Αρνητικές αυτόματες σκέψεις: 6 πλήκτρα για να τα χειριστείτε
Αυτό που καταλαβαίνουμε με το "μυαλό" φαίνεται να είναι μια διαδοχή σκέψεων, εικόνων και αντιλήψεων που σπάνια σταματούν. Μερικές φορές ελέγχουμε συνειδητά το πνευματικό μας περιεχόμενο, αλλά τις περισσότερες φορές λειτουργούν αυτόματα, γεγονός που μας διευκολύνει.
Οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις είναι μια ειδική περίπτωση . Αυτά είναι γεγονότα που μας προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα και παρεμβαίνουν στην επίτευξη των στόχων μας. μερικές φορές ακόμη και αυτός ο τύπος σκέψεων αποδίδεται σε έναν ρόλο αιτιώδους και συντηρητικής συμπεριφοράς σε ψυχολογικές διαταραχές, όπως συμβαίνει με την κατάθλιψη.
- Σχετικό άρθρο: "Οι 12 τύποι εμμονές (συμπτώματα και χαρακτηριστικά)"
Τι είναι οι αυτόματες σκέψεις;
Αυτόματες σκέψεις είναι εικόνες και οροθετικές ενέργειες που προκύπτουν αυθόρμητα κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής. Αυτοί οι τύποι σκέψεων εμφανίζονται συνεχώς και είναι γενικά προσαρμοστικοί, αφού δεν μπορούμε να ελέγξουμε το μυαλό μας ανά πάσα στιγμή, αλλά μερικοί τύποι αυτόματων σκέψεων ευνοούν την εμφάνιση διαταραχών.
Το κύριο πρόβλημα αυτών των σκέψεων είναι ότι τείνουμε να τα θεωρούμε αληθή, παρόλο που δεν έχουμε αποδείξεις για να τα επιβεβαιώσουμε. Όπως φαίνονται φυσικά, αυτόματες σκέψεις ταιριάζει την αίσθηση της ταυτότητάς μας , ακόμη και όταν είναι αρνητικές, και μπορεί να είναι δύσκολο να αποστασιοποιηθείς από αυτούς.
Ο ψυχολόγος Aaron T. Beck, γνωστός για την ανάπτυξη του πιο ισχυρού θεωρητικού και θεραπευτικού μοντέλου στο πλαίσιο της γνωστικής θεραπείας, δήλωσε ότι οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις η άμεση αιτία των συμπτωμάτων της κατάθλιψης , καθώς προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα και παρεμβαίνουν στη συμπεριφορά.
Στη συνέχεια, αυτή η έννοια έχει εφαρμοστεί και σε άλλες διαταραχές, ιδιαίτερα εκείνες που σχετίζονται με το άγχος, όπως η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, η κοινωνική φοβία και η γενικευμένη διαταραχή άγχους.
Χαρακτηριστικά των αρνητικών αυτόματων σκέψεων
Οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις μοιράζονται μια σειρά από χαρακτηριστικά που τα διαφοροποιούν από άλλα πνευματικά περιεχόμενα . Τα χαρακτηριστικά που θα περιγράψουμε στη συνέχεια αναφέρονται ιδιαίτερα στις αναλύσεις που έγιναν γύρω από την κατάθλιψη.
1. Εσκεμμένη
Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι αυτόματες σκέψεις δεν εξαρτώνται από το συνειδητό μυαλό, αλλά μάλλον εμφανίζονται χωρίς να θέλουμε . Είναι μια αυτόματη συνέπεια των καταστάσεων που συναντάμε σε καθημερινή βάση και δεν είναι δυνατόν να τις ελέγξουμε πριν εμφανιστούν, αν και μπορούμε να τις χειριστούμε μόλις αυτές προκύψουν.
2. Απαισιότητα
Οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις συχνά περιέχουν ιδιαίτερα απαισιόδοξα μηνύματα αναφερθήκαμε στον εαυτό μας και τις δυνατότητές μας ή αξίζει προσωπικά. Για παράδειγμα, σκέψεις παρόμοιες με "Αν και σπούδασα ότι θα ανασταλεί επειδή είμαι ηλίθιος" είναι κοινές σε πολλούς ανθρώπους.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "Αυτο-ιδέα: τι είναι και πώς σχηματίζεται;"
3. Αντεργοπαραγωγικότητα
Η απαισιοδοξία συνεπάγεται αυτοτελείς προφητείες: αφού οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις μας κάνουν να αμφιβάλουμε για τον εαυτό μας, αν τις θεωρήσουμε έγκυρες παρεμβαίνουν στην επίτευξη των στόχων μας . Στο προηγούμενο παράδειγμα, το άτομο μπορεί να εγκρίνει αν μελετά, αλλά η αρνητική σκέψη θα τους δυσκολευτεί να το κάνουν.
4. Ευλογοφάνεια
Το γεγονός ότι οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις έχουν κανονικά έναν εύλογο χαρακτήρα Μας διευκολύνει να ταυτίσουμε μαζί τους . Επιπλέον, η συνεκτίμηση αυτών των σκέψεων τους οδηγεί να γίνουν πιο ρεαλιστικές. Αν πιστεύουμε ότι είμαστε κοινωνικά ανάρμοστες, το άγχος είναι πιθανότερο να μας οδηγήσει σε λάθη στην κοινωνική αλληλεπίδραση.
5. Παραμόρφωση
Αν και είναι αξιόπιστες, οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις προέρχονται από παραμορφωμένες ερμηνείες της πραγματικότητας. Βασίζονται σε μερικές αλήθειες, αλλά αποφεύγουν γεγονότα που αντιβαίνουν και είναι εξίσου αληθινές. Αυτό το χαρακτηριστικό σχετίζεται με τις γνωστικές στρεβλώσεις που περιγράφει και ο Beck.
Πώς να χειριστείτε τις αυτόματες σκέψεις;
Παρακάτω θα περιγράψουμε μια αποτελεσματική διαδικασία για να μάθουμε να εντοπίστε και χειριστείτε αρνητικές αυτόματες σκέψεις . Αυτά τα βήματα βασίζονται σε τρεις τεχνικές που αναπτύχθηκαν από τον Beck: το αυτόματο μητρώο σκέψεων, η τεχνική των τεσσάρων ερωτήσεων και οι δοκιμές πραγματικότητας.
1. Καταγράψτε την κατάσταση, το συναίσθημα και τη σκέψη
Αρχικά, οι αρνητικές αυτόματες σκέψεις μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν και να αναπτυχθούν, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια απλή τεχνική. Όταν αισθάνεστε ένα δυσάρεστο συναίσθημα , ως θλίψη ή νεύρα, αυτό θα χρησιμοποιηθεί ως σήμα για να σημάνει ποιες σκέψεις ή εικόνες προκύπτουν.Συνιστάται επίσης να επισημανθεί σε ποια κατάσταση συμβαίνουν.
2. Προσδιορίστε επαναλαμβανόμενες σκέψεις
Αυτού του είδους οι σκέψεις τείνουν να είναι αρκετά ιδιοσυγκρασιακές, επομένως είναι πολύ κοινό για κάθε άτομο να επαναλαμβάνει ορισμένα μηνύματα. Κατά την καταγραφή των αυτόματων σκέψεων είναι σημαντικό να προσέχετε που εμφανίζονται με ιδιαίτερη συχνότητα ? Έτσι μπορούμε να ανιχνεύσουμε μια τάση για καταστροφισμό ή τελειομανία, για παράδειγμα.
3. Αξιολογήστε τον βαθμό ρεαλισμού
Μόλις μάθουμε να εντοπίζουμε εύκολα τις αρνητικές σκέψεις, θα είναι καιρός να κάνουμε τη διαδικασία πιο περίπλοκη. Μια πολύ χρήσιμη στρατηγική είναι να σκεφτούμε ψυχρά την αξιοπιστία που δίνουμε σε αυτές τις σκέψεις και αξιολογήστε το από 0 έως 100 . Ο στόχος είναι να καταλάβουμε ότι, αν και έχουν μέρος της αλήθειας, τείνουμε να το υπερεκτιμούμε από το συναίσθημα.
4. Ανυψώστε εναλλακτικές σκέψεις
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το μητρώο σκέψεων για να προτείνουμε λογικά μηνύματα που αντικαθιστούν τα αυτόματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην περίπτωση επαναλαμβανόμενων σκέψεων. Πρέπει προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις ρεαλιστικές και όχι απαισιόδοξους.
Έτσι, αν σκεφτόμαστε συχνά "λέω μόνο ανοησίες", ένα εναλλακτικό μήνυμα μπορεί να είναι "Μερικές φορές μιλάω για πράγματα που δεν ενδιαφέρουν τους άλλους πολύ". Μπορούμε επίσης να αξιολογήσουμε από το 0 έως το 100 το βαθμό εμπιστοσύνης μας σε αυτές τις ορθολογικές σκέψεις.
5. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις
Καθώς ομαλοποιούμε τα προηγούμενα βήματα ως καθημερινές στρατηγικές, θα είναι ευκολότερο για εμάς να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις με ορθολογικές εναλλακτικές λύσεις. με πρακτική μπορούμε να το κάνουμε αμέσως όταν ανιχνεύει αρνητικές σκέψεις. Αυτό θα μας βοηθήσει να μειώσουμε τα αρνητικά συναισθήματα που απορρέουν από αυτά.
6. Κάνετε δοκιμές πραγματικότητας
Ο Beck έθεσε τις δοκιμές πραγματικότητας ως πειράματα που δοκιμάζουν τις υποθέσεις από τις πιο σχετικές αυτόματες σκέψεις. Ο τύπος της δοκιμής θα εξαρτηθεί από τη σκέψη και την αλλαγή που υποφέρουμε. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αξιολογηθεί η προσδοκία από το 0 έως το 100 πριν από τη διεξαγωγή της δοκιμής και να αξιολογηθεί η επιτυχία και πάλι.
Για παράδειγμα, σε μια περίπτωση κοινωνικής φοβίας μπορείτε να δοκιμάσετε τη σκέψη «δεν μπορώ να μιλήσω με τους ξένους χωρίς πολύ νευρικότητα», σχεδιάζοντας σύντομες αλληλεπιδράσεις με ανθρώπους που δεν γνωρίζουμε (π.χ. να τους ρωτήσετε πότε είναι) και να αυξήσετε το επίπεδο πρόκλησης προοδευτικά.
