7 ασκήσεις για να μειώσετε την ευκαμψία των όπλων σας
Οι ασκήσεις των βραχιόνων είναι ιδανικές για να αποκτήσουν δύναμη και τόνο στην περιοχή , αν και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για να επιτύχουμε μια λεπτή φιγούρα δεν πρέπει μόνο να επικεντρωθούμε σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος. Για παράδειγμα, θα ήταν άχρηστο να κάνουμε εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές εάν τότε έχουμε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα περισσότερα από τα εβδομαδιαία workouts μας θα πρέπει να προορίζονται για μεγάλους μυς (θωρακισμένοι, ώμοι, τετρακέφαλοι κλπ.) και να διαθέσουμε μόνο ένα μικρό μέρος των προπονήσεων μας στα μικρά παιδιά. Τα όπλα (δικέφαλα και τρικέφαλα) ανήκουν στη δεύτερη ομάδα.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "Η άσκηση σωματικής άσκησης βελτιώνει την ακαδημαϊκή απόδοση"
Η κατάρτιση δύναμης είναι υγιής
Παρόλο που μερικοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν προπόνηση με βάρη ή δύναμη, υποστηρίζοντας ότι δεν θέλουν τεράστια όπλα, η πραγματικότητα είναι ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ευεργετικός για το σώμα και την υγεία: επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό (βοηθώντας μας να καίνουμε θερμίδες όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας), αυξάνει τη δύναμή μας και προστατεύει τα οστά και τους μυς μας από πολλά οφέλη.
Οι άνθρωποι που φοβούνται να αναπτύξουν τεράστια όπλα, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι αυτό μπορεί να συμβεί μόνο αν κάνετε μια προπόνηση με λίγες επαναλήψεις και ακολουθήσετε μια δίαιτα για να κερδίσετε όγκο. Εάν κάνετε πολλές επαναλήψεις, θα τους πείσετε.
- Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"
Πώς να εργαστείτε τα όπλα
Όπως έχει ειπωθεί, οι μύες των βραχιόνων είναι μικροί μύες, οπότε δεν χρειάζονται τόσο μεγάλη προπόνηση όσο οι μεγάλοι μύες. Όταν πρόκειται για την εκπαίδευσή τους, είναι απαραίτητο να δώσουμε προσοχή στα εξής:
- Τα περισσότερα δεν είναι καλύτερα: αν και πιστεύουμε ότι η προπόνηση κάθε μέρα την εβδομάδα με εκατοντάδες επαναλήψεις είναι η καλύτερη επιλογή, τίποτα δεν απέχει περισσότερο από την πραγματικότητα. Η ποιότητα πρέπει πάντα να υπερισχύει της ποσότητας .
- Η υπερβολική προπόνηση: είναι ένας μικρός μυς, δεν πρέπει να αφιερώσετε ένα μεγάλο μέρος της εβδομαδιαίας σας κατάρτισης στην εκπαίδευσή σας .
- Αργή εκτέλεση και συγκέντρωση: η ποιότητα της κατάρτισης είναι αυτό που θα λειτουργήσει. Η εκτέλεση πρέπει να είναι αργή και συγκεντρωμένη .
Βραχίονες ασκήσεις για τη μείωση της χαλάρωσης
Ποιες ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για την εργασία των όπλων; Πώς μπορούμε να τερματίσουμε τη χαλάρωση σε αυτή την περιοχή του σώματος;
Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια λίστα με ασκήσεις 7 βραχιόνων.
1. Tricep flexes
Η προσπάθεια αυτής της άσκησης απευθύνεται στα όπλα, ειδικά στα τρικέφαλα. Τοποθετήστε τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους αγκώνες και τους ώμους, δηλαδή σε ευθεία γραμμή και τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια θέση κάμψης, ακουμπώντας το άλλο μέρος του σώματος με τα άκρα των ποδιών. Αργά χαμηλώστε με τους αγκώνες κολλημένους στο σώμα σας ενώ αναπνέετε τον αέρα. Ανεβείτε, αφαιρέστε τον αέρα από τους πνεύμονές σας, ενώ δώστε τον εαυτό σας την ώθηση . Επαναλάβετε όσες φορές επιθυμείτε.
2. Εύκαμπτο στήθος
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά ακόμα κι αν δουλεύετε στο στήθος σας, εργάζεστε επίσης έμμεσα με το triceps. Για να το εκτελέσετε, τοποθετήστε τον εαυτό σας στη θέση κάμψης όπως αναφέρεται στο προηγούμενο σημείο, αλλά με τα χέρια λίγο πιο μακριά από τους ώμους . Κάνετε τις επαναλήψεις που είναι απαραίτητες, και αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε την αρχική έκδοση.
3. Bicep μπούκλα
Η μπούκλα μπούκλα είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις βραχίονα. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να σηκωθείτε και να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες (ή ένα z-bar), παλάμες έξω και τα χέρια απλωμένα.
Αργή αλλά ελεγχόμενη λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ φέρετε τους καρπούς σας στους ώμους σας και ανεβαίνετε εντελώς . Στη συνέχεια, χαμηλώστε σιγά-σιγά ενώ τραβάτε αέρα. Κατά τη φόρτωση λήγει. Κάνετε 10 επαναλήψεις και τρεις σειρές.
4. Τρικέζα
Οι κτυπήματα ή τα χρήματα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους triceps μας. Είναι δυνατόν να τα κάνετε με έναν πάγκο στο γυμναστήριο ή με μια καρέκλα στο σπίτι. Για να τα εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να στέκεστε με την πλάτη σας στην καρέκλα, με τα χέρια σας να στηρίζονται στο κάθισμα. Επεκτείνετε τα πόδια και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα . Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το κάτω. Κατόπιν ανασηκώστε πίσω στην αρχική θέση.
5. Επέκταση του τρικεφάλου
Καθίζουμε και τοποθετούμε ένα βραχίονα προς την οροφή κρατώντας έναν αλτήρα. Το βάρος δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό, ώστε να μην υπονομεύεται η καλή μορφή της άσκησης. Κρατήστε το βραχίονα για σταθερότητα και αφήστε το βάρος του αλτήρα να πέσει προς τα πίσω μέχρι ο βραχίονας να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
6. Πατήστε ώμους
Ο τύπος του ώμου είναι μια άλλη άσκηση που λειτουργεί έμμεσα τα όπλα. Για να γίνει αυτό, στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά και τοποθετήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους στο ύψος των αυτιών, έτσι ώστε τα χέρια μας να κάμπτονται σε 90 μοίρες. Τεντώστε τους βραχίονες σε μια ευθεία γραμμή και γυρίστε πίσω στη θέση εκκίνησης αργά . Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε συνολικά 10.
7. Πλευρική ανύψωση για ώμους
Μια μεγάλη άσκηση για την εργασία τους ώμους και τα χέρια σας. Απλά πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοικτά και λυγισμένα και κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια σας ευθεία και χαλαρή, σχεδόν αγγίζοντας το σώμα μας. Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει Σηκώστε τα χέρια σας ώστε το σώμα σας να έχει σχήμα "Τ". Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση .
