yes, therapy helps!
Jacobson's Progressive Relaxation: χρήση, φάσεις και αποτελέσματα

Jacobson's Progressive Relaxation: χρήση, φάσεις και αποτελέσματα

Μαρτιου 3, 2024

Την τελευταία δεκαετία, η έκρηξη της συνταγογράφησης των τεχνικών χαλάρωσης στον τομέα της κλινικής ψυχολογίας και υγείας αποδίδεται στις φανερές ενδείξεις επιτάχυνσης του ρυθμού της ζωής που ο άνθρωπος ενσωματώνει ως συνήθως της καθημερινής λειτουργίας.

Αυτός ο τύπος πρακτικής προορίζεται να δράσει όχι μόνο ως είδος παρέμβασης στη μείωση του προσωπικού στρες, αλλά γίνεται μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για την πρόληψη της εμφάνισής του. Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιημένα ? Στη συνέχεια θα δούμε τα χαρακτηριστικά του, τις φάσεις του και πώς θα πραγματοποιηθεί.

Βασικές αρχές τεχνικών χαλάρωσης

Η χαλάρωση θεωρείται ως απόκριση αντίθετη στην ένταση ή την ανταπόκριση στο στρες.


Στην απόκριση στρες υπάρχει ενεργοποίηση του συμπαθητικού κλάδου του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος (ANS). Το SNA είναι το τμήμα του σώματος που ελέγχει τις ακούσιες ενέργειες , όπως η καρδιακή και αναπνευστική συχνότητα, η συστολή και η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η πέψη, η σιελόρροια, ο ιδρώτας κλπ.

Το νευρικό σύστημα Antónomo διαιρείται σε ένα συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο προετοιμάζει το άτομο για δράση) και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο εκτελεί αντίθετες λειτουργίες με το πρώτο ως διατηρώντας μια σωματική κατάσταση ανάπαυσης μετά από μια προσπάθεια, μειώνοντας το επίπεδο πίεσης του σώματος. οργανισμός).

Η χαλάρωση προκαλεί την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού κλάδου του SNA. Ως εκ τούτου, η χαλάρωση μπορεί να θεωρηθεί ως κατάσταση υποδραστικότητας.


  • Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"

Τι είναι χαλάρωση;

Ο ορισμός που απονέμεται από την ψυχολογία των συναισθημάτων προτείνει την εννοιοποίηση της χαλάρωσης ως φυσιολογική, υποκειμενική και συμπεριφοριστική κατάσταση που παρατηρείται κατά την εμφάνιση έντονου συναισθήματος, αλλά με αντίθετο σημάδι (ειδικά όσον αφορά τα δυσάρεστα συναισθήματα όπως ο θυμός, το άγχος ή η επιθετικότητα). Ως εκ τούτου, η χαλάρωση επιτρέπει να αντισταθμιστούν οι επιδράσεις της φυσιολογικής ενεργοποίησης που προέρχονται από αυτό το είδος συναισθημάτων, καθώς επίσης και να γίνει ένας πολύ χρήσιμος πόρος για τη μείωση του άγχους, των φόβων ή των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Άλλα οφέλη της χαλάρωσης συνίσταται από: βελτίωση της ροής του αίματος, αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό, βελτιστοποίηση της λειτουργίας του εγκεφαλικού κύματος, ρύθμιση του αναπνευστικού ρυθμού, προαγωγή της μυϊκής διάτασης, αύξηση της αίσθησης της ηρεμίας και της γενικής ζωτικότητας, επιτρέποντας υψηλότερο επίπεδο προσοχής. Εν ολίγοις, η χαλάρωση έχει την ικανότητα να παρέχει στον οργανισμό μια γενική κατάσταση ευεξίας, διευκολύνοντας έναν επαρκή συγχρονισμό μεταξύ της φυσιολογικής και ψυχολογικής λειτουργίας του ατόμου.


Ειδικότερα, η χαλάρωση έχει τους ακόλουθους θεμελιώδεις στόχους: τη μείωση ή την εξάλειψη των καθημερινών εντάσεων, την αύξηση της γενικής ευημερίας, την προώθηση της αυτογνωσίας, την αύξηση της αυτοεκτίμησης, την ενίσχυση της απόδοσης της δραστηριότητας του ατόμου, τη βελτίωση της αντιμετώπισης ενοχλητικών καταστάσεων ή συγκρούσεων καθορίζονται προσωπικά και προέρχονται από αυτό, επιλέγουν πιο ικανοποιητικές διαπροσωπικές σχέσεις.

Γενικές εκτιμήσεις των διαδικασιών

Πρώτον, μια πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την εφαρμογή αυτής της τεχνικής είναι το γεγονός ότι το θεωρούμε αυτό είναι ένα σύνολο μαθημάτων που θα τελειοποιηθούν όπως εφαρμόζονται. Η διαδικασία απαιτεί μια φάση κατάρτισης που επιτρέπει την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων μετά τις ασκήσεις, οπότε η πρακτική αποτελεί βασική προϋπόθεση για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητάς της.

Ο χρόνος που αφιερώνεται στις ασκήσεις χαλάρωσης κυμαίνεται από 30-40 λεπτά την ημέρα κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων για να μειωθεί στη συνέχεια η διάρκεια της δραστηριότητας σε περίπου 10 λεπτά ή διαχωρίζοντας την κάθε δεύτερη μέρα, για παράδειγμα.

Κατά την εφαρμογή της κατάρτισης πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η χαλάρωση πρέπει να γίνει κατά προτεραιότητα σε ένα ήσυχο και ήσυχο δωμάτιο , μακριά από διακοπές και με ευχάριστη θερμοκρασία και μέτριο φως (αν και δεν είναι αποκλειστικό). Επιπλέον, συνιστάται να φορούν άνετα και χαλαρά ρούχα.

Αποτελέσματα αυτών των τεχνικών

Όταν ο στόχος της χαλάρωσης είναι να ηρεμήσει η υψηλή φυσιολογική ενεργοποίηση σε μια κατάσταση έντονης ανησυχίας, καταφεύγουμε σε συντομότερες διαδικασίες χαλάρωσης προσαρμοσμένες στον συγκεκριμένο τύπο κατάστασης. Όταν ο σκοπός είναι να μειωθεί το επίπεδο γενικής ενεργοποίησης, συνιστάται να εκτελέσετε την πιο εκτεταμένη άσκηση από την άποψη του χρόνου σε ένα ήρεμο περιβάλλον χωρίς περιβαλλοντική διέγερση.

Καθώς ολοκληρώνεται η φάση εκπαίδευσης, το άτομο αυξάνει την αντίληψη σας για την αυτο-αποτελεσματικότητα στον έλεγχο των αγχωτικών καταστάσεων και στη διατήρηση μιας χαλαρής γενικής κατάστασης ευημερίας, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης νέων επεισοδίων αυξημένων επιπέδων άγχους.

Η εκπαίδευση επιτρέπει επίσης μεγαλύτερο αυτοέλεγχο των ενοχλητικών σκέψεων , αφού όπως προαναφέρθηκε, η φυσιολογική και η ψυχολογική κατάσταση είναι στενά συνδεδεμένες μεταξύ τους. Συνήθως, οι τεχνικές χαλάρωσης εφαρμόζονται ως συστατικό μιας πληρέστερης ψυχολογικής παρέμβασης όπου οι συναισθηματικές, γνωστικές και συμπεριφορικές περιοχές δουλεύουν πιο βαθιά.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να σημειωθεί ότι ανάλογα με το άτομο, η πρακτική της χαλάρωσης μπορεί να τον αναγκάσει να βιώσει νέες αισθήσεις που δεν του είναι γνωστές. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια συνήθη συνήθεια, συστήνεται μόνο στο άτομο να γνωρίζει τον τύπο των αντιδράσεων που μπορεί να συμβεί προηγουμένως και τον λόγο για τον οποίο συμβαίνουν. Μερικές από αυτές τις αισθήσεις μπορεί να συνίστανται σε: βαρύτητα ενός μέρους του σώματος ή άλλως, αίσθημα ελαφρότητας. αίσθημα διάσεισης στα άκρα · καθώς και τσούξιμο, αίσθημα ακινησίας ή εγκατάλειψη του σώματος κ.λπ.

Προοδευτική χαλάρωση του Jacobson

Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε το 1929 και σήμερα είναι μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες. Αποτελείται από μάθετε να τεταμένη και να χαλαρώσετε τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματος .

Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson βασίζεται στο γεγονός ότι η απάντηση στο στρες δημιουργεί μια σειρά από σκέψεις και συμπεριφορές που προκαλούν ένταση μυών στο άτομο . Αυτή η ένταση αυξάνει την υποκειμενική αντίληψη του άγχους. Η προοδευτική χαλάρωση μειώνει αυτή την ένταση των μυών και με αυτό το αίσθημα άγχους.

Σε επίπεδο διαδικασίας, η εκπαίδευση πραγματοποιείται για τουλάχιστον επτά εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο χρήστης θα πρέπει να μάθει να σφίγγει και να χαλαρώνει 16 μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα: τα χέρια, τους βραχίονες, τους δικέφαλους, τους ώμους, το μέτωπο, τα μάτια, τη γνάθο, το λαιμό, πόδια (μηρούς και μοσχάρια).

Η φάση έντασης εκτελείται για τον χρήστη να μάθουν να αντιλαμβάνονται τις αισθήσεις που σχετίζονται με την έναρξη του άγχους ή ένταση, που είναι αυτές οι αισθήσεις αυτές που θα δείξουν στο πρόσωπο που έχει να χαλαρώσει. Αυτή η μυϊκή τάση επιτρέπει στους μύες να χαλαρώσουν ακόμα περισσότερο από ό, τι αν είχαν χαλαρώσει πριν σφίξουν. Στο τέλος της προπόνησης, θα μάθετε να χαλαρώνετε τους μυς απευθείας χωρίς πρώτα να τις θέσετε σε ένταση.

Φάσεις

Στην προοδευτική χαλάρωση του Jacobson συνήθως ακολουθούνται οι ακόλουθες φάσεις :

  1. Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων, θα ασκήσετε το τέντωμα κάθε μέρα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τις 16 ομάδες μυών.
  2. Την τρίτη εβδομάδα, ο χρόνος χαλάρωσης μειώνεται.
  3. Κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας, μαθαίνετε να χαλαρώνετε απευθείας χωρίς να βάζετε τους μυς σας στο παρελθόν σε ένταση.
  4. Την πέμπτη και την έκτη εβδομάδα μαθαίνετε να είστε χαλαροί ενώ κάνετε διάφορες δραστηριότητες ενώ κάθεστε και επίσης ενώ στέκεστε και περπατάτε.
  5. Την περασμένη εβδομάδα, η ταχεία χαλάρωση πραγματοποιείται πολλές φορές την ημέρα σε μη αγχωτικές καταστάσεις.
  6. Τέλος, αρχίζουμε να εφαρμόζουμε χαλάρωση σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος ξεκινώντας από εκείνες τις καταστάσεις που προκαλούν λιγότερο άγχος. Μόλις καταφέρετε να μειώσετε το άγχος σε αυτή την κατάσταση, μεταβείτε στο επόμενο.

Υλοποίηση

Ειδικότερα, σε κάθε άσκηση διαστολής εφελκυσμού ο χρήστης πρέπει να σφίξει μια ομάδα μυών για περίπου πέντε ή οκτώ δευτερόλεπτα . Στη συνέχεια, εστιάστε την προσοχή στην αίσθηση που αντιμετωπίζει αυτή η ένταση των μυών. Μετά από αυτά τα δευτερόλεπτα, το άτομο θα χαλαρώσει αυτή την ομάδα των μυών για δέκα ή δεκαπέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια θα επικεντρωθεί στις αισθήσεις που βιώνουν στη χαλαρή περιοχή.

Όσον αφορά τη στάση που πρέπει να διατηρείται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας , αυτό μπορεί να γίνει σε τρεις διαφορετικές θέσεις:

  • Καθισμένος σε μια πολυθρόνα, με το κεφάλι του στηριζόμενο, καθώς και την πλάτη και τα πόδια του στηρίζεται στο πάτωμα. Τα χέρια χαλαρώνουν στους μηρούς.
  • Ξαπλωμένη σε σκληρή επιφάνεια, για να υποστηρίξει ολόκληρο το σώμα και το κεφάλι ελαφρώς ανυψωμένο.
  • Θέση του αμαξιού, που κάθεται σε μια καρέκλα, με το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός, το κεφάλι να στηρίζεται στο στήθος και τα χέρια στα πόδια.

Εφαρμογή της προοδευτικής χαλάρωσης του Jacobson

Η Προοδευτική Χαλάρωση του Jacobson επικεντρώνεται στη διδασκαλία του ατόμου που το χρησιμοποιεί για να διακρίνει μεταξύ της αίσθησης της έντασης και της διάτασης στα διάφορα μέρη του σώματος στο οποίο κατανέμεται η εκπαίδευση, συνολικά 16 μυϊκές ομάδες.

Από εκείνη τη στιγμή, το υποκείμενο θα είναι σε θέση να ελέγχει άριστα τις καθημερινές καταστάσεις που προκαλούν κάθε μία από τις αισθήσεις έντασης-διάτασης και πώς να προχωρήσουμε στην ανακούφιση των μυϊκών ομάδων σε περίπτωση που παρατηρήσουμε υπερβολική ένταση. Οι έντονες καταστάσεις συνήθως, όταν σχετίζονται με λιγότερο ευχάριστα συναισθήματα, μειώνονται με την εκπαίδευση , έτσι ώστε η κατάσταση της συναισθηματικής και ψυχολογικής ευημερίας του ατόμου τείνει να αυξάνεται προοδευτικά.

Παράδειγμα

Ως παράδειγμα των οδηγιών εφαρμογής, μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι ακόλουθοι τύποι:

Σε ένα άνετο, ήσυχο μέρος με μικρή διέγερση που προκαλεί διέγερση, εισάγει φωνές ηρεμίας, όπως "Είστε άνετοι και χαλαροί, ακούτε την αναπνοή σας, δεν ακούτε μόνο θόρυβο ...". Στη συνέχεια, ξεκινώντας να λειτουργήσει η πρώτη ομάδα μυών, ακολουθούνται οι ακόλουθες οδηγίες:

1. Απευθείας προσοχή στο δεξί χέρι , στο δεξί χέρι ειδικότερα, κλείστε το, τραβήξτε το σφιχτά και παρατηρήστε την ένταση που συμβαίνει στο χέρι και στο αντιβράχιο (για περίπου 5 ή 8 δευτερόλεπτα).

2. Σταματήστε να κάνετε δύναμη , χαλαρώστε το χέρι σας και αφήστε το να ξεκουραστεί εκεί που το έχετε υποστηρίξει. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης (10-15 δευτερόλεπτα).

3. Κλείστε ξανά τη δεξιά γροθιά σας και αισθανθείτε την ένταση στο χέρι και το αντιβράχιο, παρατηρήστε προσεκτικά (10-15 δευτερόλεπτα).

4. Και τώρα χαλαρώνει τους μυς και σταματά τη δύναμη επιτρέποντας στα δάχτυλα να χαλαρώσουν χαλαρά. Σημειώστε για άλλη μια φορά τη διαφορά μεταξύ της έντασης των μυών και της χαλάρωσης (10-15 δευτερόλεπτα).

Και τα υπόλοιπα μυϊκά σύνολα: τα χέρια, οι βραχίονες, οι δικέφαλοι, οι ώμοι, το μέτωπο, τα μάτια, το σαγόνι, ο λαιμός, τα χείλη, ο λαιμός, ο λαιμός, η πλάτη, το στήθος, η κοιλιά, τα πόδια.

Εν ολίγοις, η κατάρτιση στην προοδευτική χαλάρωση του Jacobson απαιτεί, όπως παρατηρήθηκε, η συστηματική, δομημένη και καλά ακολουθούμενη εφαρμογή του συνόλου των διαδικασιών που έχουν εκτεθεί για να επιτευχθεί επαρκές επίπεδο αποτελεσματικότητας. Γίνεται επομένως κατανοητό ότι η πρακτική που διατηρείται με την πάροδο του χρόνου θα επιτρέψει περαιτέρω βελτίωση στην εφαρμογή της, έτσι ώστε αυτές οι ασκήσεις να εσωτερικεύονται καθημερινά ως μια νέα καθημερινή συνήθεια.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  • Προσοχή JR, Groden J. Τεχνικές χαλάρωσης (1985. Πρακτικό εγχειρίδιο για ενήλικες, παιδιά και ειδική εκπαίδευση). Βαρκελώνη: Martinez Roca.
  • Olivares, J. και Méndez, F. X. (2008). Τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς. Μαδρίτη: Νέα βιβλιοθήκη.

Progressive Relaxation (Μαρτιου 2024).


Σχετικά Άρθρα