Πώς να χάσετε την κοιλιά: 14 συμβουλές για να αποδείξει μια λεπτή φιγούρα
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αποφασίζουν να συμμετάσχουν στο γυμναστήριο είναι ο στόχος του να κοιτάζουν το σώμα και να χάνουν αυτές τις "επιπλέον κιλά". Ο αθλητισμός είναι υγιής, βελτιώνει την ευημερία μας, παράγει πολλά φυσικά και ψυχολογικά οφέλη και είναι επίσης ιδανικό για να πάρετε μια λεπτή φιγούρα .
Δυστυχώς, η παραπληροφόρηση και οι ψεύτικοι μύθοι μπορούν να οδηγήσουν τους ανθρώπους να μην επωφεληθούν από τη σωματική άσκηση με στόχο τη μείωση του λιπώδους ιστού, προκαλώντας τους να αποθαρρυνθούν κατά την πρώτη αλλαγή. Όταν μετά από λίγες εβδομάδες επαληθεύεται ότι το στρώμα λίπους που καλύπτει το σώμα δεν έχει μειωθεί, η αποθάρρυνση μπορεί να μας κάνει να παραιτηθούμε για να συνεχίσουμε να στοιχηματίζουμε στις υγιεινές συνήθειες.
- Συνιστώμενο άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"
Συμβουλές για να χάσετε την κοιλιά
Η απώλεια της κοιλιάς μπορεί να είναι μια αργή διαδικασία, ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους που έχει ένα άτομο , και στη δυναμική αυτή εμπλέκονται φυσικές, ψυχολογικές και διατροφικές μεταβλητές που δεν λαμβάνονται πάντοτε υπόψη.
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε διάφορες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα.
1. Να είστε ρεαλιστές
Οι παράλογες πεποιθήσεις και οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες οδηγούν σε απογοήτευση και αποθάρρυνση . Είναι δυνατόν να βρείτε πολλά άρθρα στο διαδίκτυο και μερικά περιοδικά αφιερωμένα στην καταλληλότητα που εξασφαλίζουν ότι είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα σώμα 10 σε τέσσερις, έξι ή οκτώ εβδομάδες ... Αυτό είναι εντελώς ψευδές!
Η διαδικασία της απώλειας λίπους πρόκειται να είναι μια περισσότερο ή λιγότερο μακρά διαδικασία, ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους που διαθέτουμε και ως εκ τούτου οι υποτιθέμενες ασκήσεις "θαύματος" μπορούν να συνεργαστούν μόνο με ανθρώπους που ασκούν σωματική άσκηση και ποσοστό λίπους για κάποιο χρονικό διάστημα το σώμα είναι χαμηλό.
Ίσως σας ενδιαφέρει: "Η σημασία του καθορισμού στόχων στην Αθλητική Ψυχολογία"2. Προσέχετε τις δίαιτες
Είναι επίσης συχνό το γεγονός ότι μερικά άτομα θέλουν να κάνουν ειδικές δίαιτες για να χάσουν βάρος και να καταλήξουν να απογοητευθούν από την μη επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων στο χρόνο που είχαν εκτιμήσει. Οι δίαιτες που χάνουν βάρος πρέπει να προσανατολίζονται προς μια σταθερή και διαρκή εξέλιξη , όχι απότομη, διότι, διαφορετικά, θα μπορούσε να προκύψει φαινόμενο ανάκαμψης.
Είναι πιο ενδεδειγμένο να υιοθετούνται υγιεινές διατροφικές συνήθειες στις οποίες καταναλώνονται πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρούτα, λαχανικά, ολόκληρα προϊόντα και τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη (όπως καρύδια ή ψάρια).
3. Η σημασία των θερμίδων
Αυτό που τρώμε είναι σημαντικό, αλλά Αν ο στόχος μας είναι να χάσετε λίπος για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, τότε είναι απαραίτητο να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουμε .
Με άλλα λόγια, ο έλεγχος της διατροφής είναι μια θεμελιώδης μεταβλητή για τη μείωση του λιπώδους ιστού. Αυτό είναι αυτό που είναι γνωστό ως ενεργειακή ανισορροπία, ένας όρος δημοφιλής από τους Donnelly και Smith. Σύμφωνα με αυτούς, και για ένα άτομο να χάσει βάρος, είναι σημαντικό η θερμιδική δαπάνη να είναι υψηλότερη από την πρόσληψη τροφής.
- Σχετικό άρθρο: "10 ψυχολογικά κόλπα για να χάσουν βάρος"
4. Κάντε καρδιο
Και πώς μπορούμε να αυξήσουμε την θερμιδική δαπάνη; Η τακτική σωματική άσκηση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική. Τώρα, είναι πολύ καλό να πατήσετε στο γυμναστήριο και να κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη, αλλά αν θέλετε να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας, θα πρέπει να κάνετε καρδιο. Έτσι, αν θέλετε μια επίπεδη κοιλιά, πηγαίνετε για ένα τρέξιμο στην παραλία ή να πάρετε το ποδήλατο και να πάρετε μερικά χιλιόμετρα. Σίγουρα το σώμα σας θα το παρατηρήσει.
5. Πιάσε τους αλτήρες και κάνε βάρη
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ιδανική για την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της αθλητικής πρακτικής . Ωστόσο, η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να είναι μια καλή βοήθεια για να χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά και έτσι να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι, όπως δήλωσαν οι Frimel, Sinacore και Villarreal σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2008.
Η κατάρτιση αντοχής μπορεί να μην παράγει τόση ενέργεια κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά αυξάνει την θερμιδική δαπάνη μετά από αυτήν, καθώς αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος και καθώς η μυϊκή μάζα αυξάνεται, παρατηρείται αύξηση του βασικού μεταβολισμού στη βάση, ως μείωση της λιπογένεσης του ήπατος, συνάπτουν οι Strasser, Arvandi και Siebert σε μια άλλη έρευνα που διεξήχθη το 2012. Τα κυκλώματα βάρους είναι ιδανικά για την καύση του λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
6. Μικτή άσκηση, η καλύτερη εναλλακτική λύση
Και οι δύο μορφές σωματικής άσκησης (καρδιο και δύναμη) παρέχουν πολλά οφέλη και είναι ιδανικά για την επίτευξη μιας λεπτής μορφής. Ωστόσο, Η συνδυασμένη εκπαίδευση είναι πιο επωφελής από ότι χρησιμοποιείται μόνο μία από αυτές τις μορφές άσκησης .
Όσον αφορά τον αντίκτυπο της σωματικής άσκησης στη σωματική μάζα και το λίπος, μια έρευνα του L.H.Το Willis που πραγματοποιήθηκε το 2012 αποδείχθηκε ότι τα αποτελέσματα της μικτής εκπαίδευσης φέρνουν περισσότερα οφέλη από την κατάρτιση δύναμης και την αερόβια αντίσταση ξεχωριστά.
7. Αυξήστε το NEAT σας
Αν θέλουμε να κάψουμε θερμίδες, η σωματική άσκηση είναι ιδανική για να την επιτύχουμε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η φυσική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει μόνο το 15-30% της συνολικής θερμιδικής δαπάνης, επειδή η θερμογένεση (η ενέργεια που καταναλώνεται κατά την κατανάλωση τροφής) και ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή η ενέργεια που απαιτείται για τη λειτουργία των ζωτικών οργάνων, αντιπροσωπεύουν μεταξύ 10-15% και 50-70% συνολική θερμιδική δαπάνη αντίστοιχα.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού είναι στην NEAT (Δραστηριότητα μη άσκησης Θερμογένεση). Αυτός είναι ένας επιστημονικός όρος που περιγράφει τις καθημερινές δραστηριότητες που σχετίζονται με τις καμένες θερμίδες, με άλλα λόγια, η σωματική άσκηση πραγματοποιείται με οποιαδήποτε κίνηση γίνεται χωρίς τον αθλητισμό. Για παράδειγμα, σκάλες αναρρίχησης, οικιακές δραστηριότητες, περπάτημα στην εργασία κ.λπ. Αυτό θα σας κάνει να σκεφτείτε την ανάγκη για ενεργό τρόπο ζωής. Την επόμενη φορά που θα πάτε στο σπίτι σας, μην πάρετε το ασανσέρ. και αν πάτε στη δουλειά, μην μπείτε στο αυτοκίνητο και χρησιμοποιήστε το ποδήλατο.
8. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης (και ραφιναρισμένων προϊόντων)
Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού και ζάχαρης δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε ήπια τρόφιμα, αλλά να χάσετε την κοιλιά (και να απολαύσετε μια καλύτερη κατάσταση υγείας γενικότερα), συνιστάται να μειωθεί αυτή η κατανάλωση. Ποιος είναι ο λόγος για τη μείωση του αλατιού και της ζάχαρης; Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι υπεύθυνη για τη συγκράτηση υγρών με την επακόλουθη αύξηση του βάρους ? ενώ η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης.
Τι σημαίνει ότι η ινσουλίνη αυξάνεται;
Τα τελευταία χρόνια, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και προϊόντων ζάχαρης (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) έχει αυξηθεί. Οι υδατάνθρακες είναι μια θεμελιώδης πηγή ενέργειας, ειδικά όταν οι υδατάνθρακες είναι αργή απορρόφηση (για παράδειγμα, από ολόκληρους κόκκους). Οι υδατάνθρακες επεξεργάζονται από το σώμα μας για να παράγουν γλυκόζη, η οποία είναι ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να λειτουργήσει.
Ωστόσο, σε υψηλές δόσεις, η γλυκόζη δεν είναι ευεργετική για το σώμα μας , έτσι ώστε το πάγκρεας μας, με την ανίχνευση της περίσσειας αυτής της ουσίας στο αίμα (που είναι γνωστό ως υπεργλυκαιμία), απελευθερώνει ινσουλίνη, την ορμόνη που φέρει την εν λόγω γλυκόζη από το αίμα στο μυ και το συκώτι (εάν οι ενεργειακές πηγές της έχουν εξαντληθεί). ) και λιπώδη ιστό.
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως υδατάνθρακες από ραφιναρισμένους κόκκους (για παράδειγμα, βιομηχανικά αρτοσκευάσματα) και ζάχαρη, προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που προκαλεί την απελευθέρωση της ινσουλίνης για να εξασφαλίσει ότι η γλυκόζη αποθηκεύεται, κυρίως με τη μορφή λίπους. Ως εκ τούτου, δεν θα είναι μεγάλη βοήθεια για να χάσει την κοιλιά. Εν ολίγοις, δώστε προσοχή σε αυτό το είδος τροφής επειδή δεν είναι ευεργετικές για το σώμα σας.
9. Αποφύγετε τα ελαφρά τρόφιμα
Ορισμένα ελαφρά προϊόντα μπορεί να προσελκύσουν την προσοχή σας εξαιτίας των εκστρατειών μάρκετινγκ πίσω από αυτές, αλλά αυτά τα προϊόντα, δήθεν χαμηλά σε θερμίδες, δεν συνιστώνται για απώλεια βάρους .
Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες από Εθνικό φόρουμ για την παχυσαρκία και το Συνεργασία για τη Δημόσια Υγεία (Όργανα του Ηνωμένου Βασιλείου), η κατάχρηση αυτών των τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να παράγει τόσο περισσότερο ή περισσότερο σάκχαρα και λίπη, όπως ζητούν κατ 'αρχήν να εξαλείψουν. Και έχουμε δει ήδη στο προηγούμενο σημείο τι συμβαίνει με την περίσσεια ζάχαρης στο σώμα.
10. Φάτε 5 φορές την ημέρα
Οι ειδικοί διατροφής έχουν συστήσει εδώ και δεκαετίες την πρόσληψη πέντε γευμάτων την ημέρα . Το σώμα μας καταναλώνει συνεχώς ενέργεια και, κατά συνέπεια, πρέπει να τροφοδοτείται καλά έτσι ώστε να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε 5 βαριά γεύματα κάθε μέρα, αλλά ότι, εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, πρέπει να προσθέσουμε 2 σνακ, ένα μεσημεριανό και ένα απόγευμα.
Έτσι διανέμεμε τις καθημερινές θερμίδες σε 5 γεύματα και είναι δυνατόν να ελέγξουμε τα επίπεδα της πείνας, να διατηρήσουμε την ενέργεια του σώματος και τη δραστηριότητα του μεταβολισμού και επιπλέον μας επιτρέπει να χάσουμε βάρος και να ελέγξουμε το βάρος μας, αφού δεν θα έχουμε δικαιολογία για το σνακ μεταξύ των γευμάτων.
- Σχετικό άρθρο: "7 υγιεινά σνακ (πολύ εύκολο να προετοιμαστούν)
11. Κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης
Για δεκαετίες, υπήρχε η ιδέα ότι η παρατεταμένη αερόβια άσκηση ήταν η πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους. Όμως, τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη έχει δείξει ότι η άσκηση διαστήματος υψηλής έντασης ή η HIIT (εκπαίδευση υψηλής έντασης διαστήματος) παράγει επίσης μεγάλα οφέλη όταν μειώνει το λιπώδη ιστό.
Αυτή η μορφή κατάρτισης αποτελείται από αναμειγνύουμε σύντομα χρονικά διαστήματα μιας πολύ έντονης καρδιαγγειακής άσκησης (περίπου 80-90% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού) , ενώ άλλες περιόδους επίσης δεν έχουν μέτρια ή χαμηλή ένταση (50-60%).Λόγω της ζήτησης οξυγόνου που δημιουργείται με το HIIT, ο μεταβολισμός αυξάνεται ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες για αρκετές ώρες μετά την άσκηση της σωματικής άσκησης.
12. Εργαστείτε στον πυρήνα
Για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, τίποτα δεν λειτουργεί μόνο για την εργασία των κοιλιακών . Τώρα, εάν συνδυάσετε την καρδιαγγειακή εργασία και εργάζεστε και άλλοι μύες του σώματος, μπορείτε να εστιάσετε στο πυρήνα. Προσθέστε κοιλιακές ασκήσεις στη ρουτίνα σας, αλλά μην κάνετε κρίσεις κάθε μέρα επειδή είναι ένας ακόμη μυς και το υπόλοιπο χρειάζεται ξεκούραση. Το σημαντικό δεν είναι να κάνεις εκατοντάδες καθίσματα, αλλά να τα κάνεις καλά.
13. Δοκιμάστε Γιόγκα ή Πιλάτες
Τόσο η Γιόγκα όσο και η Μέθοδος Pilates έχουν πολλές στάσεις που βοηθούν τον τόνο στην κοιλιά. Προφανώς, εάν δεν ακολουθήσετε τις συμβουλές που δίνονται στις προηγούμενες γραμμές, δεν θα επιτύχετε το στόχο σας να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι. Αλλά αυτές οι πρακτικές θα σας επιτρέψουν να διαμορφώσετε την κοιλιακή περιοχή και να πάρετε μια λεπτή φιγούρα, αρκεί να τα συνδυάσετε με τις προηγούμενες συμβουλές.
14. Προσαρμόστε την αλλαγή
Έχετε ήδη ασκήσει και έχετε ένα επίπεδο στομάχι; Λοιπόν, προσαρμόστε την αλλαγή, επειδή είναι πιθανό ότι έχετε σταθεί και πρέπει να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης, καθώς, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας θα γίνει πιο αποτελεσματικό και δεν θα δαπανήσει τις ίδιες θερμίδες όταν προσαρμόζεται σε ένα είδος άσκησης.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα της εβδομάδας στις αρχικές φάσεις της εκπαίδευσης. Με άλλα λόγια, εκτελείτε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα (5 ημέρες x 30 λεπτά). Ωστόσο, για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η μακροχρόνια απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος εκπαίδευσης μετά από αρκετούς μήνες σωματικής άσκησης.
Σύμφωνα με την ASCM, πρέπει να φτάσετε σε όγκο μεγαλύτερο των 200 λεπτών την εβδομάδα ή να συσσωρεύσετε θερμιδική δαπάνη με άσκηση άνω των 2000 kcal / sem. Το ιδανικό είναι να φτάσετε τουλάχιστον μία ώρα καθημερινής προπόνησης.
(Μπόνους) Μίσθωση ενός προσωπικού προπονητή
Η επίτευξη του στόχου της απώλειας της κοιλιάς δεν είναι πάντα εύκολη, επειδή φυσικοί, ψυχολογικοί και θρεπτικοί παράγοντες έρχονται στο προσκήνιο. Ως εκ τούτου, μια καλή εναλλακτική λύση είναι να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που εκτιμά και σχεδιάζει ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης ειδικά προσαρμοσμένο στις δυνατότητές σας και στους στόχους σας, ώστε να επιτυγχάνετε τους στόχους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα και, επιπλέον, να σας παρακινήσει και να σας συμβουλεύσει τρώτε τον εαυτό σας με έναν υγιή τρόπο
Με έναν προσωπικό προπονητή επιτυγχάνετε γρήγορα αποτελέσματα και ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο τραυματισμού.
