Διατροφή: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση
Πολλοί αθλητές αναρωτιούνται: τι πρέπει να φάω πριν από την προπόνηση; Και κατά τη διάρκεια της άσκησης; Και μετά την προπόνηση;
Προφανώς, η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα πρέπει να αναλυθεί κατά περίπτωση, αλλά ... καλά νέα! Υπάρχουν μερικά γενικά πρότυπα που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς φόβο να μην είστε λάθος .
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το καλύτερο φαγητό, όπως το άθλημα που ασκείστε ή η υγεία και η σωματική σας κατάσταση. Επομένως, μην πάρετε αυτό το κείμενο στην ονομαστική αξία! Σε κάθε περίπτωση, η ανάγνωση αυτού του άρθρου θα σας επιτρέψει να έχετε αρκετές βασικές ιδέες για το τι να φάτε, πότε και πώς.
Μόλις διευκρινιστεί αυτό, ας αρχίσουμε.
Τι και πώς να τρώτε πριν από την προπόνηση;
Πριν κάνετε αθλήματα θα χρειαστεί να έχουμε ένα θρεπτικό σώμα, σε μια κατάσταση όπου τα κύτταρα και οι μύες μας μπορούν να αποδώσουν καλά και έτσι να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού . Για το σκοπό αυτό, τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε (υδατάνθρακες ή σάκχαρα, λίπη και πρωτεΐνες) πρέπει να είναι σε βέλτιστες ποσότητες και αναλογίες.
Λίπος
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα λιπίδια είναι το τελευταίο στοιχείο της απόκτησης ενέργειας, μιας πολύ αποτελεσματικής ενέργειας, αλλά πολύ αργής: χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να θρέψουμε τα μυϊκά μας κύτταρα. Η οξείδωση των λιπαρών οξέων ενεργοποιείται 20-40 λεπτά μετά την έναρξη του αθλητισμού και ... είναι σχεδόν αδύνατο να εξαντληθούν τα λιπιδικά αποθέματα του σώματός μας.
Από τη μία πλευρά, τα λίπη είναι ήδη διανεμημένα σε όλο το σώμα, και αυτό σημαίνει ότι έχουμε ουσιαστικά ανεξάντλητα καταστήματα. Εάν τρώμε λίπη πριν από την προπόνηση, θα χρειαστεί μόνο να βάλουμε το στομάχι να δουλέψει και θα μειώσουμε την κινητοποίηση του αίματος όπου θέλουμε να μεταφερθεί: οι μύες . Ως εκ τούτου, η πρόσληψη λίπους πριν από την άσκηση δεν συνιστάται καθώς επιβραδύνει την πέψη μας. Εκτός από αυτό, τα λιπιδικά μας καταστήματα μας παρέχουν ήδη αυτό το θρεπτικό συστατικό συνεχώς, οπότε δεν θα πρέπει να έχετε κανένα φόβο να εξαντληθεί.
Ζάχαρη
Μιλώντας για τα σάκχαρα, η αλήθεια είναι ότι έχουμε μικρά αποθέματα στο ήπαρ και στο μυϊκό επίπεδο. Ωστόσο, αυτά τα καταστήματα γλυκόζης δεν είναι αρκετά μεγάλα για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματός μας σε μια μέρα προπόνησης o έτσι θα πρέπει να καταναλώνουμε έναν υδατάνθρακα βραδείας απορρόφησης για να φορτίζουμε τα κύτταρα μας με ενέργεια και να μην αισθανόμαστε κουρασμένοι ή να έχουμε λιποτίτιδα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παραδείγματα σακχάρων βραδείας απορρόφησης είναι πολλά, αλλά τα συνιστώμενα είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί. Αν είναι ολοκληρωμένα, πολύ καλύτερα! Επειδή ολόκληρα τρόφιμα απορροφώνται πιο αργά από το πεπτικό μας σύστημα, επομένως τα ενεργειακά μας αποθέματα θα καλύπτουν όλο και καλύτερα τις ανάγκες μας κατά τη διάρκεια (και μετά) αθλητικής πρακτικής, χάρη εν μέρει στο περιεχόμενο των ινών.
Όσον αφορά το ινών , πρέπει να γνωρίζουμε ότι έχει δύο βασικές λειτουργίες: να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων (αυτό σχετίζεται με την ταχύτητα απορρόφησης ενός τροφίμου και με την ενεργοποίηση της ινσουλίνης του σώματός μας) και να καθαρίσουμε τα έντερά μας.
Ένα ελάχιστα γνωστό παράδειγμα τέλειας προ-προπόνησης τρόφιμο: "10 οφέλη των σπόρων chia στο σώμα και το μυαλό σας"Πρωτεΐνες
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, έχουμε το πρωτεϊνών . Αυτά παίζουν έναν θεμελιώδη ρόλο κατά την άσκηση για την πρόληψη ή την επιβράδυνση των διαδικασιών καταστροφής των μυών. Στο τμήμα πρωτεϊνών πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι τα αποθέματα διαρκούν μόνο από 3 έως 4 ώρες, ανεξάρτητα από το αν μιλάμε για φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, φακές) ή για ζώα (φιλέτο μοσχαριού).
Το μόνο πράγμα που θα εξετάσουμε όταν αποφασίζουμε αν θα ποντάρουμε σε φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες θα είναι στην ομάδα αίματός μας, αφού σύμφωνα με τους τύπους αίματος θα είμαστε πιο ανεκτικοί ή λιγότερο σε πρωτεΐνες ενός τύπου ή άλλου, επομένως η πέψη θα εμφανιστεί περισσότερο γρήγορα ή λιγότερο. Αυτό το σημείο των ομάδων αίματος και η αφομοίωση των πρωτεϊνών θα εξηγήσω σε άλλο άρθρο με περισσότερες λεπτομέρειες, δεν θέλω να διασκεδάσω σε αυτό.
Αφού έχουμε δει τι και πώς πρέπει να φάμε πριν από την άσκηση, ας προχωρήσουμε στην επόμενη φάση: κατά τη διάρκεια αθλητική δραστηριότητα
Τι-και πώς-να φάει κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης;
Σε αυτό το σημείο της προπόνησης στην οποία αρχίζουμε να ιδρώνουμε και να παρατηρούμε πώς οι μύες μας αντλούν αίμα, θα χρειαστεί να καταπιούν ορισμένες θρεπτικές ουσίες που μας επιτρέπουν να διατηρούμε ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης και ενέργειας. Είναι κατά τη διάρκεια του ιδρώτα ότι το σώμα μας αποβάλλει το νερό και τα ορυκτά συστατικά. Αυτή η απώλεια μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί με την κατάποση ενός ισοτονικό ποτό . Οι φιάλες ισοτονικού νερού περιέχουν σάκχαρα ταχείας απορρόφησης που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των επιπέδων νερού και γλυκόζης που απαιτεί το σώμα μας κατά την άσκηση. Αν συμβαίνει το ισοτονικό ποτό να μην φέρει σάκχαρα, μην ανησυχείτε: μπορείτε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας λευκή ζάχαρη.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα μας μπορεί να αφομοιώσει μόνο την ήδη αποσυντεθείσα πρωτεΐνη στο αμινοξέα . Το αμινοξύ είναι η μικρότερη μονάδα στην οποία μπορεί να διασπαστεί μια πρωτεΐνη, μια αλυσίδα αμινοξέων σχηματίζει μια πρωτεΐνη. Δύο τύποι αμινοξέων είναι υπεύθυνοι για την επισκευή των μικροσκοπικών μυϊκών ινών του σώματός μας που υποβαθμίζονται όταν παίζουμε αθλήματα. Από τη μία πλευρά έχουμε γλουταμίνη (που είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για το θέμα που μας απασχολεί) και η οποία έχει θεμελιώδη ρόλο στις διαδικασίες επιδιόρθωσης των μυϊκών ινών.
Από την άλλη πλευρά βρίσκουμε τα αμινοξέα BCAA (αλυσίδες αμινοξέων), που σχηματίζονται από το βαλίνα , λευκίνη ε ισολευκίνη , τρία βασικά συστατικά στον μεταβολισμό των μυών. Αυτά τα αμινοξέα μπορούν να αγοραστούν σε εξειδικευμένα καταστήματα και έρχονται σε μορφή κούνημα, την οποία μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι και να πιείτε το ήσυχα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σημαντικό!: Πρέπει να παρακολουθήσουμε την προέλευση αυτών των προϊόντων, αφού δεν έχουν όλοι την ίδια ποιότητα.
Τα προϊόντα χαμηλής ποιότητας μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία μας, να είστε πολύ προσεκτικοί! Αυτό θα είναι επίσης ένα θέμα που διατηρώ για ένα άλλο άρθρο, γιατί αξίζει να εξηγηθεί καλά. Σε κάθε περίπτωση, πολλή σύνεση κατά την επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής: είναι προτιμότερο να μην τα παίρνετε παρά να πάρετε ένα που θα μπορούσε να βλάψει την υγεία σας.
Μόλις εξηγήσατε τι και πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, ας συνεχίσουμε: ας μάθουμε πώς να τροφοδοτήσουμε μετά για να ιδρώσετε τη σταγόνα λίπους.
Τι και πώς να φάει μετά την προπόνηση;
Αμέσως μετά την άσκηση έχουμε ένα χρονικό διάστημα μεταξύ 90 και 120 λεπτών κατά το οποίο το σώμα μας είναι ιδιαίτερα δεκτικό με όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε. Αυτή η ειδική ώρα ονομάζεται αναβολικό παράθυρο και συμβαίνει επίσης το πρωί όταν ξυπνάμε. Επομένως, δώστε προσοχή σε αυτό που ακολουθεί επειδή είναι πολύ σημαντικό.
Η καλύτερη επιλογή για μετά την άσκηση θα είναι να κάνετε ένα κούνημα γρήγορους υδατάνθρακες απορρόφησης , προκειμένου να μειωθεί η διαδικασία της καταστροφής των μυών. Αυτό προκαλείται από τη συνεχιζόμενη πίεση στο μυ, που ελαττώνει αργά τις ίνες κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης για να δημιουργήσει μικρά διαλείμματα μυών. Για να επιτύχουμε μια βελτίωση στην ποιότητα των μυών (και συνεπώς στην αθλητική απόδοση), πρέπει να περάσουμε από αυτή τη διαδικασία καταστροφής. Φυσικά, δεν είναι βολικό οι μυϊκές ίνες να παραμένουν υποβαθμισμένες και χωρίς τρόφιμα να επισκευάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξ ου και η ανάγκη για αυτό το πρώτο κούνημα που προτείνω.
Λίγο μετά από αυτό το πρώτο κούνημα και πριν από το τέλος του αναβολικού παραθύρου, είναι καλύτερο να κάνετε ένα δεύτερο κούνημα, αυτή τη φορά πρωτεϊνών , για να μπορέσει να ανακτήσει τη μυϊκή δομή. Πρέπει να έχετε κατά νου ότι εξαρτάται από την ποιότητα της πρωτεΐνης ότι η απορρόφηση γίνεται πιο γρήγορα και ότι αισθανόμαστε καλύτερα στο πεπτικό επίπεδο. Αυτό συμβαίνει επειδή στη στιγμή αμέσως μετά την άσκηση δεν έχουμε πολύ αίμα στα όργανα που παρεμβαίνουν στη διαδικασία πέψης.
Το αίμα παραμένει στους μυς για να οξυγονώσει και να αποκαταστήσει τις ίνες, αφήνοντας το υπόλοιπο σώμα λίγο ανεφοδιασμένο, όπως συμβαίνει με το στομάχι, το οποίο πρέπει να προσπαθήσει να αφομοιώσει σωστά το φαγητό που λαμβάνει και έτσι να είναι σε θέση να επισκευάσει τις μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, η ποιότητα των μυών μας αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί στην πρόοδο της γενικής φυσικής κατάστασής μας.
Αργότερα, πριν τελειώσει το αναβολικό παράθυρο, πρέπει να το καταλάβουμε γρήγορα υδατάνθρακες για την πλήρωση των αποθεμάτων γλυκόζης μυών. Η προσωπική μου σύσταση είναι αυτή που περιέχει την βρασμένη πατάτα ή τη γλυκοπατάτα. Ως πηγή πρωτεϊνών, θα ακολουθήσουμε το ίδιο μοτίβο όπως πριν, εξετάζοντας ένα φαγητό που μας ταιριάζει σύμφωνα με την ομάδα αίματός μας.
Τρόφιμα και κατάρτιση: συμπεράσματα
Όπως έχουμε δει, η τροφοδοσία πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αθλητική εκπαίδευση είναι το κλειδί για τη βελτιστοποίηση της σωματικής απόδοσης και της ανάκαμψης και της υπεραντιστάθμισης των μυών. Ελπίζω ότι αυτός ο μίνι οδηγός θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα των προπονήσεων σας και να πετύχετε έτσι τους προσωπικούς σας στόχους.
Τώρα, το πιο σημαντικό πράγμα: Να τρένο!
