Κοιλιακά υποπρεπιστικά: τι είναι και πώς να τα εκτελέσετε
Σήμερα πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή παίζουν σπορ στο σπίτι ή στο ύπαιθρο για να ασκήσουν, να διατηρήσουν τη σωματική και πνευματική τους υγεία, να δημιουργήσουν ενδορφίνες και να διατηρήσουν και να βελτιώσουν την εικόνα τους. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός πιθανών ασκήσεων για την εκτέλεση, τόσο αερόβια όσο και αναερόβια.
Μία από τις πιο συχνά επεξεργασμένες περιοχές είναι η κοιλιακή χώρα, ένα μέρος του σώματος που συνήθως δρα μέσω κοιλιακών ασκήσεων. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια ένας δημοφιλής τρόπος για να κάνετε αυτό το είδος ασκήσεων είναι: αυτό που συνίσταται στην άσκηση κοιλιακής υποπίεσης . Στη συνέχεια θα δούμε τι είναι και ποια είναι τα οφέλη τους.
- Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"
Κοιλιά και κοιλιακούς
Η κοιλιά είναι το τμήμα του σώματος που βρίσκεται στο κάτω μισό του κορμού, που βρίσκεται ανάμεσα στον κορμό (ο οποίος διαχωρίζεται εσωτερικά από το διάφραγμα) και τη λεκάνη. Μέσα, τα περισσότερα από τα όργανα που συνδέονται με το πεπτικό σύστημα και μέρος του γεννητικού συστήματος είναι στεγασμένα.
Όσον αφορά το μυϊκό σύστημα, μπορούμε να το βρούμε μια σειρά μυών που παρέχουν κινητικότητα στην περιοχή ταυτόχρονα προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και βοηθούν στη σωστή λειτουργία τους. Αυτοί οι μύες είναι διατεταγμένοι πλευρικά, οπίσθια και πρόσθια και μπορούν να ταξινομηθούν ως εγκάρσια, πλάγια, πυραμιδοειδή και ευθύγραμμα.
Η λειτουργία του αναφερθέντος μυός έχει μεγάλη σημασία και, όταν εκπαιδεύονται, επιτρέπει μια καλύτερη στάση και ικανότητα μετακίνησης και λειτουργίας διαφόρων τμημάτων του σώματος. Έτσι, η εκπαίδευσή τους μπορεί να είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα και γι 'αυτό είναι πολύ χρήσιμο να πραγματοποιηθεί ασκήσεις έντασης και διεύρυνσης , η οποία παραδοσιακά έχει γίνει με την εκτέλεση κοιλιακών, οι οποίες κανονικά απαιτούν την ένταση τους μέσω σταθερών και επαναλαμβανόμενων κινήσεων.
Ωστόσο, οι υποπιεστικές κοιλιακές δεν βασίζονται στην πραγματοποίηση των κινήσεων αλλά στην ένταση και τη διάταση τους με πιο παθητικό τρόπο.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "5 ασκήσεις για να τονώσετε το σώμα σας σε 20 λεπτά"
Οι υποπιεστικές κοιλιακοί: γενική λειτουργία
Οι υποβιβαστικές κοιλιακές είναι ένα είδος άσκησης αφιερωμένο στο έργο της γνωστής κοιλιακής ζώνης από την ένταση και τη διάταση του βαθύτερου μυός.
Ενώ έλεγχο της αναπνοής είναι θεμελιώδες στις περισσότερες δραστηριότητες και σωματικές ασκήσεις, στις υποπιεστικές κοιλιακές περιοχές αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία εξαιτίας του γεγονότος ότι οι περισσότερες από αυτές είναι ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια στιγμών αναπνευστικής άπνοιας.
Πρόκειται για την επίτευξη αρνητικής πίεσης στην κοιλία και στο τμήμα της λεκάνης, έτσι ώστε να εμφανιστεί η αντανακλαστική αντίδραση των εσωτερικών μυών. Οι πλάγιοι και εγκάρσιοι μύες είναι ειδικά επεξεργασμένοι .
Πώς γίνεται αυτή η άσκηση;
Για να τα εκτελέσει, ο έλεγχος της στάσης και της αναπνοής συνδυάζεται. Βασικά, η άπνοια ή η διακοπή της αναπνοής προκαλείται μετά το τέντωμα του διαφράγματος σε θέση που ευνοεί την αυτο-τάνυση και ανοίγοντας τον κρημνό με την εισπνοή να προσπαθήσετε να το κρατήσετε ανοιχτό όταν εκπνέετε.
Μετά την εκπνοή και πριν από την εισπνοή, εκτελείται η άπνοια (δηλαδή είναι μερικά δευτερόλεπτα χωρίς αναπνοή), παρατηρώντας ένα είδος αναρρόφησης στην κοιλιακή χώρα. Εν ολίγοις, είναι να εκδιώξετε όλο τον αέρα και στη συνέχεια να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ επεκτείνετε το στήθος και συρρικνώνετε το έντερο, για να διατηρήσετε την ένταση και τελικά να σταματήσετε τη σύσφιξη και να εμπνεύσετε ξανά. Συνιστάται να κάνετε πολλές σειρές τακτικά για να παρατηρείτε τα αποτελέσματα (περίπου είκοσι λεπτά την ημέρα).
Αυτού του είδους οι ασκήσεις επεξεργάστηκαν από την παρατήρηση των πιθανών δυσκολιών ή των αρνητικών συνεπειών της απόδοσης των παραδοσιακών κοιλιακών. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να υπάρχει κάποιος έλεγχος όταν τα κάνετε, επειδή μπορούν να προκαλέσουν κάποια μηχανικά προβλήματα εάν γίνουν άσχημα και ανεξέλεγκτα.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "10 ασκήσεις για να απολαύσετε έναν ήρεμο γλουτό"
Οφέλη και αντενδείξεις
Η υποπίεση στην κοιλιακή χώρα προϋποθέτει μια σειρά ωφελημάτων σε σχέση με το παραδοσιακό αντίστοιχό της. Από τη μία πλευρά, βοηθάει στη μείωση του περιγράμματος και της περιμέτρου όταν εργάζεστε ιδιαίτερα στο εγκάρσιο και πλάγιο μυϊκό σύστημα.
Οι υποβιβαστικές κοιλιακές επίσης Έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για την εργασία της πυελικής περιοχής , η οποία μπορεί να είναι μια βοήθεια για την πρόληψη των προβλημάτων ακράτειας και ακόμη και για την ενίσχυση των μυών μετά την παράδοση. Αυτή η ενίσχυση μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπτώσεων των διαφόρων τύπων σεξουαλικών δυσλειτουργιών.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι σε γενικές γραμμές η σπονδυλική στήλη δεν αναγκάζεται , τα οποία συνήθως δεν προκαλούν ταλαιπωρία ή πόνο στην πλάτη και ταυτόχρονα αποφεύγονται πιθανές σοβαρές βλάβες.
Ωστόσο, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη για μερικούς ανθρώπους . Συγκεκριμένα, τα άτομα με υπέρταση πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν αυτό το είδος άσκησης, με βάση τη χρήση της άπνοιας. Επίσης, αντενδείκνυται για τις έγκυες γυναίκες, αν και αρχίζουν να εκτελούνται ορισμένα προγράμματα αφιερωμένα σε αυτόν τον τύπο πληθυσμού.
Τα άτομα με άγχος και / ή αναπνευστικά και καρδιακά προβλήματα μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να τα διεξάγουν, αντενδείκνυται ή απαιτούν τροποποιήσεις και προσαρμογές.
Κάποιες υποτασικές ασκήσεις
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε τρεις υποπιεστικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας.
1. Υποτασικά κοιλιακά στέκεται
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να είμαστε όρθιοι, με παράλληλα πόδια και προσπαθήστε να διαχωρίσετε τους ώμους ενώ τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τη στήλη. Οι βραχίονες μπορούν να τοποθετηθούν σε σχήμα κανάτας ή ευθυγραμμίζοντας τους αγκώνες με τα χέρια και τους ώμους σε έναν κύκλο, προς τα εμπρός.
Κάποτε στη θέση αυτή εισπνέουμε το άνοιγμα των νευρώσεων και προσπαθούμε κρατήστε αυτό το άνοιγμα ενώ εκπνέουμε . Αφού απελευθερωθεί ο αέρας, εκτελούμε άπνοια με ανοικτές πλευρές και κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αφήνουμε να πάμε και να κάνουμε μια άλλη ανάσα να κάνουμε αρκετές φυσιολογικές εμπνεύσεις πριν κάνουμε ξανά την άσκηση.
Μια άλλη παραλλαγή εκτελείται με κάμψη, υποστηρίζοντας τα χέρια στα πόδια, αλλά και επιμηκύνοντας τη στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Καθίστε υποπρεπέντα κοιλιακά
Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, η στήλη είναι τεντωμένη όσο το δυνατόν περισσότερο, αν και παραμένει καθισμένος με τα πόδια του λυγισμένα . Η στάση του σώματος είναι παρόμοια με αυτή που χρησιμοποιείται σε πολλές ασκήσεις γιόγκα και διαλογισμού. Οι βραχίονες μπορούν να τοποθετηθούν με τον ίδιο τρόπο όπως ο προηγούμενος και η ίδια ρουτίνα αναπνοής εκτελείται.
3. Κοιλιά στο παρασκήνιο (σίδερο)
Αυτή η άσκηση γίνεται υποστηρίζοντας τους βραχίονες και τα άκρα των ποδιών στο πάτωμα, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σε ανάρτηση και διατηρώντας την ένταση της κοιλιάς. Η θέση είναι παρόμοιο με αυτό που γίνεται όταν κάνετε push-ups . Εκτός από τα πλάγια και τα εγκάρσια, ο μυς του ορθού είναι επίσης επεξεργασμένος.
