Ελεγχόμενη αναπνοή: τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε
Η αναπνοή είναι απαραίτητη για κάθε ζωντανό οργανισμό. Χάρη σε αυτό, λαμβάνουμε οξυγόνο, το οποίο είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο για να μπορέσουμε να κατασκευάσουμε την ενέργεια που χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε καθημερινά.
Χωρίς επαρκή αναπνοή εμποδίζουμε την καλή λειτουργία του σώματός μας, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να εκπαιδεύεται η ελεγχόμενη αναπνοή .
- Σχετικό άρθρο: "Οι 4 τύποι αναπνοής (και πώς να τις μαθαίνουμε στο διαλογισμό)"
Η σημασία της χρήσης των πνευμόνων καλά
Σίγουρα πολλοί από εσάς θα σκέφτονται: γιατί πρέπει να μάθω να αναπνέω με έναν "διαφορετικό" τρόπο; Λοιπόν, δεν μπορούμε να αναπνέουμε με τον αποτελεσματικότερο τρόπο για τον οργανισμό , και αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια συμπτώματα όπως η υπεραερισμός, η κόπωση, η αίσθηση ότι "δεν παίρνουμε αέρα" ή ρηχή αναπνοή, άγχος και ούτω καθεξής.
Ένα ενδιαφέρον τέχνασμα για να δούμε αν αναπνέουμε αργά και τακτικά είναι να δούμε πώς αναπνέει ένα μωρό ή τουλάχιστον να το φανταστεί κανείς. Όταν αναπνέετε, το έντερο ή το στήθος σας φουσκώνει; Πόσα δευτερόλεπτα περνούν μεταξύ της έμπνευσης και της λήξης; Το κάνετε αργά και χαλαρό ή γρήγορα και τρέχετε; Είναι τακτική ή ακανόνιστη αναπνοή;
Είναι αστείο να συνειδητοποιήσουμε πώς, ως αποτέλεσμα του ρυθμού ζωής μας ή των απαιτήσεων του περιβάλλοντος, "ξεσπώνουμε" να αναπνέουμε . Ένας από τους στόχους αυτού του άρθρου είναι να αναλύσουμε τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε, να μάθουμε τι είναι η ελεγχόμενη αναπνοή και να αποκτήσουμε κάποιες οδηγίες για να αρχίσουμε να την εκπαιδεύουμε, θα πάρει μόνο 10 λεπτά της ημέρας σας.
Τι είναι η ελεγχόμενη αναπνοή;
Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχοθεραπεία η οποία βοηθά στη μείωση της φυσιολογικής ενεργοποίησης και επομένως στην αντιμετώπιση του άγχους (είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν εξαλείφει το άγχος αλλά βοηθά να το αντιμετωπίσει και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους). Πρόκειται για μια απλή άσκηση που ο καθένας μπορεί να εκπαιδεύσει και να ενσωματώσει στη ρουτίνα του.
Αποτελείται από την εκμάθηση να αναπνέουμε με έναν αργό τρόπο: 8 ή 12 αναπνοές ανά λεπτό (αναπνέουμε συνήθως μεταξύ 10 και 12 φορές ανά λεπτό σε ανάπαυση), όχι πολύ βαθιά και χρησιμοποιώντας το διάφραγμα αντί να αναπνέει μόνο με το στήθος .
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους"
Γιατί να μάθετε να οξυγονείτε έτσι;
Η ελεγχόμενη αναπνοή χαρακτηρίζεται από το ότι είναι αργή και τακτική, με τη χρήση του διαφράγματος και δεν είναι πολύ βαθιά. Θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε την επιστημονική βάση γιατί είναι καλύτερο να αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο.
Είναι σημαντικό να αναπνέετε αργά και τακτικά γιατί αυτή η συνήθεια σχετίζεται με την πτώση των ζωτικών σημείων (καρδιακός ρυθμός, τάση μυών και αίματος). Θυμηθείτε το παράδειγμα του μωρού: όταν κοιμάμαστε ή πρόκειται να κοιμηθούμε, αναπνέουμε πιο αργά και τακτικά από ό, τι συνήθως στη ρουτίνα μας. Εάν νιώθουμε πιο νευρικός ή ανήσυχος από το φυσιολογικό, συνιστάται να αναπνέουμε πιο αργά.
Είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα, έναν μυ που δεν είναι γνωστός από πολλούς, από τότε Με τον τρόπο αυτό οξυγονόμαστε καλύτερα τον οργανισμό μας . Όταν αγωνιζόμαστε, αναπνέουμε πολύ επιφανειακά και γεμίζουμε λίγο τους πνεύμονες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν συνεισφέρουμε όλο το οξυγόνο που χρειάζεται το αίμα μας.
Αντίθετα, αν αναπνέουμε στο κάτω μέρος των πνευμόνων μας, περισσότερο οξυγόνο φτάνει στο αίμα. Κάνοντας αυτό το σύμβολο του διαφράγματος, πιέζει την κοιλιά και ανεβαίνει . Η ελεγχόμενη αναπνοή σχετίζεται με (και μπορεί να διεγείρει) μια παρασυμπαθητική ανταπόκριση.
Συνιστάται να μην αναπνέετε πολύ βαθιά, διαφορετικά θα υπάρξει υπερβολική μείωση του CO2 στους πνεύμονες και θα μπορούσαμε να υπερβρογχάσουμε (και αν ερμηνευτεί αρνητικά, μπορεί να έχουμε μια κρίση πανικού).
- Σχετικό άρθρο: "Τα 6 ψυχολογικά οφέλη της γιόγκα"
Πώς μπορώ να αρχίσω να ασκώ αυτή τη συνήθεια;
Αρχικά, το κύριο πράγμα είναι ότι ο άνθρωπος βρίσκει ένα μέρος όπου αισθάνεται άνετα και ασφαλής (ξαπλωμένος στην πλάτη του, ξαπλωμένος ή καθιστός) και διατηρεί 10 λεπτά. Πρέπει να κλείσετε απαλά τα μάτια σας και να βάλετε ένα χέρι στην κοιλιά σας , τοποθετώντας το μικρό δάκτυλο ακριβώς πάνω από τον ομφαλό.
Με κάθε έμπνευση, η κοιλιά πρέπει να ανέβει, οπότε το χέρι που τοποθετείται στην κορυφή της κοιλιάς πρέπει να ανέλθει. Πρόκειται για τη μεταφορά του αέρα στο τέλος των πνευμόνων , να μην παίρνετε μια μεγάλη ποσότητα αέρα (θυμηθείτε ότι αν δεν μπορείτε να παράγετε υπεραερισμό).
Εμπνεύστε μέσα από τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και εκπνεύστε (τραβήξτε αέρα) μέσω της μύτης ή μέσω του στόματος για άλλα 3 δευτερόλεπτα και πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα για να επιστρέψετε . Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να παίζουν χαλαρή μουσική υπόκρουση, άλλοι χρησιμοποιούν για να επαναλάβουν διανοητικά και αργά τη λέξη "χαλαρώστε", "ηρεμία" ... Για τους πιο ευφάνταστους ανθρώπους βοηθάει να φανταστούμε ότι η ένταση διαφεύγει με τον αέρα εκπνέει Υπάρχουν άνθρωποι που είναι πιο χρήσιμο να κάνουν το διάλειμμα αφού εμπνέουν, δηλαδή: εμπνεύστε - παύση - εκπνοή. Αλλά, γενικά, θα είναι ως εξής: να εμπνεύσει (3 δευτερόλεπτα) - να εκπνεύσει (3 δευτερόλεπτα) - μικρή παύση και πίσω για να ξεκινήσει.
Πρέπει να προσπαθήσουμε να αναπνέουμε 8 έως 12 φορές ανά λεπτό. Για εκείνους τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να παρακολουθήσουν τα δευτερόλεπτα κατά την άσκηση ελεγχόμενης αναπνοής, μπορούν να εγγραφούν πριν εκτελέσουν την άσκηση αναφέροντας πότε να αναπνεύσει και πότε να αναπνεύσει.
Επειδή η ελεγχόμενη αναπνοή μαθαίνει όπως κάθε άλλη, χρειάζεται πρακτική. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα για 10 λεπτά για να αποκτήσετε ευκολία (κατά προτίμηση σε ήσυχες και ήσυχες καταστάσεις) και, συνεπώς, να τη γενικεύσετε σε άλλες καταστάσεις όπου είναι πιο δύσκολο για μας να χαλαρώσετε ή να τείνετε να νιώθετε πιο νευρικοί (σελ. π.χ., στην εργασία, σε κυκλοφοριακή συμφόρηση, μετά από επιχείρημα ...).
