σημειωματάριο) είναι απαραίτητο για την ψυχική απενεργοποίηση και να αποφύγετε να το γνωρίζετε (οι διάσημοι "μην με ξεχάσετε" ή "πρέπει να το θυμάμαι αυτό").
5. Ο περιβαλλοντικός παράγοντας
Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι ζεστή, να μεταδίδει την ηρεμία και την ηρεμία . Όλα αυτά θα επιτευχθούν με τη ρύθμιση του φωτός, του θορύβου και της θερμοκρασίας. Μπορεί να φανεί προφανές, αλλά μερικές φορές αυτά τα προφανή στοιχεία είναι τα ξεχασμένα και το περιβάλλον δεν ευνοεί τον ύπνο. Η κατασκευή αυτού του περιβάλλοντος είναι μια σημαντική μορφή αυτοεξυπηρέτησης.
Τι άλλοι εχθροί έχει το όνειρο;
Για παράδειγμα, η καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ . Το τελευταίο δεν συνιστάται να το πάρετε κατά τη διάρκεια των έξι ωρών πριν πάτε για ύπνο. ενάντια στη γενική πεποίθηση, δεν βοηθά στον ύπνο.
Η καφεΐνη είναι συνήθως ένα από τα μέτρα που λαμβάνει υπόψη ο καθένας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να μειώσουμε ή να αποφύγουμε τα ποτά που περιέχουν theine (μερικές φορές, το άτομο που υποφέρει από αϋπνία, παίρνει ένα κρύο τσάι στα μέσα του απογεύματος).
Όσον αφορά το δείπνο, προτείνουμε δείπνο τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Τέτοια τρόφιμα δεν πρέπει να είναι άφθονα. Η βαριά πέψη καθιστά τον ύπνο δύσκολο.
- Σχετικό άρθρο: "10 βασικές αρχές για την καλή υγιεινή ύπνου"
Ποια άλλα σφάλματα είναι κοινά και δεν διευκολύνουν τον ύπνο;
Για παράδειγμα, προσέξτε το ρολόι . Είναι κάτι που κάναμε όλοι μια μέρα που ήταν δύσκολο για μας να κοιμηθούμε. Όταν παίρνουμε στο κρεβάτι, είναι σημαντικό να το ξεχάσουμε και να μην ελέγξουμε το χρόνο. Αυτό το γεγονός δημιουργεί περισσότερο άγχος και με αυτό, σκέψεις που ενεργοποιούν τον εγκέφαλο ακόμα περισσότερο.
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι για να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας (ιδιαίτερα είναι κοινό μεταξύ των ηλικιωμένων). Η ξεκούραση πρέπει να γίνει σε άλλους χώρους, όπως πολυθρόνες, καναπέδες, κλπ.
Για να τελειώσει και ως πρωταρχικό σημείο, Θυμόμαστε τη σημασία της παύσης των ανησυχιών και των σκέψεων που αυξάνουν το άγχος . Είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιήσετε το χρόνο για να πάτε στο κρεβάτι για να αναθεωρήσετε την ημέρα και να προβλέψετε τι έχουμε εκκρεμείς για την επόμενη μέρα. Αυτές οι σκέψεις μας κρατούν συνδεδεμένες και είναι το βασικό στοιχείο της αϋπνίας. Επιπλέον, οι σκέψεις που σχετίζονται με την απαίτηση ύπαρξης ύπνου («όποιο και αν είναι το κόστος, σήμερα πρέπει να το πάρω») δημιουργούν ένα εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα: η πιο συνειδητή προσπάθεια, τόσο περισσότερη αϋπνία.
