yes, therapy helps!
8 ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε σε μια στιγμή

8 ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε σε μια στιγμή

Ενδέχεται 23, 2022

Ο επικρατούς τρόπος ζωής σε κοινωνίες όπως η δική μας , που ενισχύουν τον ανταγωνισμό και τη διαρκή αυτοπεποίθηση, προκαλούν υψηλό άγχος στο σώμα μας, η οποία μεταβάλλει την ευημερία μας και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα άγχους και ακόμη και διαταραχές. Ένας από τους τρόπους για τον έλεγχο της ψυχικής ενεργοποίησης και του άγχους μας είναι μέσω της αναπνοής.

Η αναπνοή είναι μία από τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού που μας επιτρέπει να αποκτήσουμε το οξυγόνο που είναι απαραίτητο για την επιβίωση. Αυτή η λειτουργία μπορεί να είναι δύσκολη παρουσία στρες ή συμφραζομένων στοιχείων που προκαλούν την ανάπτυξη επιταχυνόμενων μοτίβων που εμποδίζουν τη σωστή είσοδο οξυγόνου στο σώμα. Ωστόσο, η εκπαίδευση αυτής της λειτουργίας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση του επιπέδου του στρες που προκαλείται από περιβαλλοντικές και κοινωνικές συνθήκες μέσω της χαλάρωσης, μειώνοντας τα προβλήματα της αϋπνίας, της υπέρτασης, του πονοκέφαλου, του άσθματος, της σεξουαλικής δυσλειτουργίας ή των φοβιών , εκτός από τη βοήθεια για τον καλύτερο έλεγχο της αντιληπτικής διαδικασίας, τη διαχείριση του πόνου ή άλλων αισθήσεων που προκαλούνται από οργανικές ή διανοητικές αιτίες.


Ορισμένες αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής

Στη συνέχεια προχωρήστε για να υποδείξετε μια σειρά απλών ασκήσεων αναπνοής που μπορούν να πραγματοποιηθούν για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό.

1. Βαθιά αναπνοή

Η απλούστερη άσκηση από εκείνους που παρουσιάζονται εδώ. Βασικά Χρησιμεύει για να ηρεμήσει μετά από ένα άγχος ή προσπάθεια . Βασίζεται στη λήψη αέρα μέσω της μύτης, τη διατήρηση στους πνεύμονες και τελικά την απελευθέρωσή της απαλά μέσα από το στόμα. Κάθε βήμα πρέπει να διαρκεί περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.

2. Διαφραγματική / κοιλιακή αναπνοή

Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ απλή. Είναι παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά Στην περίπτωση αυτή η αναπνοή θα είναι κοιλιακή . Για να το εκτελέσετε χρειάζεται ένα μέρος για να είναι άνετο, κατά προτίμηση κάθονται ή ξαπλώνουν. Πρώτα απ 'όλα, εισπνέετε ρινικά για περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα, διατηρώντας τον αέρα μέσα για λίγα δευτερόλεπτα και απαλά εκτοξεύοντας το μέσα από το στόμα σας. Χρειάζονται μεγάλες εμπνεύσεις, με μεγάλο όγκο αέρα να εισέρχεται στο σώμα.


Τοποθετώντας το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στο στήθος, είναι δυνατόν να ελέγξετε αν ο αέρας μεταφέρεται σωστά στις προβλεπόμενες περιοχές. Το χέρι στο στήθος δεν πρέπει να κινείται όταν εισπνέεται, ενώ ο αέρας πρέπει να αισθάνεται να γεμίζει την κοιλιά.

Αυτή η άσκηση προκαλεί παρασυμπαθητικό έλεγχο και τη μείωση του καρδιακού ρυθμού . Συνιστάται να προσπαθήσετε να γενικεύσετε και να αυτοματοποιήσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής προκειμένου να διατηρήσετε έναν ορισμένο έλεγχο της διέγερσης ή του επιπέδου ενεργοποίησης του σώματος.

3. Πλήρης αναπνοή

Αυτός ο τύπος αναπνοής συνδυάζει την βαθιά και την κοιλιακή αναπνοή σε μία μόνο τεχνική . Η διαδικασία ξεκινάει με την αποβολή όλου του αέρα από τους πνεύμονες. Προχωράει με απαλή και βαθιά εμπνευσμένη να γεμίσει πρώτα την κοιλιά, να συνεχίσει την εισπνοή για να γεμίσει και τους πνεύμονες και το στήθος σε μία εισπνοή. Ο αέρας κρατιέται για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωράει στην αποβολή από το στόμα και αργά στο πρώτο στήθος και στη συνέχεια στην κοιλιά.


4. Αναπνοή εναλλάσσεται από τα ρουθούνια ή Nadi Shodhana

Αυτή η τεχνική που εφαρμόζεται γενικά στον κόσμο της γιόγκα βασίζεται στην εναλλαγή μεταξύ των ρουθουνιών κατά την στιγμή της έμπνευσης. Κατ 'αρχάς, καλύπτεται μία από τις ρινικές διόδους, για να εκτελέσετε μια βαθιά εισπνοή μέσω του ελεύθερου ρουθουνιού. Μόλις εισπνευστούμε, προχωράμε για να καλύψουμε το ρινικό φως μέσω του οποίου εισέρχεται ο αέρας και αποκαλύπτει το άλλο, μέσω του οποίου θα πραγματοποιηθεί η εκπνοή.

Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται η ίδια διαδικασία, αρχίζοντας από το ρινικό όζος σε αντίθεση με την προηγούμενη περίσταση (δηλαδή, για την οποία εκτελέστηκε η εκπνοή). Αυτή η τεχνική φαίνεται να είναι αποτελεσματική στην εκκαθάριση του μυαλού, ενεργοποιώντας όποιον την εφαρμόζει .

5. Πυρκαγιά ή Kapalabhati

Μια άλλη τεχνική που προέρχεται από τη γιόγκα . Η άσκηση αναπνοής αρχίζει με μια αργή και βαθιά έμπνευση, ακολουθούμενη από μια γρήγορη και αναγκαστική εκπνοή από την κοιλιά. Ο ρυθμός εισπνοής-εκπνοής αυξάνεται κάθε δύο δευτερόλεπτα για συνολικά δέκα αναπνοές. Είναι μια πολύ αναζωογονητική αναπνοή, αλλά συνιστάται κάποια προσοχή, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπεραερισμό και κοιλιακό άλγος. Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται για άτομα με υψηλό άγχος.

6. Αναπνοή για τον έλεγχο του θυμού

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδιαίτερα ένδειξη σε καταστάσεις που προκαλούν θυμό , για να τον ελέγξουμε. Έχοντας κατά νου ότι η εισπνοή προκαλεί την άφιξη οξυγόνου στον οργανισμό και συνεπώς την ενέργεια, μπορεί να είναι σκόπιμο, σε καταστάσεις όπου θέλουμε να ελέγξουμε την οργή μας, να επικεντρωθούμε στην εκπνοή, μια διαδικασία που συνήθως χαλαρώνει και απελευθερώνει πίεση.

Για αυτή την άσκηση απλώς εκπνέετε έντονα, εκκενώνοντας τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια μακρά και δυνατή εκπνοή. Μετά από αυτό θα εισπνεύσουμε όταν το σώμα μας το χρειάζεται, να επαναλάβει τη διαδικασία μέχρι να μειωθεί η αίσθηση της πίεσης.

7. Οθόνη καθοδηγούμενη

Χρησιμοποιείται ως μηχανισμός χαλάρωσης, η τεχνική αυτή επιτρέπει ιδιαίτερα την ηρεμιστική δράση του νομισματοκοπείου l . Βασίζεται σε μια βαθιά και τακτική αναπνοή, ενώ ο θεραπευτής ή η ηχογράφηση δείχνει τον τύπο των σκέψεων ή των εικόνων που πρέπει να φανταστεί ο άνθρωπος. Γενικά, πρόκειται για την τοποθέτηση του ατόμου σε ένα ευχάριστο ψυχικό σενάριο, το οποίο του επιτρέπει να βλέπει τους στόχους του και να οπτικοποιεί τον εαυτό του να τις εκτελεί. Είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται επίσης και για την προσοχή.

8. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson

Πρόκειται για μια τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει τον έλεγχο της αναπνοής και της έντασης των μυών . Με τα κλειστά μάτια και την άνετη στάση του σώματος, συνεχίζουμε να έχουμε μια βαθιά και τακτική αναπνοή. Στη συνέχεια προχωράμε σε μια περιήγηση στο σύνολο μυϊκών ομάδων του σώματος.

Κάθε ομάδα μυών θα τεντωθεί σε περιόδους τριών-δέκα δευτερολέπτων για να ξεκουραστεί στη συνέχεια μεταξύ δέκα και τριάντα (συνιστάται η περίοδος χαλάρωσης να είναι τριπλάσια της έντασης), κάνοντας σειρά από τρεις επαναλήψεις.

Η διαδικασία της χαλάρωσης των μυών θα ξεκινήσει στα πιο απομακρυσμένα άκρα του σώματος, δηλαδή τα σημεία των άκρων μακρύτερα από το κέντρο του σώματος, μέχρι να φτάσουν στο κεφάλι. Έτσι, η ρουτίνα έντασης-χαλάρωσης θα ξεκινήσει από τα πόδια, για να συνεχίσει μέσα από τα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, το λαιμό, τη γνάθο και το κεφάλι.

Έχει γίνει με κάποια επιφύλαξη, καθώς είναι κοινή η παρουσία μικρών κράμπες, ζάλη, μυρμήγκιασμα ή υπεραερισμός (σε περίπτωση που τους συνιστάται η διακοπή της άσκησης), αλλά είναι μια πολύ χρήσιμη τεχνική ακόμα και στην κλινική πρακτική.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

  • Amutio, Α. (2002) Στρατηγικές διαχείρισης άγχους: ο ρόλος της χαλάρωσης. C. Med. Psicosom, Νο. 62/63
  • González, Α. Και I Amigo, Ι. (2000), Άμεσες επιδράσεις της προπόνησης στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση στους καρδιαγγειακούς δείκτες. Ψιχόθεμα, 12
  • Shapiro, S.; Schwartz, G. και Bonner, G. (1999). Επιδράσεις της μείωσης της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθητοποίηση σε φοιτητές ιατρικής και προδημοτικής. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599

✅ Ξεβούλωσε τη μύτη σου σε 2 μόλις λεπτά με αυτό το έξυπνο κόλπο! (Ενδέχεται 2022).


Σχετικά Άρθρα