Τεχνικές Συναισθηματικού Ελέγχου: 10 αποτελεσματικές στρατηγικές
Οποιοδήποτε γεγονός, όσο και αν είναι απλό, προκαλεί πολύ διαφορετικά συναισθήματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου μας, το Σύστημα Limbic , τα φροντίζει και κάνει τα συναισθήματα να είναι τόσο βαμμένα στη φύση του ανθρώπου που μπορούμε να θεωρήσουμε ότι είναι μέρος μας και ο τρόπος αντίδρασής μας στον κόσμο.
Τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου
Κάθε μια από τις αναμνήσεις που συνθέτουν την ιστορία της ζωής μας έχει ένα συναισθηματικό φορτίο που συνδέεται με αυτό, και αυτό είναι δεν υπάρχει τίποτα που να μας κάνει να νιώθουμε πιο ζωντανός από τα συναισθήματα . Ίσως για αυτό το λόγο, μια από τις μεγάλες εικόνες των αντιπροσώπων της είναι η μορφή της καρδιάς, του οργάνου που διατηρεί τη ζωή μας. Τα συναισθήματα μας κάνουν να βγάζουμε το καλύτερο από τους εαυτούς μας, αλλά μπορούν επίσης να φέρουμε το χειρότερο στην ύπαρξή μας και με αυτό δεν εννοώ μόνο αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός ή ο φόβος, διότι ακόμη και ένα υπερβολικό φορτίο θετικών συναισθημάτων όπως η χαρά μπορεί να μας οδηγήσει στην ευφορία και μαζί της την έλλειψη ελέγχου της συμπεριφοράς μας.
Για το λόγο αυτό, σχεδόν κανένα από τα συναισθήματά μας δεν ξεφεύγει από το φίλτρο του συνείδηση . Αν λάβουμε υπόψη ότι αισθανόμαστε συνεχώς, θα αναγνωρίσουμε εύκολα ότι συνεχώς διοχετεύουμε ή καταπιέζουμε τα συναισθήματά μας, έτσι ώστε όλοι να έχουμε ένα συγκεκριμένο συναισθηματικό έλεγχο που εκτελούμε αυτόματα και συνεπώς ασυνείδητα. Αλλά παρά τον έλεγχο που έχουμε μάθει, εν μέρει και εν μέρει γραμμένο στο γενετικό μας υλικό, όλοι οι άνθρωποι σε κάποιο σημείο της ζωής μας αισθάνθηκαν διαταραγμένοι ή εκτός ελέγχου εξαιτίας των συναισθηματικών μας εμπειριών.
Τα συναισθήματα και τα συναισθήματα δημιουργούν poso
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα συναισθήματα μεταβάλλουν τη σκέψη μας. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις ψυχολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές εμφανίζονται συχνά ως αποτέλεσμα μιας δυσανάλογης συναισθηματικής αντίδρασης που το άτομο αδυνατεί να κυριαρχήσει. Τη δεκαετία του '30 του περασμένου αιώνα, ο ψυχαναλυτής Franz Alexander ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που καταστρέφουν τα συναισθήματά τους είχαν μόνιμα υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τα καταπιεσμένα συναισθήματα γίνονται υπερχείλισης που αναζητούν απελευθέρωση και παράγουν το ψυχοσωματοποίηση , η οποία συνίσταται στην έκφραση των ψυχολογικών μέσω των σωματικών συμπτωμάτων, με τρόπο που το σώμα επίσης αρρωσταίνει. Αλλά το κλειδί για να συναναστρέφετε με τα συναισθήματά μας δεν είναι να μην τα καταπνίξουμε γιατί δεν τους καταπιέζουμε με κανέναν τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε άλλους τύπους ακόμη πιο σοβαρών διαταραχών και να σας οδηγήσει σε περισσότερα από ένα χάος που μπορείτε να λυπηθείτε. Με αυτή την έννοια, θα ήθελα να σας συστήσω να διαβάσετε το άρθρο του Bertrand Regader, που ονομάζεται "Οι 10 βασικοί κανόνες για την απελευθέρωση του συναισθηματικού φόρτου", όπου θα μάθετε άλλες τεχνικές για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας.
Δεν μπορούμε να αποσυνδέσουμε ή να επιλέξουμε τα συναισθήματά μας, αλλά μπορούμε να προσπαθήσουμε να τα οδηγήσουμε μέσα από τον συναισθηματικό έλεγχο, ο οποίος δεν θα πρέπει να θεωρηθεί ως μια μορφή καταστολής των συναισθημάτων , αλλά ως τρόπος ρύθμισής τους, και έτσι μπορούμε να τροποποιήσουμε τη συναισθηματική και συναισθηματική κατάσταση μας, όταν είναι απαραίτητο. Ο στόχος των τεχνικών ελέγχου είναι να αποφευχθεί ότι, όταν ενεργοποιείται ένα αρνητικό συναίσθημα, το μεταφέρουμε και το εκφράζουμε με υπερχείλιση που αργότερα μπορούμε να μετανιώσουμε. Εδώ είναι μερικές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα συναισθήματά σας και τα συναισθήματά σας.
Μη γνωστικές τεχνικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων
Παρόλο που οι ψυχολόγοι δεν θέλουν να συνταγογραφήσουν την αποφυγή ή το ξεφύλλισμα από καταστάσεις (η αποφυγή και το στυλ αντιμετώπισης των πτήσεων είναι αναποτελεσματική στην επίλυση προβλημάτων), στην περίπτωση του ελέγχου των αρνητικών συναισθημάτων, εγώ, όπως πολλοί άλλοι συνάδελφοι, Θα κάνω μια εξαίρεση και θα δηλώσω ότι η πρώτη και Η απλούστερη τεχνική του συναισθηματικού ελέγχου μαθαίνει να αποφεύγει αυτό που δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα , είτε πρόκειται για ανθρώπους είτε για καταστάσεις, όπως η προσπάθεια αποφυγής ενός ατόμου που μας κατακλύζει κάθε φορά που τη βλέπουμε, δεν πηγαίνουμε σε ένα γεγονός που γνωρίζουμε ότι ο πρώην σύντροφος μας πρόκειται να παρευρεθεί ή αν είμαστε σε διατροφή αποφεύγοντας να αντιμετωπίσουμε απαγορευμένα τρόφιμα, για παράδειγμα.
Τεχνικές βαθιάς αναπνοής
Μια άλλη από τις απλούστερες και πιο χρήσιμες τεχνικές για τον έλεγχο τόσο των συναισθημάτων όσο και των φυσιολογικών αντιδράσεων, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αντιμετώπιση συναισθηματικά έντονων καταστάσεων, είναι η βαθιά αναπνοή. Από τη μία πλευρά επειδή οξυγονώνει τα όργανα μας και κάνει τον εγκέφαλο να λειτουργεί καλύτερα, και από την άλλη γιατί χαλαρώνει και με αυτό καταφέρνει να μας ηρεμήσει .
Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να το εκτελέσετε, ένα γνωστό είναι να εκτελέσετε τις φάσεις της αναπνοής με την καταμέτρηση, αυτή η καταμέτρηση μπορεί να ποικίλει αφού όλοι έχουμε διαφορετικούς ρυθμούς αναπνοής και δεν πρόκειται να αναγκάσουμε την αναπνοή, το ιδανικό είναι να βρούμε τον αριθμό καλύτερα μας ταιριάζει. Ένα παράδειγμα αυτού του τρόπου διεξαγωγής βαθιάς αναπνοής είναι το εξής:
- Εμπνευστείτε βαθιά ενώ νοητικά μετράνε μέχρι 5
- Κρατήστε Αναπνεύστε, ενώ νοητικά μετράτε μέχρι 4
- Πτώση τον αέρα ενώ νοητικά μετράνε μέχρι και 10
- (Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε πιο χαλαρή)
Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσουμε ένα αργή αναπνοή και λίγο πιο έντονη από την κανονική αναπνοή μας . Μπορείτε να ελέγξετε ότι εκτελείτε σωστά την αναπνοή τοποθετώντας το ένα χέρι στο στήθος και άλλο στην κοιλιά, κάνετε σωστά εάν η αναπνοή κινεί μόνο το χέρι της κοιλιάς (γι 'αυτό το λόγο η βαθιά αναπνοή ονομάζεται επίσης κοιλιακή ή διαφραγματική) .
Γνωστικές τεχνικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων
Όταν ζούμε ένα αρνητικό συναίσθημα, η προσοχή μας επικεντρώνεται στις σκέψεις που διατηρούν αυτό το ενεργό συναίσθημα και αν συνεχίσουμε να στρέψουμε αυτές τις σκέψεις γύρω, ενισχύουμε τα συναισθήματα. Όμως, αν σκεφτούμε λιγότερο για το γεγονός που έφερε το αρνητικό συναίσθημα, μειώνεται. Βλέπουμε σε αυτό το γεγονός πόσο συναισθήματα και σκέψεις συνδέονται στενά.
Για το Ψυχολογία της Γνωσιακής-Συμπεριφοράς Η ανθρώπινη ψυχολογία εκφράζεται σε τρία επίπεδα που βρίσκονται σε συνεχή αλληλεπίδραση, όπως δείχνει το ακόλουθο σχήμα:
Όπως είπα νωρίτερα, τα συναισθήματα δεν μπορούν να αλλάξουν, αλλά καθώς η συγκίνηση και η σκέψη συμβαδίζουν, αν αλλάξουμε τη σκέψη μας, μπορούμε να ρυθμίσουμε τόσο τα συναισθήματά μας όσο και τις ενέργειές μας. Αυτή είναι η θεμελιώδης αρχή των γνωστικών τεχνικών όπως αυτές που παρουσιάζονται παρακάτω.
Θετικές επιβεβαιώσεις
Είναι ήδη μέρος της λαϊκής γνώσης ότι η σκέψη μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα, μπορούμε ακόμη και να βρούμε μάρκες στην αγορά που έχουν κάνει τις θετικές επιβεβαιώσεις μια μορφή «branding» και να μας πουλήσουν ένα προϊόν ελκυστικό για τα συναισθήματα. Έτσι, εάν οι θετικές επιβεβαιώσεις έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς, πρέπει να είναι επειδή πρέπει να δουλέψουν. Για να γεμίσουμε το μυαλό μας με θετικές επιβεβαιώσεις πρέπει να το αδειάζουμε από αρνητικές σκέψεις, γι 'αυτό πρώτα πρέπει να εντοπίσουμε ποιες είναι οι σκέψεις που δημιουργούν, διατηρούν ή αυξάνουν τα αρνητικά μας συναισθήματα και μας κάνουν να αισθανόμαστε λυπημένοι, θυμωμένοι, ανήσυχοι, φοβισμένοι κ.λπ.
Αφού εντοπιστεί, πρέπει να τα αντικαταστήσουμε με πιο θετικά, γι 'αυτό, αν και μπορεί να γίνει διανοητικά, συνιστώ τον σχολιασμό κάθε αρνητικής σκέψης και της σκέψης που την αντικαθιστά. Μόλις γίνει αυτό, απλά πρέπει να το εφαρμόσετε στην πράξη και κάθε φορά που εμφανίζεται η αρνητική σκέψη, αλλάξτε τη σε θετική αυτόματα. Αυτό φαίνεται τόσο απλό θα μειώσει τόσο τη γνωστική όσο και τη σωματική μας ανησυχία.
Σταματήστε τη σκέψη
Αυτή η στρατηγική επιδιώκει τον έλεγχο της σκέψης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την κατάσταση που δημιουργεί αρνητική συγκίνηση. Πρόκειται για το πότε αρχίζετε να παρατηρείτε τον εαυτό σας, νευρικό ή αναστατωμένο, δώστε προσοχή στις σκέψεις που έχετε και προσδιορίστε τις αρνητικές συνειρμούς που έχει για εσάς. Μόλις γίνει αυτή η μικρή ανάλυση, δώστε εντολές στον εαυτό σας να αναζητήσετε τη διακοπή της σκέψης που προκαλεί το συναίσθημα, όπως:STOP! "," Σταματήστε! "," Ya! "," Enough! ". Μετά από αυτή την αυτο-διδασκαλία αντικαθιστά τις σκέψεις που εντοπίζονται ως αρνητικές από θετικές επιβεβαιώσεις .
Η μόνη δυσκολία αυτής της απλής τεχνικής είναι ότι για να αναγνωρίσουμε τις σκέψεις που προκαλούνται από αρνητικά συναισθήματα και να τις μετατρέψουμε σε θετικά, απαιτείται μια μικρή πρακτική.
Ψυχική πρόβα
Μερικές φορές, όταν κάποιος ξέρει ότι πρέπει να κάνει κάτι για τον οποίο δεν αισθάνεται σίγουρος για τον εαυτό του, όπως μιλώντας δημόσια ή κάνοντας κάποιο είδος δοκιμασίας, για παράδειγμα μια εξέταση, αναμένουμε την ανησυχία της στιγμής και την εγκαθιστούμε αυτή τη στιγμή ρεύμα, το οποίο δημιουργεί ότι το άγχος πριν από την πράξη αυξάνεται, αφού με τις αρνητικές σκέψεις ενισχύονται αρνητικά και κάποιος εισέρχεται σε μια ανερχόμενη σπείρα.
Να προετοιμαστούμε να αντιμετωπίσουμε αυτές τις καταστάσεις και να καταπολεμήσουμε το άγχος που δημιουργούν, την τεχνική του ψυχολογικό δοκίμιο Είναι ιδανικό, εκτός από απλό. Συνίσταται στην απεικόνιση ότι η επίφοβη κατάσταση αναπτύσσεται χωρίς προβλήματα και αισθάνεστε ασφαλείς και χαλαροί επειδή είστε ικανοποιημένοι με τον τρόπο δράσης σας. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε σε εσάς τα συνθήματα όπως: κάνω καλά, είμαι χαλαρή, το κοινό το συμπαθεί ... αυτό θα ενισχύσει την τεχνική. Σχεδιάστε τη δράση της πράξης και εφαρμόστε την διανοητικά με επαναλαμβανόμενο τρόπο. Με κάθε ψυχική δοκιμασία το επίπεδο άγχους θα μειωθεί και αυτό το συναίσθημα θα σας δώσει περισσότερη εμπιστοσύνη για να ξεπεραστεί η κατάσταση με επιτυχία.
Αλλαγή προοπτικής
Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν δύο μεγάλα λάθη που μπορούν να επηρεάσουν τη συναισθηματική μας ισορροπία. Από τη μία πλευρά είμαστε εγωκεντρικοί και θεωρούμε ότι η άποψή μας είναι η μόνη σωστή ή έγκυρη και από την άλλη, δίνουμε τις άλλες προθέσεις που μπορεί να μην είναι σωστές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιχειρήματα ή να αισθανθεί άσχημα για κανένα λόγο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προσπαθούμε να αλλάξουμε την προοπτική μας για ανθρώπους ή γεγονότα μπορεί να είναι χρήσιμη. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αλλάξετε την προοπτική που έχουμε και να υιοθετήσουμε μια διαφορετική, τότε θα εκθέσω δύο.
Το πρώτο που προτείνω είναι να διευρύνουν την εστίαση της κατάστασης , επειδή όσο πιο κοντά είμαστε σε κάτι, τόσο λιγότερο βλέπουμε.Γι 'αυτό μπορούμε να απομακρυνθούμε από την κατάσταση κυριολεκτικά ή διανοητικά προσπαθώντας να δούμε την κατάσταση στο σύνολό της και να αναλύσουμε εκ νέου την κατάσταση από αυτή την οπτική γωνία. Ένας άλλος τρόπος για να αλλάξετε την προοπτική είναι βάλτε τον εαυτό σας στη θέση του άλλου , και να σκεφτείτε τι μπορεί να αισθάνεται αυτό το άτομο ή ποιες συνθήκες μπορεί να παρακινήσουν τη συμπεριφορά τους.
Με αυτόν τον τρόπο, από το ενσυναίσθηση, Είναι πολύ πιθανό να αποκτήσουμε πιο ανεκτική στάση απέναντι σε αυτό το άτομο και να μειώσουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα απέναντί του. Εάν, για παράδειγμα, βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο και αρχίζετε να θυμώνεστε επειδή ο σερβιτόρος δεν σας φροντίζει, σκεφτείτε ίσως ότι έχετε πολλή δουλειά ή κάτι έχει πάει στραβά στην κουζίνα, πόσο συντριπτική πρέπει να νιώσετε εκείνη τη στιγμή και αυτό Σίγουρα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και να έχετε περισσότερη υπομονή.
Καταλήγοντας
Οι τεχνικές που έχω παρουσιάσει σε αυτό το έγγραφο, παρότι είναι απλές, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην κλινική πρακτική και ως εκ τούτου λίγοι ψυχοθεραπευτές αρνούνται να τις χρησιμοποιήσουν στην καθημερινή τους επαγγελματική πρακτική αλλά όπως και τα περισσότερα πράγματα στη ζωή για να τα μετατρέψουν σε δεξιότητα η δική μας πρέπει να ασκηθεί. Αν κατορθώσετε να τα ενσωματώσετε στο ρεπερτόριο των συμπεριφορών σας, είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε μεγαλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων και τα συναισθήματα που βγαίνουν την ημέρα σας.
