Η μέθοδος 4-7-8 να κοιμηθεί σε λιγότερο από ένα λεπτό

Απρίλιος 20, 2024

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να περάσετε τη νύχτα ξύπνιοι στο κρεβάτι, προσπαθώντας να κοιμηθείτε και να επιθυμήσετε να ξεκουραστείτε γιατί την επόμενη μέρα σας περιμένει μια σκληρή μέρα. Το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα θα επηρεάσει την απόδοσή σας όλη την επόμενη μέρα και είναι επιβλαβές όχι μόνο για τη σωματική σας υγεία, αλλά και για τη συναισθηματική σας ευεξία.

Υπάρχουν πολλές συμβουλές για τον τερματισμό της αϋπνίας που έχω ακούσει καθ 'όλη τη ζωή μου, συμβουλές που δεν ξέρω αν θα λειτουργήσει για άλλους, αλλά για μένα δεν έχουν καμία χρησιμότητα. Ένα ποτήρι ζεστό νερό πριν πάτε για ύπνο, μια έγχυση ασβέστη, μετρώντας τα πρόβατα ... τίποτα καθόλου.

Ωστόσο, φαίνεται ότι η λύση έγκειται στην εκμάθηση της αναπνοής. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη μέθοδο 4-7-8 για να κοιμηθούμε σε λιγότερο από ένα λεπτό .

Ποια είναι η μέθοδος 4-7-8

Η μέθοδος 4-7-8 είναι μια από τις πιο ισχυρές και αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να ασκηθούν οπουδήποτε ή οποτεδήποτε όταν αισθάνεστε άγχος ή αγωνία. Αυτή η τεχνική είναι μέρος της αναπνευστικής πρακτικής της Γιόγκα (Pranayama) και έγινε γνωστή από τον Δρ. Andrew Weil (Διευθυντής του Κέντρου Ολοκληρωτικής Ιατρικής της Αριζόνα στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα). Στην πραγματικότητα, τα ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα είναι πολλά, μπορείτε να τα ελέγξετε στο άρθρο μας: "Τα 6 ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα"

Αυτή η μέθοδος Είναι εύκολο και απλό να εφαρμοστεί , δεν χρειάζεται αρκετός χρόνος για να παρατηρήσετε τα αποτελέσματά της, δεν χρειάζεται εξοπλισμός για να την πραγματοποιήσετε και μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε, όχι μόνο στο κρεβάτι για την καταπολέμηση της αϋπνίας, επίσης να χαλαρώσετε, για παράδειγμα, όταν παρακολουθείτε μια συνέντευξη σημαντική εργασία ή αποφασιστική εξέταση.

Σύμφωνα με τον Δρ Weil, η τεχνική αναπνοής 4-7-8 βοηθά τους ανθρώπους να Σβήνει σε μόλις 60 δευτερόλεπτα ενεργώντας ως φυσικό ηρεμιστικό του νευρικού συστήματος , η οποία μειώνει το στρες και την ένταση στο σώμα.

Πώς να κάνετε αναπνοή 4-7-8

Για να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για γρήγορο ύπνο , ακολουθήστε αυτήν την ακολουθία βημάτων:

Βάλτε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση: Εάν πρόκειται να καταπολεμήσει την αϋπνία μπορείτε να το κάνετε από το δικό σας κρεβάτι. Αν θέλετε να χαλαρώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στάση για να διαλογιστείτε όταν αποφασίσετε να κρατήσετε την ανάσα. Αν δεν ξέρετε πώς να διαλογιστείτε, σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο μας: "Πώς να μάθουμε να διαλογίζουμε σε 7 απλά βήματα".

Πατήστε το άκρο της γλώσσας σας ακριβώς στην κορυφή των μπροστινών δοντιών, στην περιοχή των ιστών της στοματικής κοιλότητας. Κρατήστε το εκεί κατά τη διάρκεια των κύκλων αναπνοής.

Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

Πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα ελέγχοντας το διάφραγμα.

Εκπνεύστε αργά μέσα στο στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι ο αέρας βγαίνει από την άκρη της γλώσσας που παραμένει συμπιεσμένη στην περιοχή των ιστών πίσω από τα μπροστινά δόντια.

Επαναλάβετε τα βήματα όσες φορές χρειάζεται. Γενικά, δεν είναι απαραίτητο να εκτελούνται περισσότεροι από 10 κύκλοι στη σειρά. Εάν αισθάνεστε ζάλη, είναι φυσιολογικό όταν αρχίζετε να εξασκείτε αυτούς τους τύπους τεχνικών. Αυτό θα εξαφανιστεί καθώς εξοικειώνεστε με τη μέθοδο.

Πώς σας βοηθά να αρχίσετε να κοιμάστε γρήγορα

Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει εισάγετε οξυγόνο σε μεγαλύτερη ποσότητα στον οργανισμό σας , η οποία χαλαρώνει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σας, προωθώντας μια κατάσταση ηρεμίας. Με αυτόν τον τρόπο, εξισορροπεί το νευρικό σύστημα που μπορεί να υπερδιεγερθεί σε περιόδους πίεσης.

Κατά την ώρα του ύπνου, η αϋπνία μπορεί να τροφοδοτήσει το άγχος και το άγχος, επειδή όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αναπνέετε πιο γρήγορα και δεν μπορείτε να χαλαρώσετε. Χωρίς αμφιβολία, αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική έτσι ώστε να υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ του σώματος, της αναπνοής και του μυαλού και σας βοηθά να είστε περισσότερο συγκεντρωμένοι, μακριά από τις καθημερινές σκέψεις που μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε .

Επίσης, η αναπνοή βαθιά και η διατήρηση της αναπνοής αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, διεγείροντας έτσι το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο στέλνει σήματα στον εγκέφαλο, έτσι ώστε το σώμα να μειώνει την εγρήγορση του και την "πάλη ή την πτήση" που χαρακτηρίζει τις αγχωτικές καταστάσεις.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί αυτή η τεχνική στο οπτικοακουστικό περιεχόμενο που παρουσιάζεται παρακάτω:

Μερικές συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα

Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη για να χαλαρώσει σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και έτσι να είναι σε θέση να Βρείτε τον εαυτό σας σε μια καλύτερη κατάσταση για να μπορέσετε να κοιμηθείτε . Ωστόσο, η αϋπνία προκαλείται από μια σειρά κακών συνηθειών που βλάπτουν τη σωματική και ψυχολογική μας υγεία.

Εάν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου αντιμετωπίζετε δυσκολία στον ύπνο και είστε εδώ για αρκετές εβδομάδες, ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα προβλήματα που προκαλούν την αϋπνία σας. Τώρα, για να κοιμηθείτε καλύτερα μπορείτε να δοκιμάσετε μια σειρά από συνήθειες που θα είναι χρήσιμες. Είναι τα εξής:

1. Προσέξτε τη διατροφή σας

Πώς τρώμε και τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας. Μια ισορροπημένη διατροφή, μην τρώτε άφθονα δείπνα πριν από το κρεβάτι ή διατηρήστε ένα περισσότερο ή λιγότερο σταθερό πρόγραμμα γευμάτων ευνοεί καλό ύπνο.

2. Φροντίστε για το περιβάλλον σας

Οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Όντας σε ένα δωμάτιο όπου αισθάνεστε άνετα, με την τηλεόραση μακριά, ή στον ύπνο σε ένα άνετο στρώμα με ένα κατάλληλο μαξιλάρι κάνουν τη διαφορά

3. Μην παρακάνετε τον υπνάκο

Το Napping μπορεί να είναι επωφελές, για παράδειγμα, να αποδίδει καλύτερα και να είναι πιο παραγωγικό. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να περάσετε από την σιέστα, ιδανικά μισή ώρα .