Η ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς, σε 9 βήματα
Ζούμε σε μια καθιστική κοινωνία . Παρά το γεγονός ότι τα τελευταία χρόνια το γεγονός της άσκησης και του αθλητισμού έχει γίνει δημοφιλές, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια βασική ρουτίνα που απαιτεί από αυτούς να περάσουν ένα μεγάλο μέρος του χρόνου τους κάθεται σε μια καρέκλα χωρίς σχεδόν καμία σωματική προσπάθεια. Επίσης σε επίπεδο αναψυχής, μεγάλο μέρος του πληθυσμού κινείται ελάχιστα (για παράδειγμα, ξοδεύει μεγάλο μέρος του χρόνου να παρακολουθεί τηλεόραση ή σε δίκτυα), έχοντας μια πολύ παθητική ζωή σε φυσικό επίπεδο.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα: η μη άσκηση οποιουδήποτε είδους σωματικής δραστηριότητας είναι επικίνδυνη και μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την πάθηση των ιατρικών ασθενειών και των ψυχικών διαταραχών. Είναι ακόμη πιθανό οι άνθρωποι που θέλουν ή πρέπει να σταματήσουν να μεταφέρουν αυτόν τον τύπο τρόπου ζωής δεν ξέρουν πώς να το κάνουν ή δεν βλέπουν τους εαυτούς τους εκπαιδευμένους γι 'αυτό. Γι 'αυτό πολλές φορές θα είναι απαραίτητο εκτελέστε μια ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς .
- Σχετικό άρθρο: "Η καθιστική προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο"
Sedentary: ορισμός και κίνδυνοι
Αν και αυτή είναι μια έννοια που είναι ήδη γνωστή στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, δεν πονάει ποτέ να αναθεωρήσει την έννοια του καθιστικού τρόπου ζωής για να μάθει τι πρόκειται να αντιμετωπίσουμε.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής ορίζεται από την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας ως ο τρόπος ζωής που συνεπάγεται την απουσία συνήθειας σωματικής άσκησης ή που τείνει στην απουσία κίνησης , κατανοημένη ως τέτοια η πραγματοποίηση λιγότερο από μισή ώρα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
Είναι ένας τρόπος ζωής που άρχισε να γεννιέται με τη γέννηση της γεωργίας και του ζωικού κεφαλαίου, αλλά έχει οξυνθεί όλο και περισσότερο με το πέρασμα του χρόνου, καθώς οι τεχνολογικές εξελίξεις επέτρεψαν ότι δεν ήταν απαραίτητο να γίνουν μεγάλες εκτοπίσεις και να ελαχιστοποιηθούν την απαραίτητη προσπάθεια για την εκτέλεση των καθηκόντων μας. Σήμερα, ακόμη και για κάτι τόσο ωραίο όσο οι ψυχαγωγικές ή κοινωνικές σχέσεις, πρέπει απλά να κινηθούμε , όλο και περισσότερο αδρανής.
Αν και τεχνικά δεν θεωρείται ασθένεια ή διαταραχή, ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ένας από τους κύριους τροποποιητικούς παράγοντες κινδύνου για μεγάλο αριθμό ασθενειών, καθώς αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και παρεμποδίζει τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Στην πραγματικότητα, περίπου δύο εκατομμύρια πρόωροι θάνατοι θα μπορούσαν να προκληθούν από αυτόν τον παράγοντα.
Συνδεδεμένες διαταραχές
Μερικές από τις ιατρικές διαταραχές με τις οποίες έχει συσχετιστεί με την καρδιακή νόσο εν γένει, την παχυσαρκία και την υπέρταση , διάφορους τύπους καρκίνου και μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης (ιδιαίτερα ο τύπος II). Προέρχεται από τις παραπάνω διαταραχές, μπορεί επίσης να βρεθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Εκτός από αυτό, έχει επίσης αποτέλεσμα σε πνευματικό επίπεδο: είναι πολύ πιο πιθανό ότι ένας καθιστικός άνθρωπος αναπτύσσει άγχος, άγχος ή κατάθλιψη. Επίσης διευκολύνει και επιταχύνει τον νευρωνικό εκφυλισμό σε ασθενείς με νευροεκφυλιστικές νόσους όπως η νόσος του Alzheimer.
Τα πλεονεκτήματα του αθλητισμού
Ένα σημαντικό στοιχείο για την αντιμετώπιση του καθιστικού τρόπου ζωής είναι να διαπιστώσει αφενός τα μειονεκτήματα που αυτό έχει και, αφετέρου, τα πολλαπλά πλεονεκτήματα που έχει η πραγματοποίηση του αθλητισμού.
Με αυτή την έννοια θα πρέπει να σημειωθεί ότι η απόδοση του αθλήματος δημιουργεί ενδορφίνες, έτσι ώστε να βελτιώνεται η διάθεση του θέματος. Βελτιώνει την υγεία των μυών και της καρδιάς μας, ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Επίσης, αυξάνει την ικανότητα απομνημόνευσης και το επίπεδο ενέργειας και προσοχής που μπορούμε να θέσουμε σε λειτουργία.
Βελτιώνει επίσης τον ύπνο και τις σεξουαλικές σχέσεις. Μειώνει τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης και είναι ακόμη ένας προστατευτικός παράγοντας για την άνοια. Επιπλέον, παράγει συνήθως την αίσθηση του ελέγχου και αυξάνει την αντιληπτή αυτο-αποτελεσματικότητα. Τέλος, στυλίζετε το σχήμα και βελτιώνετε τη φυσική κατάσταση γενικά, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αυτοεκτίμησης σε μερικούς ανθρώπους.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "Αντίο στον καθιστικό τρόπο ζωής: 6 λόγοι για τον αθλητισμό"
Η ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς
Τα στοιχεία που σχολιάστηκαν παραπάνω δείχνουν ότι η καθιστική συμπεριφορά αποτελεί κίνδυνο και μειονέκτημα για το σώμα μας . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι θεωρούν την ανάγκη για μια αλλαγή για την οποία μπορεί να μην είναι σε θέση, ή ακόμα και σε πολλές περιπτώσεις δεν έχουν αυξήσει τον τρόπο ζωής τους και να πάνε σε ψυχολογική διαβούλευση για έναν άλλο λόγο αλλά στο οποίο είναι πολύ σημαντικός παράγοντας (όπως τα άτομα με κατάθλιψη), τα οποία μπορεί να απαιτούν επαγγελματική βοήθεια.
Παρακάτω είναι μερικοί Όψεις και τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς .
1. Ανάλυση και αξιολόγηση των αρχικών συνθηκών κατάστασης και συντήρησης
Πριν από την έναρξη μιας ψυχολογικής θεραπείας της καθιστικής συμπεριφοράς θα είναι απαραίτητη να αξιολογήσετε σε ποιο βαθμό είστε καθισμένοι , εάν υπάρχουν αιτίες για αυτό και ποιες είναι ή αν υπάρχουν παράγοντες που εμποδίζουν τη μεταβολή της συμπεριφοράς τους. Οι πεποιθήσεις του υποκειμένου σχετικά με την άσκηση, την κατάσταση υγείας (μέσω ιατρικής εξέτασης), τις προτιμήσεις, το πλαίσιο, τις προσδοκίες, την πιθανή παρουσία συναισθηματικών προβλημάτων και το ιστορικό της σωματικής δραστηριότητας που είχε το θέμα, μεταξύ άλλων, έχουν αξιολογηθεί. παράγοντες.
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για την κατοχή και τη διατήρηση ενός καθιστικού τρόπου ζωής ή για να μην κάνουμε κανένα είδος αθλητισμού είναι η έλλειψη χρόνου, η παρουσία χαμηλής αίσθησης αυτο-αποτελεσματικότητας (δηλαδή η πεποίθηση ότι δεν θα είναι σε θέση να να αθληθεί ή να το διατηρήσει έγκαιρα), έλλειψη αυτοεκτίμησης εν γένει, δυσφορία ή σύγκριση με άλλους ανθρώπους στην καθημερινή ζωή ή σε αθλητικά κέντρα, η παρουσία αναπηρίας ή ακόμη και η ύπαρξη μεθόδων ψυχαγωγίας ή τις πιο άνετες και εύκολες διοχετεύσεις .
Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και να αντιμετωπίζονται με διαφορετικό τρόπο προκειμένου να είναι σε θέση να πραγματοποιήσουν με επιτυχία μια ψυχολογική θεραπεία της καθιστικής συμπεριφοράς.
Μόλις αξιολογηθεί, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε μια σειρά από τεχνικές που βοηθούν τον ασθενή να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς του . Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας πρέπει επίσης να αξιολογηθούν διάφορες πτυχές και να τροποποιηθούν τα σχέδια ανάλογα με τις περιστάσεις κάθε περίπτωσης.
2. Ψυχοεκπαίδευση
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τους κινδύνους μιας καθιστικής ζωής ή ακόμα κι αν γνωρίζουν ότι δεν είναι θετικοί, δεν βλέπουν κάποιο λόγο να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους. Υπό αυτή την έννοια η ψυχοεκπαίδευση μπορεί να είναι χρήσιμη, παρουσιάζοντας πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα τόσο της δραστηριότητας όσο και της σωματικής αδράνειας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γραφικά στοιχεία όπως η πραγματοποίηση πινάκων πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων .
3. Γνωστική αναδιάρθρωση και συζήτηση των πεποιθήσεων και των σκέψεων
Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι απαραίτητη ανά πάσα στιγμή. Και υπάρχουν πολλές πεποιθήσεις και παράλογες προσδοκίες για το τι και πώς πρέπει να γίνει κάποιος, ποια αθλήματα σημαίνει ή πώς μπορεί να αντιδράσει ο κόσμος σε αυτό. Θέτοντάς τα ως υπόθεση, δημιουργώντας εναλλακτικές λύσεις και διεξάγοντας πειράματα συμπεριφοράς για να συγκρίνουμε το καθένα από αυτά, μπορεί να προκαλέσει αλλαγή συμπεριφοράς.
Η γνωστική αναδιάρθρωση καθιστά δυνατή, για παράδειγμα, την καταπολέμηση δυσλειτουργικές πεποιθήσεις για την αξία και την αυτο-αποτελεσματικότητα του ατόμου που δημιουργούν καταθλιπτική θέση και παθητική ανυπαρξία. Για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφοροι τύποι αρχείων για να συγκριθούν οι αρχικές προσδοκίες με τα αποτελέσματα ενός πειράματος συμπεριφοράς και για να διαπιστωθεί εάν οι πεποιθήσεις τους ταιριάζουν ή όχι με αυτό που περίμεναν.
4. Ανάπτυξη στόχων
Αν το υποκείμενο συμφωνεί να εισαγάγει συμπεριφορικές αλλαγές, πρέπει να καθιερωθεί από κοινού με τον επαγγελματία έτσι ώστε να καθιερωθούν σταθεροί, σταδιακοί και ρεαλιστικοί στόχοι.
5. Σχέδιο δραστηριότητας παραγωγής
Εάν το θέμα συμφωνεί, μπορεί να γίνει ένα σχέδιο φυσικής δραστηριότητας. Μαζί με αυτόν, οι περιστάσεις, αυτό που είναι πρόθυμος και οι προτιμήσεις και οι στόχοι του θα αναλυθούν για να σχηματίσουν ένα συνεκτικό και εφικτό σχέδιο. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι πρώτα πρέπει να γίνει μια βασική προετοιμασία να ανεβείτε τις απαιτήσεις και να τις κρατήσετε εγκαίρως .
6. Σταδιακή έκθεση
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η άσκηση σωματικής άσκησης απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο προσπάθειας. Ενώ θα εξαρτηθεί από κάθε περίπτωση, κάποιος που δεν είναι συνηθισμένος σε αυτό δεν μπορεί να ξεκινήσει με υπερβολικά απαιτητικές ασκήσεις ή να το βρει περίπλοκο και κουρασμένο και να καταλήξει να το αφήσει. Αυτός είναι ο λόγος η άσκηση πρέπει να εξεταστεί σταδιακά , εισάγοντας μικρές φυσικές δραστηριότητες (αν και όχι υπερβολικά εύκολες, αλλά με μικρή πρόκληση) στην καθημερινή ζωή.
7. Σύμβαση συμπεριφοράς
Ένας τρόπος για να ενθαρρυνθεί η δέσμευση του ασθενούς είναι η διεξαγωγή συμβάσεων συμπεριφοράς, στις οποίες δεσμεύεται να εκτελεί κάποια δραστηριότητα, συνήθως σε αντάλλαγμα για ενίσχυση . Μπορεί να είναι χρήσιμο να συσχετίσετε για παράδειγμα την απόδοση της σωματικής δραστηριότητας με την επίτευξη μιας εξαιρετικά ευχάριστης δραστηριότητας για το άτομο.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "Ποια είναι η θετική ή αρνητική ενίσχυση στην Ψυχολογία;"
8. Τεχνική αυτο-διδασκαλίας
Μια τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως σε διάφορους τομείς όπου πρέπει να μάθετε ή να δημιουργείτε μια συμπεριφορά, βασίζεται στη χρήση και την τροποποίηση των αυτο-εντολών ή των αυτοβυθισμάτων που πραγματοποιούμε όταν κάνουμε κάποια συμπεριφορά (για παράδειγμα: πρέπει να αγοράσω ... / θα πάω και θα σας πω ότι ...) έτσι ώστε να είναι πιο θετικές από τις προηγούμενες και να μας ωθήσουν να δράσουμε.
9. Εκπαίδευση αυτοέλεγχου
Η αίσθηση ότι έχουμε ελάχιστη ικανότητα να ελέγξουμε τι συμβαίνει σε εμάς ή τη συμπεριφορά μας που έχει σχεδόν θετικές συνέπειες για την επίτευξη των στόχων μας είναι μία από τις πτυχές που δημιουργεί ότι πολλοί άνθρωποι παραμένουν σε κατάσταση παθητικότητας και έλλειψης σωματικής δραστηριότητας. Αυτοεπιχειρησιακή εκπαίδευση με χρήση της αυτοδιαχειριζόμενης θεραπείας Rehm Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να βοηθήσει το υποκείμενο να αυτο-παρακολουθεί, να αξιολογεί τον εαυτό του με θετικό τρόπο και να ενισχύει την συμπεριφορά του.
- Σχετικό άρθρο: "Θεραπεία αυτο-ελέγχου Rehm"
10. Πρόληψη της υποτροπής
Ένα τελευταίο βήμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν αντιμετωπίζουμε καθιστική συμπεριφορά είναι η ιδέα να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την αλλαγή συμπεριφοράς με την πάροδο του χρόνου και καθιστούν δύσκολο για έναν καθιστό τρόπο ζωής να επανέλθουν ως συνήθεια . Υπό αυτή την έννοια είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ύπαρξη παραγόντων που μπορεί να προκαλέσουν αυτή την υποτροπή και να προσπαθήσουν να την αποτρέψουν και να δημιουργήσουν εναλλακτικές λύσεις για δράση. Προωθεί επίσης και ενισχύει την αυτονομία και την αίσθηση της αυτο-αποτελεσματικότητας του θέματος.
11. Αξιολόγηση και παρακολούθηση
Σύμφωνα με το θέμα, εισάγονται αλλαγές και μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας είναι απαραίτητο αξιολόγηση των στόχων , αντιβαίνουν τις προηγούμενες προσδοκίες με τα αποτελέσματα που έχουν ληφθεί και παρατηρούν εάν σε κάποιο σημείο υπήρξαν δυσκολίες και γιατί.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Buceta, J.M .; Gutiérrez, F.; Castejón, J. and Bueno, Α.Μ. (1996), Ψυχολογική θεραπεία καθιστικής συμπεριφοράς. Στο Buceta, J.M. και Well, Α.Μ. (Eds.) Ψυχολογική θεραπεία συνηθειών και ασθενειών. Μαδρίτη, Πυραμίδα.
- Hamilton, ΜΤ .; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Η φυσιολογία της άσκησης έναντι της φυσιολογίας της αδράνειας: μια βασική ιδέα για την κατανόηση της ρύθμισης της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης. Exerc Sport Sci Rev., 32: 161-166.
