8 συμβουλές για την ανακούφιση της κατάθλιψης
Σήμερα, η κατάθλιψη είναι ένα τυπικό και πολύ συχνό πρόβλημα της κοινωνίας στην οποία ζούμε, είναι ένα όλο και συχνότερο φαινόμενο στον πληθυσμό.
Θεωρούμε ως κατάθλιψη το άτομο που παρουσιάζει τουλάχιστον μια θλιβερή διάθεση και μερική απώλεια της ικανότητας να αισθάνεται ενδιαφέρον και ευχαρίστηση , μαζί με άλλα προβλήματα όπως κόπωση, κακή κρίση, προβλήματα ύπνου ή τροφής, επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις που κάνουν τη ζωή να φαίνεται αρνητική, μερικές φορές ανεξέλεγκτη και απελπιστική.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να κρατήσουμε την κατάθλιψη μακριά από τη ζωή μας;
Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι έχουν διάθεση, γνωστικά, συμπεριφορικά, σωματικά και διαπροσωπικά συμπτώματα , καθώς είναι ένα πρόβλημα που δημιουργεί πολλές δυσκολίες όταν πρόκειται να ζήσουμε μια φυσιολογική ζωή.
Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, προχωράμε για να σας δώσουμε μια σειρά ενδείξεων ή συμβουλών που είναι χρήσιμες για τη βελτίωση της κατάστασης σας σε μια καταθλιπτική διαδικασία. Αν και ο τόνος αυτού του άρθρου μπορεί να φαίνεται απλός, όλες οι ενδείξεις που δίνονται έχουν επιστημονική βάση, η πλειοψηφία εφαρμόζεται στην κλινική πρακτική σε άτομα με διαφορετικά είδη κατάθλιψης.
1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ... και συμπληρώστε το
Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να έχουν μια παθητική στάση απέναντι στη ζωή . Η κατάθλιψη σας κάνει να χάσετε την ψευδαίσθηση και την ενέργεια, χάνοντας το κίνητρο να κάνετε σχέδια και να κάνετε πράγματα. Είναι επίσης συνηθισμένο να πιστεύετε ότι ό, τι κι αν κάνετε, δεν πρόκειται να υπάρξει βελτίωση στην κατάστασή σας, γεγονός που διευκολύνει την αναστολή.
Ένας τρόπος να καταπολεμηθεί αυτή η παθητική συμπεριφορά είναι να γίνει και να δεσμευτεί σε ένα χρονοδιάγραμμα. Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να ενσωματώνει τις διάφορες δραστηριότητες που θα πραγματοποιηθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας, αναγκάζοντας τους καταθλιπτικούς να διανείμουν το χρόνο τους με τρόπο που να αποφεύγει όσο το δυνατόν περισσότερο τις αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχουν. Πρέπει να περιλαμβάνει τόσο καθημερινές υποχρεώσεις (για παράδειγμα, εργασία) όσο και καθημερινές συνήθειες (χρόνος φαγητού, ύπνου και υγιεινές συνήθειες) και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενσωματώνονται με συγκεκριμένο τρόπο οι περίοδοι αναψυχής και κοινωνικοποίησης αυτή τη φορά για αναψυχή, αλλά πρέπει να σχεδιάσετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα όπως η μετάβαση στις ταινίες για παράδειγμα).
Κάνοντας ένα πρόγραμμα είναι ένας τρόπος να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σχεδιάσει και να ενεργήσει , αλλά το πρόγραμμα που κάνετε πρέπει να είναι ρεαλιστικό ή αλλιώς μπορείτε να απογοητευτείτε και να επιδεινώσετε τη διάθεσή σας.
2. Ορίστε στόχους
Σχετικά με τις προηγούμενες συμβουλές. Πρόκειται να φανταστείτε ένα μέλλον ή μια κατάσταση που θέλετε να φτάσετε και που νομίζετε ότι μπορείτε να εκτελέσετε .
Οι στόχοι που ορίσατε πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί βραχυπρόθεσμα, που θα συνεπάγονται μια μικρή προσπάθεια αλλά δεν είναι τόσο σκληρά που θέλετε να φύγετε. Αν ο στόχος που έρχεται στο μυαλό σας είναι περίπλοκος ή μακροπρόθεσμος, μοιραστείτε τον έτσι ώστε να μπορείτε να τον διαιρέσετε σε μικρούς επιτεύξιμους στόχους σε σχετικά σύντομα χρονικά πλαίσια. Δεν πρόκειται να κάνεις έναν αγώνα στο βάθος, επειδή μπορείς να πέσεις στο δρόμο. Πρόκειται για ένα μικρό βήμα κάθε φορά.
3. Κάντε άθλημα
Όλοι γνωρίζουμε τη φράση "mens sana in corpore sano". Στην πραγματικότητα, αυτό το δημοφιλές ρητό περιέχει περισσότερη σοφία από ό, τι φαίνεται. Έχει αποδειχθεί ότι η εκτέλεση αθλημάτων σε τακτική βάση παράγει ενδογενείς ενδορφίνες , κάνοντας μας να νιώσουμε σε μια καλύτερη διάθεση και να μειώσουμε τις επιπτώσεις της κατάθλιψης.
Ενισχύει επίσης το σώμα και το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και σας επιτρέπει να ξεκουράζεστε καλύτερα. Τα δεδομένα αντανακλούν ότι είναι ακόμη ένας προστατευτικός παράγοντας για νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος του Alzheimer, καθώς και για ασθένειες στεφανιαίας. Επομένως, μην διστάσετε να πάτε να τρέχετε, να κολυμπήσετε ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, καθώς θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και θα είναι χρήσιμος από πολλές απόψεις. Οι ενδορφίνες ανακουφίζουν από την κατάθλιψη.
4. Κάντε μια λίστα με όλα όσα συμβαίνουν
Γράφοντας τι συμβαίνει σε εμάς ή συμβαίνει είναι ένας καλός τρόπος για να κάνουμε ενδοσκόπηση . Κάνοντας μια λίστα με πράγματα που μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Ωστόσο, η απλή καταγραφή όλων αυτών που πάει στραβά είναι μια διαδικασία που μπορεί να βοηθήσει να εντοπίσει γνωστικά πού το πρόβλημα ή η δυσαρέσκεια είναι, αλλά δεν βοηθά, αλλά μια επόμενη δουλειά γίνεται. Αφού γίνει, καταγράψτε τι σκέψεις σας προκαλούν και στη συνέχεια προσπαθήστε να φανταστείτε πιθανές ερμηνείες διαφορετικές από τις δικές σας.
Αυτό βοηθάει στη σταδιακή τροποποίηση δυσλειτουργικών πεποιθήσεων και αρνητικών σκέψεων, αν μπορούμε να ενσωματώσουμε πιο θετικές ερμηνείες και να απορρίψουμε αυτούς με μεγαλύτερη αρνητικότητα.
5. Desahógate
Ποιος ξέρει ένα καταθλιπτικό πρόσωπο μπορεί πιθανώς να πει ότι ο άνθρωπος είναι λάθος και ίσως να του είπαν τους λόγους για τους οποίους είναι έτσι. Ωστόσο, παρόλο που μπορείτε να εξηγήσετε τους λόγους για τους οποίους αισθάνονται κακοί, πολλοί καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά εμποδίζουν και κλείνουν τα συναισθήματά τους και τις πραγματικές σκέψεις τους.
Με αυτή την έννοια, Εάν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε κακή στιγμή, δεν χρειάζεται να διστάσετε να ανοίξετε . Ο κατάλογος των πραγμάτων που πάει στραβά που μιλήσαμε νωρίτερα ... καίνε. Τραγουδήστε, κραυγή, κραυγή, τρέξτε, εξασκηθείτε σε ένα άθλημα επαφής που σας επιτρέπει να κατεβάζετε την απογοήτευση. Το σημαντικό είναι ότι δεν κλειδώνετε και αφήστε τις σκέψεις σας να ρέουν και, πάνω απ 'όλα, τα συναισθήματά σας.
6. Υποχρεώστε να βγείτε και να κοινωνικοποιήσετε
Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν, μακροπρόθεσμα, να αποφεύγουν την επαφή με άλλους . Η κατάστασή τους στην αρχή δημιουργεί ενσυναίσθηση και ανησυχία σε φιλίες ή αγαπημένους, αλλά μακροπρόθεσμα η αρνητική και απομονωτική στάση που προκαλεί κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει κάποια απόρριψη σε άλλους.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν βρίσκεστε σε κατάσταση κατάθλιψης, θα ήταν χρήσιμο να συμμετάσχετε στην κοινωνική ζωή γύρω σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι αναγκάζετε κοινωνικές καταστάσεις ή δημιουργείτε μια σχέση εξάρτησης με άλλους, η οποία επίσης τείνει να προκαλέσει απόρριψη, αλλά προσπαθεί να φύγει, να συμμετάσχει στη συζήτηση των φίλων σας και είναι ανοικτή να συμμετάσχει σε διαφορετικά σχέδια και δραστηριότητες.
6. Κάνετε κάτι που σας αρέσει
Έχουμε πει πριν ότι οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να έχουν μια παθητική στάση και να χάσουν την επιθυμία να κάνουν πράγματα. Ακόμα και κάτι που παλαιότερα ήταν παθιασμένος χάνει το νόημά του και σας φαίνεται ηλίθιο.
Για αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι σημαντικό να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τα κάνετε, προσπαθώντας να ανακτήσετε την ψευδαίσθηση . Δεν είναι απαραίτητο η δραστηριότητα να σας κάνει εντελώς χαρούμενους ή να απολαύσετε το ίδιο όπως και πριν, αλλά αρκεί να μειώσετε λίγο το επίπεδο θλίψης και μακροπρόθεσμα να ανακτήσετε το πάθος για αυτό.
7. Εξερευνήστε
Η εισαγωγή αλλαγών στη ζωή σας μπορεί να σας κάνει να ανακαλύψετε νέες αισθήσεις και απόψεις για τη ζωή . Δεν πρόκειται για να αφήσουμε πίσω όλα αυτά, αλλά για να εισαγάγουμε κάποια μικρή παραλλαγή που μπορεί να είναι ικανοποιητική και ακόμη και να αλλάξει το όραμα του συνόλου.
Για παράδειγμα, εγγραφείτε για μαθήματα μαγειρικής, κινέζικα γράμματα ή origami, ή ταξιδέψτε σε ένα μέρος όπου δεν είχατε πάει ποτέ (ακόμα κι αν είναι μια διαφορετική γειτονιά στην πόλη σας). Μπορείτε να ανακαλύψετε ένα νέο πάθος, γνωστά περιβάλλοντα και ανθρώπους που σας κάνουν να σκεφτείτε και να εκτιμήσετε τα πράγματα διαφορετικά.
8. Πηγαίνετε σε έναν επαγγελματία
Εάν δεν βλέπετε τον εαυτό σας να βγείτε από την κατάσταση για τον εαυτό σας, μπορείτε πάντα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Οι διαταραχές της διάθεσης είναι, μαζί με τις διαταραχές άγχους, τα πιο κοινά είδη προβλημάτων που συνήθως εργάζονται οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρόβλημά σας λύεται όλη τη νύχτα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε στρατηγικές και να εκτελέσετε ψυχολογικές θεραπείες που βελτιώνουν την κατάστασή σας.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία. (2013). Διαγνωστικό και στατιστικό εγχειρίδιο ψυχικών διαταραχών. Πέμπτη έκδοση. DSM-V. Masson, Βαρκελώνη.
- Beck, Α.Τ. (1976). Γνωστική θεραπεία και οι συναισθηματικές διαταραχές. Διεθνής Πανεπιστημιακός Τύπος, Νέα Υόρκη.
