Πρόκληση των καταλήψεων: θεαματικά πόδια και γλουτοί σε μόλις 30 ημέρες

Απρίλιος 2, 2024

Με τον τρόπο ζωής των σύγχρονων κοινωνιών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παραμείνουμε δραστήριοι και να αποφύγουμε τους καθιστικούς τρόπους ζωής, δεδομένου ότι η σωματική άσκηση φέρνει πολλά οφέλη για την ψυχική και σωματική υγεία μας .

Ο στόχος της άσκησης του αθλητισμού πρέπει να είναι η υγεία του ατόμου. Ωστόσο, η φυσική πτυχή είναι πολύ σημαντική για πολλούς και δεν προκαλεί έκπληξη σε αυτή την κοινωνία που απαιτεί τόσο μεγάλο μέρος από εμάς.

Σε αυτό το άρθρο θα προτείνουμε πρόκληση καταλήψεων ώστε να μπορείτε να έχετε περισσότερα πόδια και γλουτές, ισχυρή, σταθερή και τονισμένη και για τη γενική ευημερία σας να αυξηθεί. Τώρα, προτού προχωρήσετε, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτά τα δύο ενδιαφέροντα άρθρα:

Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης
Η σωματική άσκηση βελτιώνει την ακαδημαϊκή απόδοση

Τα οφέλη της κατάκλισης

Squats είναι ένα κλασικό στην εκπαίδευση ποδιών, είναι μια άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς και να ενισχύσει τους τένοντες και τους συνδέσμους των ποδιών και των γλουτών, αλλά επηρεάζει επίσης θετικά τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης .

Πρέπει να αναγνωριστεί, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ασκήσουν ασκήσεις ποδιών. Ωστόσο, οι καταλήψεις παρέχουν πολλά οφέλη για το άτομο που τις εκτελεί:

Αυξήστε τη χαμηλή αντοχή του τρένου , και βοηθά στην τόνωση των ποδιών και των γλουτών.
Αυξάνει την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης , τους γοφούς και τα πόδια, που βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Βοηθούν να καίνε θερμίδες και λίπος για τις επόμενες 24 ώρες μετά την άσκηση.
Διεγείρει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, έτσι ώστε να καίγονται περισσότερες θερμίδες ενώ είναι σε ηρεμία.
Επηρεάζει την δύναμη και την αντοχή σε άλλες ασκήσεις ή δραστηριότητες: τρέξιμο, ποδόσφαιρο, άλματα κ.λπ.
Εάν εκτελείται σωστά, αυξάνεται η εμβέλεια κινητικότητας και αυξάνεται η ευελιξία γύρω από τους γοφούς.
Με λιγότερες επαναλήψεις, περισσότερο βάρος και σωστή διατροφή είναι δυνατό να αναπτυχθεί μυϊκή μάζα στην περιοχή των ποδιών και των γλουτών.
Βελτιώνει τη θέση δεδομένου ότι, με αυτή την άσκηση, ο πυρήνας και η οσφυϊκή περιοχή έχουν εργαστεί.

Πρόκληση καταλήψεις: τα πόδια και τα glutes τονωθούν σε ένα μήνα

Αφού διαβάσετε αυτά τα οφέλη, σίγουρα θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο και να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη των καταλήψεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσουμε μια πρόκληση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Shape", ώστε να μπορείτε να πάρετε μερικά θεαματικά πόδια και γλουτούς.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την πρόκληση σε συνδυασμό με άλλες εκπαιδεύσεις. Ως εκ τούτου, Αν έχετε ήδη μια ρουτίνα γυμναστικής, μπορείτε να εκτελέσετε την πρόκληση πριν από την έναρξη ή μετά, όπως επιθυμείτε .

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε την πρόκληση που εξηγείται.

Ημέρα 1: Βασική οκλαδόν

Η κλασσική οκλαδόν είναι η πιο συνηθισμένη. Για να το κάνετε, απλά πρέπει να σηκωθείτε, με τα πόδια σας να εξαπλωθούν και με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας . Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται μπροστά από το στήθος και οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένα. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε τα μάτια σας ίσια μπροστά και πίσω δεξιά.

Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάνατε να καθίσετε. Παύση στην κάτω θέση και ανύψωση ξανά. Εάν είστε εμπειρογνώμονας, μπορείτε να φτάσετε πρακτικά στη θέση κατάκλισης, αλλά ποτέ να μην θυσιάζετε καλή στάση. Κάνετε 15 επαναλήψεις, με ή χωρίς βάρος ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ημέρα 2: Χτύπημα του Gluteus

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης λάκκος γάιδαρος . Η κλασική φόρμα προσπαθεί να τεθεί σε τετράπολη θέση, προσομοιάζοντας ένα γαϊδούρι και να εκτελέσει ένα οπίσθιο λάκτισμα, διατηρώντας πάντα τον πυρήνα σφιχτό, την πλάτη ευθεία και την εμφάνιση στο έδαφος.

Η κλωτσιά εκτελείται με την ανύψωση του ποδιού αφού φέρει το γόνατο στα κοιλιακά και προσομοιώνει ένα λάκτισμα. Τώρα, υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές, όπως η απλή ανύψωση του ποδιού ευθεία όταν βρίσκεστε στη θέση σιδερώματος ή κάνοντας μια κατάληψη και στη συνέχεια ανυψώνοντας το πόδι προς τα πίσω. Μπορείτε να το ελέγξετε στο επόμενο βίντεο.

Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ημέρα 3: Βασικό χτύπημα squat + gluteus

Συνδυάστε τις ασκήσεις της 1ης και της 2ης ημέρας . Κάνετε 15 επαναλήψεις κλασικών καταλήψεων και 16 επαναλήψεις γλωττίδας (8 για κάθε πλευρά).

Ημέρα 4: Βασική λάρνασμα + κτύπημα γλουτών

Όπως και την προηγούμενη ημέρα, συνδυάστε τις ασκήσεις της 1ης και της 2ης ημέρας . Κάνετε 20 επαναλήψεις των κλασικών καταλήψεων και 20 επαναλήψεις γλωττίδας.

Ημέρα 5: Διάλειμμα

Πάρτε μια ημέρα ανάπαυσης για να ανακτήσετε τη δύναμή σας και για να μπορείτε να επισκευάσετε τους μύες.

Ημέρα 6: Sumo Sentadilla

Το κατακόρυφο σούμο είναι παρόμοιο με το φυσιολογικό οκλαδόν, αλλά Η τοποθέτηση των ποδιών είναι ελαφρώς διαφορετική, με τα άκρα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω . Πρέπει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρος.

Για να μάθετε πώς να το εκτελέσετε, μπορείτε να απεικονίσετε το ακόλουθο οπτικοακουστικό περιεχόμενο.

Ημέρα 7: Εύρος κατακόρυφης κατάστασης Sumo

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του squum squat, αλλά αντί να πηγαίνεις απλά κάτω και πάνω, είναι απαραίτητο να σηκώνεις τα χέρια και τα άκρα των ποδιών ανυψωμένα , σαν να ήταν ένα φύλλο μπαλέτου. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για να μάθετε πώς να το κάνετε.

Ημέρα 8: Ξιφασκία Sumo + φτάνουμε στο κατακόρυφο ύψος

Την όγδοη ημέρα είναι απαραίτητο να συνδυάσετε και τις δύο προηγούμενες ασκήσεις και να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις του καταλήψεως σούμο και 20 επαναλήψεις του σούμο να φτάσουν σε καταλήψεις.

Ημέρα 9: Κάθισμα Sumo + φτάνουμε στο κατακόρυφο ύψος

Όπως και την προηγούμενη μέρα, πρέπει να συνδυάσετε τις ασκήσεις της 6ης και της 7ης ημέρας και να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις του καταλήψεως του σούμο και 20 του σούμο να φτάσουν σε καταλήψεις.

Ημέρα 10: Διάλειμμα

Πάρτε αυτή την ημέρα για να ανακτήσετε τη δύναμη και ότι το σώμα ανακάμπτει από τις προσπάθειες που κάνετε στην πρόκληση.

Ημέρα 11: Λυγίστε με πλάγια

Για να εκτελέσετε την λοξή οκλαδόν, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα υψηλό επίπεδο κατάκλισης όπως εξηγείται στις προηγούμενες γραμμές.

Τώρα, πρέπει να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κάμπτονται προς τα έξω. Όταν φτάνετε στην αρχική θέση μετά την κάθοδο, είναι απαραίτητο να συνεχίσουμε να ανεβαίνουμε το πόδι σαν να αγγίζουμε τα γόνατα στον αγκώνα. Πρέπει να μείνετε εκεί που σας επιτρέπει η κίνηση σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ημέρα 12: Squat με άλμα

Εκτελούμε την κλασική οκλαδόν, αλλά αφήνουμε τα όπλα να ρέουν φυσικά, επειδή η κατάληψη είναι το κλειδί για να ξεκινήσει ένα άλμα. Μπορείτε να δείτε πώς να το κάνετε στο παρακάτω βίντεο. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Ημέρα 13: Κρίση με λοξή + κατακόρυφη με άλμα

Κάνετε τις δύο προηγούμενες ασκήσεις. 15 επαναλήψεις του καταλήψεως με πλάγια και 20 επαναλήψεις της καταλήψεως με άλμα.

Ημέρα 14: Λυγίστε με λοξή + κατακόρυφη με άλμα

Όπως και την προηγούμενη μέρα, κάνετε τις ασκήσεις την ημέρα 11 και την ημέρα 12. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις της κατάληψης με λοξή και 20 επαναλήψεις της κατάληψης με άλμα.

Ημέρα 15: Ξεκούραση

Απολαύστε μια μέρα ξεκούρασης για να ανακτήσετε τη δύναμή σας και για να μπορείτε να επισκευάσετε τους μυς.

Ημέρα 16: Περιορίστε την οκλαδόν

Η στενή οκλαδόν είναι μια διαφορετική άσκηση, η οποία χρησιμοποιείται σπάνια αλλά είναι πολύ αποτελεσματική. Είναι σαν το κλασικό ράγισμα, αλλά αντί να έχουν τα πόδια σας εξαπλωμένα, πρέπει να τα κρατήσετε κλειστά. Τα χέρια στον αυχένα. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Ημέρα 17: Στόμιο Sentadilla

Το πιστόλι squat είναι ένα περίπλοκο καταλήψεων, το οποίο αποτελείται από την κανονική καταλήψεων αλλά επεκτείνει ένα από τα πόδια προς τα εμπρός. Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να το κάνουν, μπορούν να ακουμπήσουν στα χέρια τους σε έναν πάγκο και να προσπαθήσουν να κάνουν το κίνημα τη βοήθεια των όπλων. Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ημέρα 18: Οριζόντια οκλαδόν + οκλαδόν

Κάνετε τις προηγούμενες ασκήσεις. Κάνετε 15 επαναλήψεις της στενής καταλήψεως και 20 επαναλήψεις του κατακόρυφου πιστολιού.

Ημέρα 19: Οπίσθιες καταλήψεις + καταλήψεις πιστόλι

Αυτήν την ημέρα είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις από την προηγούμενη ημέρα.

Ημέρα 20: Ξεκούραση

Την ημέρα 20, κάντε μια ημέρα ανάπαυσης για να ανακτήσετε τη δύναμή σας και για να μπορείτε να επισκευάσετε τους μύες.

Ημέρα 21: Σταυροειδής

Σταθείτε με τα πόδια σας ξεχωριστά, όπως στην κλασική οκλαδόν και λυγισμένα αγκώνες, τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε σε μια θέση οκλαδόν, με τους μηρούς σας παράλληλους προς το έδαφος. Τοποθετήστε το δεξιό σας πόδι προς τα πίσω και προς τα αριστερά. Στη θέση αυτή αυξάνεται και πέφτει στο ρυθμό των επαναλήψεων. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 22: Διαχωρισμός καταλήψεων

Αυτή η άσκηση συνίσταται στην τοποθέτηση σε ετοιμότητα. Με ένα σκέλος προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε ένα γόνατο ενώ το άλλο πόδι είναι λυγισμένο. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 23: Σταυρός κατακόρυφος + κατακόρυφος κατακόρυφος

Κάνετε τις δύο προηγούμενες ασκήσεις. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε μία από αυτές.

Ημέρα 24: Οριζόντια κατακόρυφη + κατακόρυφη κατακόρυφη

Όπως και την προηγούμενη ημέρα, εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με 20 επαναλήψεις το καθένα.

Ημέρα 25: Διάλειμμα

Μια ημέρα ανάπαυσης είναι το κλειδί για την ανάκτηση δύναμης και ότι το σώμα ανακάμπτει από την προσπάθεια που καταβάλλεται.

Ημέρα 26: Ισομετρική οκλαδόν

Αυτός ο τύπος καταλήψεων συνίσταται στην τοποθέτηση του στην κλασσική κατάληψη, και όταν γίνεται η καταλήψεως, αντί να ανεβαίνει μετά από μια σύντομη παύση, είναι απαραίτητο να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάντε αυτή την άσκηση για όσο διάστημα μπορείτε.

Ημέρα 27: Καταλήψεων

Το pop squat αποτελείται από την εκτέλεση ενός squat σε ένα άλμα "jumpin 'jacks". Κάνετε 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Μπορείτε να δείτε πώς να το εκτελέσετε σε αυτό το βίντεο:

Ημέρα 28: Ισομετρική καταλήψεων + καταλήψεις

Κάνετε τις προηγούμενες ασκήσεις. Κρατήστε ό, τι μπορείτε στην ισομετρική καταλήψεων και κάντε 20 επαναλήψεις του πυροβόλου όπλου.

Ημέρα 29: Ισομετρική καταλήψεων + καταλήψεις

Όπως και την προηγούμενη ημέρα, εκτελέστε τις προηγούμενες ασκήσεις.Κρατήστε ό, τι μπορείτε στην ισομετρική καταλήψεων και κάντε 20 επαναλήψεις του πυροβόλου όπλου