Οι 5 φάσεις του άγχους (και πώς να τις καταπολεμήσουμε)

Απρίλιος 3, 2024

Ο τρόπος ζωής των δυτικών κοινωνιών έχει προκαλέσει το άγχος να γίνει ένα συχνό φαινόμενο σήμερα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να εμφανιστεί έντονα, σε περιόδους όπου έχουμε, για παράδειγμα, υπερβολική εργασία.

Ωστόσο, όταν το άγχος παρατείνεται με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζεται χρόνιο στρες (σύνδρομο καψίματος ή εγκαύματος στο χώρο εργασίας), το οποίο είναι ακόμη πιο επιβλαβές και προκαλεί αρνητικές συνέπειες τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Το άγχος μπορεί να ταξινομηθεί ως θετικό στρες (eustress) ή αρνητικό άγχος (αγωνία). Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις φάσεις του συνηθισμένου άγχους , η οποία θεωρείται αρνητική.

Σχετικό άρθρο: "Τύποι στρες και αιτίες τους"

Τι προκαλεί αυτό το πρόβλημα;

Το άγχος δεν έχει ούτε μία αιτία, αλλά είναι ένα πολυ-αιτιατό και πολύπλοκο φαινόμενο στην οποία εμπλέκονται τόσο οι εσωτερικοί παράγοντες όσο και οι προσδοκίες του ατόμου ή ο τρόπος με τον οποίο το άτομο πρέπει να ερμηνεύσει και να αντιμετωπίσει τις αρνητικές καταστάσεις που συμβαίνουν γύρω του. και εξωτερικούς παράγοντες (για παράδειγμα, να μην έχουν δουλειά, να ζουν σε κατάσταση οικονομικής αβεβαιότητας ή να παρενοχλούνται στο σχολείο).

Τα φαινόμενα που προκαλούν άγχος ονομάζονται παράγοντες άγχους.

Εργασία στο άγχος: ένα πρόβλημα που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους

Τις τελευταίες δεκαετίες, έγιναν πολλές έρευνες για να κατανοήσουμε μια μορφή άγχους που πλήττει μεγάλο μέρος του πληθυσμού: το άγχος της εργασίας.

Τα στοιχεία που αποκτήθηκαν μέσω αρκετών μελετών δείχνουν ότι η αιτία αυτού του τύπου άγχους δεν είναι μόνο παράγοντες του χώρου εργασίας , αλλά επηρεάζουν και πολλούς που είναι ξένοι σ 'αυτό, όπως η οικονομική κρίση, οι πολιτιστικές προσδοκίες, η κακή σχέση του εργάτη με το ζευγάρι του, κλπ.

Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει ότι το άγχος εμφανίζεται σε διάφορα επίπεδα, όχι μόνο ατομικά αλλά και συλλογικά . Τα άτομα μοιράζονται τις συναισθηματικές εμπειρίες και οι δύο αυτές συναισθηματικές εμπειρίες και εμπειρίες άγχους μπορεί να είναι μεταδοτικές.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το ενδιαφέρον θέμα σε αυτό το άρθρο: "8 βασικές συμβουλές για τη μείωση του εργασιακού άγχους"

Οι συνέπειές της

Οι αρνητικές συνέπειες της δυσφορίας είναι πολλές. Ωστόσο, είναι σημαντικό υπογραμμίζουν τις διαφορές ανάμεσα στο οξύ στρες και το χρόνιο στρες .

Το πρώτο συμβαίνει σε συγκεκριμένες στιγμές και προσωρινά, ως απόκριση στον πειραματισμό ενός ή πολλών άκρως αγχωτικών γεγονότων. Για παράδειγμα, λόγω μιας εξέτασης που πρέπει να ετοιμαστεί σε μια εβδομάδα, όταν το άτομο είχε όλο το χρόνο για να το κάνει. Ως αποτέλεσμα, το άτομο μπορεί να υποφέρει από άγχος, μυϊκούς πόνους, πονοκεφάλους, εξάντληση, γαστρικά προβλήματα, ταχυκαρδία κ.λπ. Αυτός ο τύπος άγχους είναι λιγότερο σοβαρός και με την πάροδο του χρόνου το σώμα επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Αλλά όταν το άγχος είναι χρόνια οι συνέπειες είναι ακόμη πιο επιβλαβείς , προκαλώντας σωματική, συναισθηματική ή ψυχική εξάντληση και προκαλώντας γενική βλάβη στην υγεία του προσβεβλημένου ατόμου, ιδίως μέσω της εξασθένισης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επιπλέον, το χρόνιο στρες προκαλεί αλλαγές στην αυτοεκτίμηση. Φανταστείτε ένα άτομο που ήταν άνεργος εδώ και πολλά χρόνια και έχει οικονομικά προβλήματα. Όταν ο στρεσογόνος παράγοντας εμφανίζεται ξανά και ξανά με επαναλαμβανόμενο τρόπο, το άτομο μπορεί να φτάσει σε μια σοβαρή κατάσταση αποθάρρυνσης.

Ορισμένες συνέπειες μακροχρόνιας αρνητικής πίεσης είναι:

Συναισθηματική κόπωση
Ασθένειες του πεπτικού συστήματος, δερματικές παθήσεις και καρδιακά προβλήματα.
Αίσθημα ανασφάλειας και αίσθηση μάθησης αβοήθειας.
Αποπροσωποποίηση, ευερεθιστότητα και απώλεια κινήτρων.
Αϋπνία
Άγχος
Κατάθλιψη
Κατάχρηση αλκοόλ ή ουσιών.

Φάσεις στρες: ποιες είναι αυτές;

Ένας από τους πρωτοπόρους στην έρευνα στρες ήταν ο Hans Selye , που πραγματοποίησε τις σπουδές της στη δεκαετία των 50. Σήμερα η θεωρία της συνεχίζει να έχει μεγάλη σημασία κατά την ανάλυση της εξέλιξης αυτού του ψυχολογικού και φυσιολογικού φαινομένου.

Σύμφωνα με αυτό το συγγραφέα, η απόκριση στρες αποτελείται από τρεις ξεχωριστές φάσεις:

1. Συναγερμός αντίδρασης

Οποιαδήποτε σωματική, συναισθηματική ή ψυχική αλλοίωση συνέπεια της ανίχνευσης μιας απειλής ή της διέλευσης μονοπατιών με έναν παράγοντα άγχους προκαλεί μια στιγμιαία αντίδραση με στόχο την καταπολέμηση αυτής της κατάστασης. Αυτή η αντίδραση ονομάζεται αντίδραση "μάχης ή πτήσης" και αποτελείται από την απελευθέρωση της αδρεναλίνης σε διάφορα μέρη του σώματος: τα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά, το στομάχι, τους πνεύμονες, τα μάτια, τους μυς ...

Μπροστά σε ένα αγχωτικό ερέθισμα, αυτή η ορμόνη παρέχει μια ταχεία ώθηση για την ενέργειά μας να αυξηθεί, ώστε να μπορέσουμε να ξεφύγουμε από τον κίνδυνο.Παρατηρούμε τα αποτελέσματα διότι η αναπνοή, ο παλμός και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται, ώστε οι μύες να ανταποκρίνονται πιο γρήγορα. Οι μαθητές διαστέλλονται, το αίμα κυκλοφορεί με μεγαλύτερη ταχύτητα και αυτό απομακρύνεται από το πεπτικό σύστημα για την πρόληψη του εμετού.

Εκτός από αυτές τις φυσιολογικές λειτουργίες, η αδρεναλίνη επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλο, ο οποίος τίθεται σε κατάσταση προειδοποίησης: η προσοχή μειώνεται και είμαστε πιο ευαίσθητοι σε οποιοδήποτε ερέθισμα. Η αδρεναλίνη, εκτός από την ύπαρξη ορμόνης, είναι επίσης ένας νευροδιαβιβαστής που δρα στον εγκέφαλό μας.

Σε αυτή τη φάση, το επίπεδο της κορτιζόλης επίσης αυξάνεται και, ως εκ τούτου, η ποσότητα του σακχάρου στο αίμα αυξάνεται και το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί για να εξοικονομήσει ενέργεια και να βοηθήσει τον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Η απελευθέρωση αυτών των ορμονών μπορεί να είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά μακροπρόθεσμα οι συνέπειες είναι εξαιρετικά επιβλαβείς.

Σχετικό άρθρο: "Κορτιζόλη: η ορμόνη που προκαλεί άγχος"

2. Αντίσταση

Στο στάδιο αντίστασης, το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί χάρη σε μια διαδικασία που ονομάζεται ομοιοστασία, η οποία οδηγεί σε φάση αποκατάστασης και επισκευής. Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη επιστρέφουν στα κανονικά επίπεδα, αλλά οι πόροι εξαντλούνται και οι άμυνες και η ενέργεια που απαιτείται για την προηγούμενη φάση του στρες μειώνονται. Το σώμα έχει πάνω από ασκείται και τώρα πρέπει να ξεκουραστεί .

Το πρόβλημα προκύπτει όταν η αγχωτική κατάσταση ή ερέθισμα δεν σταματήσει ή επανεμφανιστεί συνεχώς, επειδή μπορεί να εκδηλωθεί κόπωση, προβλήματα ύπνου και γενική δυσφορία. Ως αποτέλεσμα, το άτομο γίνεται πολύ ευερέθιστο και έχει μεγάλη δυσκολία να συγκεντρωθεί ή να είναι παραγωγικός στην καθημερινή του ζωή.

3. Εξάντληση

Όταν το άγχος διαρκεί πολύ καιρό, το σώμα καταλήγει σε εξαντλητικούς πόρους και σταδιακά χάνει την προσαρμοστική ικανότητα των προηγούμενων φάσεων. Το σώμα αποδυναμώνει και, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα σε αυτήν την επιβλαβή κατάσταση, ο οργανισμός μπορεί να υποκύψει στην ασθένεια , είτε μια ιογενή ή βακτηριακή λοίμωξη, επειδή οι άμυνές τους έχουν εξαντληθεί. Όλες οι αρνητικές επιδράσεις του χρόνιου στρες που αναφέρθηκαν παραπάνω εκδηλώνονται σε αυτό το στάδιο.

Εάν θέλετε να βρεθείτε σε χρόνιο στρες, μπορεί να σας ενδιαφέρουν τα παρακάτω άρθρα:

"Χρόνια άγχος: αιτίες, συμπτώματα και θεραπεία"
"Έκρηξη (σύνδρομο καύσης): πώς να το ανιχνεύσει και να αναλάβει δράση"

Οι πέντε φάσεις του αρνητικού στρες

Η έρευνα συνεχίστηκε τα τελευταία χρόνια και πρόσφατα, το Καναδικό Ινστιτούτο Στρες, αφού μελέτησε χιλιάδες ανθρώπους με αρνητικό άγχος, επιβεβαιώνει ότι υπάρχουν πέντε φάσεις κινδύνου :

Φάση 1: Φυσική και / ή ψυχική κόπωση

Σε αυτή τη φάση το άτομο βιώνει τις πρώτες συνέπειες του στρες: απώλεια ζωτικότητας και εμφάνιση κόπωσης , κόπωση, υπνηλία, αποθάρρυνση ... Για παράδειγμα, όταν κάποιος επιστρέψει από την εργασία σε αυτή τη φάση, όλοι θέλουν να αποσυνδέσουν και να ξαπλώσουν στον καναπέ.

Φάση 2: Διαπροσωπικά προβλήματα και συναισθηματική απεμπλοκή

Σε αυτή τη φάση το άτομο είναι ευερέθιστος και έχει κακή διάθεση , και αντιμετωπίζουν προβλήματα στις προσωπικές σχέσεις τους, είτε με την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους τους. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο, δεδομένου ότι ο έμμισθος άτομο επιδεινώνει ακόμα περισσότερο την κατάσταση. Το άτομο προτιμά να είναι μόνος του και να κλείνει τον εαυτό του.

Φάση 3: Συναισθηματική αναταραχή

Σε αυτή τη φάση το άτομο βιώνουν έντονη συναισθηματική ανισορροπία . Η προηγούμενη φάση έχει αποσταθεροποιήσει τις στενές διαπροσωπικές σχέσεις, δημιουργώντας ένα στενότερο στενό περιβάλλον. Ως αποτέλεσμα, το άτομο αρχίζει να αμφιβάλλει για τον εαυτό του και επηρεάζεται συναισθηματικά.

Φάση 4: Χρόνιες σωματικές παθήσεις

Το άγχος γίνεται χρόνια και δεν επηρεάζεται μόνο το νου (εγκέφαλος), αλλά το σώμα ως σύνολο. Η συνεχιζόμενη ένταση μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μυς στους αυχενικούς, ώμους και τις οσφυϊκές περιοχές, εκτός από πονοκεφάλους. Σε αυτή τη φάση μπορείτε να λάβετε μέτρα όπως το να παίζετε αθλήματα ή να πάρετε μασάζ, αλλά εάν δεν αντιμετωπιστεί το αληθινό πρόβλημα, ούτε το άγχος ούτε οι ασθένειες θα εξαφανιστούν.

Φάση 5: Ασθένειες που σχετίζονται με το άγχος

Μετά από μια κατάσταση χρόνιας εξάντλησης και αποπροσωποποίησης, το άτομο αρχίζει να εκδηλώνει σοβαρή σωματική βλάβη. Κρύα, κρυολογήματα, έλκη, κολίτιδα, είναι μερικά παραδείγματα που, αν και δεν έχουν παραχθεί άμεσα από αυτό το φαινόμενο, προκαλούν εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος .

Όσο περισσότερο διαρκεί η αγχωτική κατάσταση, τόσο χειρότερα θα είναι οι συνέπειες, όπως η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά προβλήματα και ακόμη και η καρδιακή προσβολή.

Πώς να καταπολεμήσετε το άγχος

Η καταπολέμηση του στρες δεν είναι εύκολη υπόθεση, αφού μερικές φορές δεν μπορούμε να ελέγξουμε τους εξωτερικούς στρεσογόνους παράγοντες. Για παράδειγμα, εάν η αγχωτική κατάσταση είναι η έλλειψη απασχόλησης και η οικονομική κρίση ή εάν ο εταίρος μας αφήνει ή κάνει τη ζωή μας αδύνατη.

Χωρίς αμφιβολία, η ψυχολογική θεραπεία γίνεται μια καλή εναλλακτική λύση για την ανακούφιση αυτής της κατάστασης , διότι συμβάλλει στην ανάπτυξη μιας σειράς στρατηγικών και δεξιοτήτων ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε τις εμπειρίες και τις συνέπειες που προκαλεί το άγχος και να μειώσουμε έτσι τη δυσφορία με σημαντικό τρόπο. Επιπλέον, η ψυχοθεραπεία είναι επίσης χρήσιμη για να μας βοηθήσει να διορθώσουμε τον τρόπο που ερμηνεύουμε αγχωτικά γεγονότα.

Οι θεωρητικοί άγχους υποστηρίζουν ότι το άγχος όταν το άτομο δεν διαθέτει επαρκείς πόρους για να αντιμετωπίσει την κατάσταση . Δηλαδή, η πηγή του άγχους είναι στην αναντιστοιχία μεταξύ των υφιστάμενων απαιτήσεων και του ελέγχου που πρέπει να εκπληρώσει αυτά τα αιτήματα. Όταν δεν είναι δυνατό να εξαλειφθεί το ερέθισμα ή η αγχωτική κατάσταση, παρέχοντας στο άτομο επαρκείς πόρους είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την καταπολέμηση του στρες.

Οι επιστημονικές μελέτες το υποστηρίζουν επίσης το κοινωνικό περιβάλλον δεν μπορεί μόνο να προκαλέσει την αγχωτική κατάσταση , αλλά μπορεί να λειτουργήσει ως ρυθμιστικό, μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις και ακόμη και ως τρόπος πρόληψης και μείωσης του στρες. Στην εργασία, για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικές στρατηγικές έτσι ώστε η σχέση με τους συναδέλφους να είναι θετική και έτσι, ο αρνητικός αντίκτυπος του άγχους μειώνεται ή και εξαφανίζεται.

Σε λιγότερο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να ληφθεί μια σειρά μέτρων για τη μείωση του στρες: Η σωστή διαχείριση του χρόνου, η άσκηση προσοχής ή η άσκηση είναι μερικές εναλλακτικές λύσεις. Εάν θέλετε να μάθετε μερικές συμβουλές για τη μείωση του στρες, μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο: "10 βασικές συμβουλές για τη μείωση του στρες".

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Brugnera, Α. Zarbo, C; Adorni, R; Tasca, Giorgio Α .; Rabboni, Μ και Bondi, Ε et αϊ. (2017): Οι φλοιώδεις και καρδιαγγειακές αντιδράσεις σε οξύ άγχους και οι σχέσεις τους με την ψυχολογική δυσφορία. International Journal of Psychophysiology, 114, σελ. 38-46.

Peiró, J. Μ. (1993). Προκάλεσε άγχος εργασίας. Μαδρίτη: Eudema.

Persson, Ρ. Β. And Zakrisson, Α. (2016): Stress. Acta Physiologica, 216 (2), σελ. σ. 149-152.

Selye, Η. (1975). Στρες και αγωνία. Comprehensive Therapy, 1, σελ. 9 - 13.
Soria, Β., Caballer, Α. & Peirο, J.M. (2011). Συνέπειες της εργασιακής ανασφάλειας. Ο διαρθρωτικός ρόλος της οργανωτικής υποστήριξης από πολυεπίπεδη άποψη. Psicothema, 23 (3), σελ. 394-400.

Zach, S., & Raviv, S. (2007). Τα οφέλη ενός μεταπτυχιακού προγράμματος κατάρτισης για τους υπεύθυνους ασφαλείας σχετικά με τη σωματική απόδοση σε αγχωτικές καταστάσεις. International Journal of Stress Management, 14, σελ. 350-369.