Οι 9 τύποι κρεατίνης: διατροφικές ιδιότητες και χρήσεις στη διατροφή
Σήμερα, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού ασκεί συχνά, σε πολλές περιπτώσεις στο γυμναστήριο. Μεταξύ αυτών που κάνουν, πολλοί έχουν ως μοναδικό στόχο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν τη γραμμή, αλλά άλλοι πέραν αυτού θέλουν να αναπτύξουν τη μυϊκή μάζα τους αποκτώντας ορισμό και δύναμη.
Με αυτή την έννοια, γεννιέται και διαδίδεται ένα πλήρες φάσμα συμπληρωμάτων διατροφής και άλλων ουσιών που διευκολύνουν αυτό το έργο, αυξάνοντας το επίπεδο ενέργειας και διευκολύνοντας την ανάπτυξη μυών. Μερικά από αυτά είναι φυσικά, όπως η κρεατίνη. Αυτή η ουσία υπήρξε και εξακολουθεί να είναι πολύ δημοφιλής στον κόσμο του αθλητισμού. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι κρεατίνης , έτσι σε αυτό το άρθρο θα συγκεντρώσουμε μερικά από τα πιο δημοφιλή.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "L-καρνιτίνη: τι είναι και πώς λειτουργεί στο σώμα μας;"
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ουσία πρωτεϊνικής προέλευσης, ένα αζωτούχο οξύ που υπάρχουν φυσικά στο σώμα μας και σε άλλα ζώα. Μπορεί να βρεθεί στους μύες, όπου συμβάλλει στη σύνθεση του ΑΤΡ (το μόριο που χρησιμοποιούν τα κύτταρα μας για την απόκτηση ενέργειας).
Από την άλλη πλευρά, l Η κρεατίνη διευκολύνει την κινητικότητα και τον μυϊκό τόνο βοηθώντας στη δημιουργία ενέργειας, με αποτέλεσμα το θέμα να είναι πιο ανθεκτικό στην κόπωση και να αναρρώνει νωρίτερα. Η συνέπεια είναι ότι η μυϊκή απόδοση θα βελτιωθεί, επιτρέποντας περισσότερη άσκηση σε λιγότερο χρόνο. Επίσης αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αν και σε μεγάλο βαθμό αυτό οφείλεται στην αύξηση της κατανάλωσης και της κατακράτησης νερού από τους μυς.
Τα γεγονότα αυτά έχουν προκαλέσει την ευρεία μελέτη και χρήση του στον τομέα του αθλητισμού, είναι εργογόνο και φυσικό αναβολικό που μπορούν να αγοραστούν ως συμπλήρωμα εύκολα στα διαιτολόγια και τα αθλητικά καταστήματα. Επιτρέπει όχι μόνο την καλύτερη απόδοση, αλλά και την καλύτερη και ταχύτερη ανάκαμψη μετά από έντονες ασκήσεις (ειδικά σε αναερόβιες συνθήκες). Παρόλα αυτά, δεν είναι στεροειδές και η χρήση του δεν απαγορεύεται στον ανταγωνισμό.
Εκτός από το ότι είναι μέρος του σώματός μας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι επίσης δυνατό να ενσωματωθεί στο σώμα μας μέσω της κατανάλωσης κρέατος και ψαριών (για παράδειγμα, η ρέγκα έχει ένα σημαντικό ποσό).
Πρέπει να λάβουμε προφυλάξεις κατά την κατανάλωσή τους;
Η κρεατίνη θεωρείται, γενικά, μια ασφαλής ουσία χωρίς σοβαρές παρενέργειες . Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών δόσεων μπορεί να καταλήξει σε προβλήματα στα νεφρά.
Μπορεί επίσης να δημιουργήσει αφυδάτωση λόγω της κατανάλωσης νερού από τους μυς ή τα πεπτικά προβλήματα. Εάν χρησιμοποιείται, είναι απαραίτητη η ρύθμιση των δόσεων και η άφθονη κατανάλωση νερού.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "7 κουνήματα για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα"
Τύποι κρεατίνης
Στο επίπεδο του συμπληρώματος διατροφής και της αθλητικής του χρήσης , καθώς και για τη βελτίωση της ανάπτυξης και της απόδοσης των μυών, δημιουργήθηκαν με την πάροδο του χρόνου διάφοροι τύποι κρεατίνης που είναι διαθέσιμοι στην αγορά. Αν και υπάρχουν πολλές επιλογές, μερικές από τις πιο κοινές και αναγνωρισμένες είναι οι παρακάτω τύποι κρεατίνης.
1. Μονοϋδρική κρεατίνη
Η πιο δημοφιλής και θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές, μονοϋδρική κρεατίνη είναι η κύρια? από την οποία αναπτύσσονται όλα τα άλλα (τα οποία συνήθως ενσωματώνουν κάποια ουσία για να ενισχύσουν τα αποτελέσματά τους). Η ουσία αυτή αποτελείται κατ 'αρχήν από το 88% της κρεατίνης, ενώ το υπόλοιπο 12% είναι νερό. Δεν περιέχει άλλα πρόσθετα. Είναι ενυδατική, μειώνει την καταστροφή των κυττάρων και αυξάνει τα ενδομυϊκά επίπεδα κρεατίνης .
2. Υδροχλωρική κρεατίνη ή HCl
Είναι μια ουσία στην οποία η κρεατίνη και το υδροχλωρικό οξύ αναμειγνύονται, καθιστώντας το ένα σταθερό, αποτελεσματικό και εύκολα διαλυτό μόριο . Είναι ένας από τους πιο πρόσφατους τύπους, ο οποίος δημιουργεί επίσης λιγότερα προβλήματα.
3. Γλουκονική κρεατίνη
Σε αυτόν τον τύπο συνδέονται μόρια κρεατίνης και γλυκόζης, έτσι ώστε η ένωση τους απορροφάται από το σώμα σαν να ήταν η δεύτερη και διευκολύνει την άφιξη της κρεατίνης στους μύες.
4. Φωσφορική κρεατίνη ή φωσφοκρεατίνη
Αυτός ο τύπος κρεατίνης συνδυάζει κρεατίνη και φωσφόρο σε αναλογία 62-38, προσπαθώντας να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης μέσω αυτής της ένωσης. Ωστόσο, φαίνεται ότι δεν προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα από το μονοένυδρο. Βοηθά στη δημιουργία άπαχου ιστού .
5. Kre-αλκαλική κρεατίνη
Φόρμουλα που αναπτύχθηκε ως προσπάθεια εξάλειψης των προβλημάτων που σχετίζονται με την κατανάλωση μονοϋδρικής κρεατίνης, είναι ένα από τα πιο αγνά. Έχει υψηλότερο ρΗ από αυτό, το οποίο παράγει καλύτερη απορρόφηση και εμποδίζει τη δημιουργία κρεατινίνης αντί να απορροφά κρεατίνη.
Με την παρεμπόδιση της γένεσης της κρεατινίνης, προκαλεί μικρότερο κίνδυνο νεφρικών προβλημάτων . Ένα από τα πιο απορροφήσιμα, προκαλεί μεγάλη αύξηση της ενέργειας και της μυϊκής δύναμης ταυτόχρονα καθίσταται αναγκαία η μείωση των δόσεων. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι αμφίβολο ότι είναι πιο αποτελεσματικό από το μονοϋδρικό.
6. Μαλακή κρεατίνη
Αυτός ο τύπος αναμιγνύει κρεατίνη με μηλικό οξύ, είναι διαλυτό και επιτρέπει τη βελτίωση του μυός χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα λίπους ή αρτηριακής πίεσης. Παράγει περισσότερη ενέργεια από το μονοένυδρο. Χρησιμοποιείται επίσης σε άτομα με διαταραχές όπως η χρόνια κόπωση.
7. Κρεατίνη αιθυλεστέρας
Σε αυτόν τον τύπο, η μονοϋδρική κρεατίνη και η αλκοόλη αναμειγνύονται, εστεροποιώντας την κρεατίνη. Μετά την απορρόφησή του διαιρείται σε κρεατίνη και αιθανόλη σε υψηλή ταχύτητα, επιτρέποντας μια καλή διείσδυση στην κυτταρική μεμβράνη .
8. Κιτρική κρεατίνη
Θεωρείται ο πιο υδατοδιαλυτός τύπος, συνδυάζει κιτρικό και κρεατίνη. Απορροφάται εύκολα και είναι πολύ δημοφιλής, ειδικά επειδή δεν προκαλεί συνήθως προβλήματα ή γαστρική ενόχληση. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική από τη μονοϋδρική.
9. Άλλοι τύποι
Τα προαναφερθέντα είναι μόνο μερικά από τα πιο κοινά και εύκολα να βρεθούν, αλλά υπάρχουν και πολλά άλλα, όπως η νιτρική κρεατίνη, η δεκανική ή η AKG . Η επιλογή ενός ή του άλλου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ανάγκες κάθε ατόμου και από την παρουσία ή την απουσία παρενεργειών. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι θα ήταν σκόπιμο να καθοριστούν και να προγραμματιστούν οι δόσεις θρεπτικά και με βάση τα χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.
