Πώς να ελέγξετε το θυμό: 7 πρακτικές συμβουλές
Τα προβλήματα που σχετίζονται με το θυμό είναι ένας συχνός λόγος για τη συμβουλή των επαγγελματιών στην ψυχολογία.
Υπάρχουν ακόμη και θεραπευτές που εξειδικεύονται μόνο στο έλεγχος θυμού και το επιθετικότητα , δεδομένα που μας λένε ότι είναι κάτι που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους. Πώς να ελέγξετε το θυμό; Αυτό ακριβώς ζητούν οι ασθενείς, δεδομένου ότι συχνά είναι δύσκολο να χειριστεί κανείς την επιθετική τάση ή να αναστατωθεί χωρίς εξωτερική βοήθεια.
Σήμερα αντιμετωπίζουμε το πρόβλημα της οργής και της επιθετικότητας και παρουσιάζουμε μερικές συμβουλές για να το ελέγξουμε.
Τι ακριβώς είναι ο θυμός;
Ο θυμός είναι ένα συναίσθημα που χαρακτηρίζεται από ταχεία αύξηση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων νοραδρεναλίνης και αδρεναλίνης στο αίμα. Είναι επίσης κοινό για το άτομο που αισθάνεται θυμό να κοκκινίζει, να ιδρώνει, να τεντώνει τους μύες, να αναπνέει πιο γρήγορα και να βλέπει την σωματική του ενέργεια να αυξάνεται.
Όντας ένα συναίσθημα που σχετίζεται με την επιθετική ώθηση, ορισμένοι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο θυμός είναι η εκδήλωση της απάντησης που το μυαλό μας εκπέμπει για να επιτεθεί ή να φύγει από τον κίνδυνο. Από την άλλη πλευρά, η ψυχική κατάσταση που είναι κατάλληλη για στιγμές θυμού μας κάνει ενστικτώδη και μειώνει την ικανότητά μας να λογίζουμε.
Τα αίτια του θυμού
Ο θυμός μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα μιας κατάστασης ανασφάλειας, ζηλιάρης, φόβου κ.λπ. Ο θυμός μπορεί επίσης να εμφανιστεί όταν δεν μπορούμε αντιμετωπίζουν μια συγκεκριμένη κατάσταση , μπορεί να μας βλάψει ή να μας ενοχλήσει τον τρόπο με τον οποίο ενεργούν οι άνθρωποι στο περιβάλλον μας.
Με λίγα λόγια, ο θυμός ή η επιθετικότητα συχνά εμφανίζονται σε καταστάσεις που αντιλαμβανόμαστε ως απειλή. Ως εκ τούτου, ο θυμός βασίζεται σε συναισθήματα όπως ο φόβος, ο φόβος, η απογοήτευση ή ακόμα και η κόπωση.
Όταν αισθανόμαστε απογοητευμένοι από κάτι, μπορούμε να αντιδράσουμε με διάφορους τρόπους. Για την προκειμένη περίπτωση, μια από τις πιθανές αντιδράσεις στην απογοήτευση είναι ο θυμός. Η επιθετικότητα, από την άλλη πλευρά, είναι η εξωτερική εκδήλωση του θυμού που αισθανόμαστε.
Ο θυμός εμφανίζεται αυτόματα σε ορισμένες περιπτώσεις που μας εμποδίζουν να επιτύχουμε στόχους ή στόχους. Τα συναισθήματα που αισθανόμαστε δεν συμβαίνουν χωρίς λόγο, αλλά ο καθένας έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία. Στην περίπτωση του θυμού, ο εγκέφαλος προκαλεί αυτό ήταν να μας προετοιμάσει να καταβάλουμε προσπάθεια ανώτερη από την αντιμετώπιση της δυσκολίας που μας παρουσιάστηκε.
Τύποι θυμού
Ο θυμός έχει διαφορετικές πτυχές και έχει διάφορες μορφές:
1. Επιθετική συμπεριφορά και βία Μπορεί να εμφανιστεί ως ένας τρόπος επίτευξης διαφορετικών στόχων όταν δεν μπορούμε να τις επιτύχουμε χωρίς τη χρήση βίας. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για ένα όργανο θυμό, γιατί το χρησιμοποιούμε ως μέσο για να αποκτήσουμε κάτι. Οι θεραπευτές συσχετίζουν αυτή τη συμπεριφορά με κακές δεξιότητες επικοινωνίας ή αυτοέλεγχο, αλλά θα είναι πάντοτε δυνατή η βελτίωση αυτών των πτυχών.
2. Μπορεί να εμφανιστεί ο θυμός ως έκρηξη , λόγω του ότι υπέστη για μεγάλο χρονικό διάστημα μια άδικη ή ενοχλητική κατάσταση. Έτσι, οι μικρές καθημερινές απογοητεύσεις συσσωρεύονται και, με βάση το να μην εκφράζουμε την ταλαιπωρία μας, καταλήγουμε να εκρήγνυται κάποια στιγμή. Η λύση σε αυτούς τους φαύλους κύκλους είναι η σωστή διαχείριση του θυμού και όχι η συσσώρευσή του μέχρι να εκραγεί.
3. Θυμός ως άμυνα Εμφανίζεται όταν αντιλαμβανόμαστε ότι μας επιτίθενται ή αντιμετωπίζουμε μια δυσκολία. Κανονικά, έχουμε την τάση να αντιδρούμε αρνητικά περισσότερο από τη διαίσθηση παρά από αντικειμενικά γεγονότα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν στο να δικαιολογείται αντικειμενικά ο θυμός μας.
Πώς να ελέγξετε το θυμό; Μερικές συμβουλές για να το διαχειριστείτε
Γνωρίστε τα αίτια που οδηγούν σε κατάσταση οργής Είναι ένα μεγάλο βήμα για να προχωρήσουμε σε καλή διαχείριση του θυμού μας. Η μάθηση για τον έλεγχο του θυμού περιλαμβάνει τη μάθηση για τον εξορθολογισμό κάποιων παράλογων συναισθημάτων και παρορμήσεων και την σχετικοποίηση των αντιδράσεων που προκαλούνται από κάποια γεγονότα στη ζωή.
Διαφορετικά, η επιθετικότητα και ο θυμός μπορούν να οδηγήσουν σε μια μόνιμη κατάσταση συναγερμού που μπορεί να δημιουργήσει κακές προσωπικές εμπειρίες. Επομένως, ένας από τους βασικούς παράγοντες στη διαχείριση του θυμού είναι η αυτοέλεγχος , αλλά αξίζει επίσης να τονισθεί η ακόλουθη δυναμική προκειμένου να αναπτυχθεί η πρόληψη του θυμού:
1. Μην συσσωρεύετε τον θυμό αλλά το διαχειριστείτε σωστά
Όταν συμβαίνει κάτι άδικο και δεν αντιδρούμε, συσσωρεύουμε θυμό και θυμό. Αργά ή αργότερα, όλη αυτή η οργή που κρατάμε θα σκάσει και μπορεί να οδηγήσει σε ένα επεισόδιο Λεκτική ή / και σωματική βία . Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα με την αυτοπεποίθηση και τον έλεγχο, έτσι ώστε να μην αφήσουμε την μπάλα του θυμού να μεγαλώνει κατά περιόδους.
2. Αποφύγετε τη νοοτροπία νικητή / ηττημένου
Σε πολλές περιπτώσεις, θυμώνουμε ως αντίδραση στο απογοήτευση για να μην έχουμε επιτύχει μερικούς στόχους που θέσαμε, ή όταν κάτι δεν έχει πάει όπως περιμέναμε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το ενσυναίσθηση Είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα μεταξύ εκείνων που ξέρουν πώς να διαχειριστούν την απογοήτευση, να ελέγξουν το θυμό και να αποδεχτούν τις αποτυχίες με την αθλητική ικανότητα. Πρέπει να αποφύγουμε να δημιουργούμε διαπροσωπικές σχέσεις ως ένα παιχνίδι στο οποίο κερδίζεις ή χάνεις.
3. Να αντανακλούν τα αίτια και τις συνέπειες της ευφορίας μας
Σκεφτείτε το και να αναλύσουμε εάν η συναισθηματική μας αντίδραση είναι πραγματικά δικαιολογημένη μπορεί να μας βοηθήσει Πολλές φορές δεν σκεφτόμαστε γιατί ξεσπούμε σε μια οργή, για παράδειγμα όταν οδηγούμε ένα αυτοκίνητο και αντιδρούμε αμέσως με προσβολή ή χειρονομία σε άλλους οδηγούς όταν κάνουν κάτι λάθος.
Εκείνη την εποχή θα ήταν ζωτικής σημασίας να διαλογίσουμε τον λόγο για τον οποίο αντιδράσαμε με αυτόν τον τρόπο: σκεφτήκατε τις πιθανές συνέπειες ενός επεισοδίου θυμού κατά την οδήγηση; Κατά την άποψή σας, ίσως αξίζει να ληφθούν αυτές οι καταστάσεις διαφορετικά.
4. Καθίστε αρκετά
Όταν είμαστε σωματικά ή ψυχικά εξαντλημένοι, οι αντιδράσεις θυμού μας και οι επιθετικές παρορμήσεις είναι πιο συχνές και έχουμε λιγότερα εργαλεία για να τα διαχειριστούμε. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε τις απαραίτητες ώρες: τόσο ποσοτικά (κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες) όσο και ποιοτικά (ξεκουραστείτε καλά).
Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές φορές την ημέρα, όταν είμαστε πιο ευάλωτοι στην έκρηξη με θυμό, και αυτό ποικίλλει από το ένα άτομο στο άλλο. Είμαστε σε θέση να ελέγξουμε τον θυμό όταν είμαστε αναπαυμένοι, γιατί μπορούμε να αναλύσουμε καλύτερα τις καταστάσεις.
5. Χαλάρωση, διαλογισμός, αυτοέλεγχος ...
Η χαλάρωση είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης τα χέρια του θυμού. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι χαλάρωσης: άσκηση αθλήματος, γιόγκα, διαλογισμός, προσοχή, μπάνιο με ζεστό νερό ή οποιαδήποτε μέθοδος που συμβαίνει να αποσπά την προσοχή και να οδηγήσει σε κατάσταση θετικότητας.
Στην πραγματικότητα, σε συγκεκριμένες στιγμές που διαπιστώνουμε ότι μπορεί να έχουμε μια θυμωμένη αντίδραση, είναι καλή ιδέα να προσπαθήσουμε να αναπνεύσουμε βαθιά και αργά για τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα: αυτό θα κάνει το σώμα μας να αποτοξινωθεί από την αρνητικότητα και την αίσθηση που αισθανόμαστε .
6. Αποφύγετε τις ερεθιστικές καταστάσεις και τους ανθρώπους
Πρέπει να αποφύγουμε να βρεθούμε σε καταστάσεις στις οποίες γνωρίζουμε ότι μπορούν να αυξήσουν τον θυμό μας ή να μας οδηγήσουν σε μια αρνητική κατάσταση. Είναι επίσης πιθανό να γνωρίζετε ορισμένους ανθρώπους που σας ερεθίζουν ειδικά (τους τρομακτικούς τοξικούς ανθρώπους).
Στο μέτρο του δυνατού, πρέπει να προσπαθήσουμε αποφύγετε τα περιβάλλοντα στα οποία γνωρίζουμε ότι μπορούμε να εκραγούμε , όσο και για τους ανθρώπους που μας ερεθίζουν, μερικές φορές θα είναι αδύνατο να μην έρθουν σε επαφή (αφεντικά, ένα συγκεκριμένο μέλος της οικογένειας), ως εκ τούτου, στο μέτρο του δυνατού, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να μιλήσουμε με αυτόν για να ότι οι αλληλεπιδράσεις δεν είναι τόσο ερεθιστικές.
7. Θεραπεία με ψυχολόγο
Η βοήθεια ενός επαγγελματία και διαπιστευμένου ψυχοθεραπευτή μπορεί να βοηθήσει αποφασιστικά στη διαχείριση αυτού του τύπου συναισθηματικών αντιδράσεων, ειδικά όταν έχει φτάσει σε σημείο όπου οι επιθετικές συμπεριφορές που προέρχονται από τον κακό έλεγχο του θυμού είναι συχνές.
Η ψυχολογική θεραπεία για αυτές τις περιπτώσεις αποσκοπεί στην τροποποίηση συμπεριφορών που δημιουργούν καταστάσεις θυμού και επιτρέπουν την επίτευξη μιας γνωστικής αναδιάρθρωσης έτσι ώστε ο ασθενής να μπορεί να διαχειριστεί και να ελέγξει τον θυμό του. Ορισμένες τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου χρησιμοποιούνται επίσης για τον έλεγχο του θυμού και έτσι για τη διαχείριση της επιθετικότητας.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Azrin, Ν.Η. και Nunn, R.G. (1987). Θεραπεία των νευρικών συνηθειών. Βαρκελώνη: Martinez Roca.
- Crespo, Μ. And Larroy, C. (1998). Τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς. Μαδρίτη: Dykinson
- Caballo, V. (συν.) (1991). Εγχειρίδιο τροποποίησης συμπεριφοράς και τεχνικές θεραπείας. Μαδρίτη: Siglo XXI.
- Froján, Μ.Χ. (1998). Συμβουλευτική συμπεριφοράς Σύντομη ψυχολογική θεραπεία. Μαδρίτη: Πυραμίδα.
- Αριστερά, Α. (1988). Χρήση μεθόδων και τεχνικών στη θεραπεία συμπεριφοράς. Βαλένθια: Προβολόλη.
- Payne, R.A. (2005). Τεχνικές χαλάρωσης. Πρακτικός οδηγός Badalona: Paidotribo.
- Vallejo, Μ.Α., Fernández-Abascal, Ε.Ο. και Labrador, F.J. (1990). Τροποποίηση συμπεριφοράς: ανάλυση περιπτώσεων. Μαδρίτη: ΤΕΑ.
