7 κουνήματα για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που συμμετέχουν στο γυμναστήριο για να βελτιώσουν την υγεία τους και επίσης την αισθητική του σώματος τους. Η έκθεση του σώματος στις σκληρές ρουτίνες κατάρτισης προϋποθέτει ότι το άτομο πρέπει να τρέφεται κατάλληλα για να διατηρεί υψηλά επίπεδα ενέργειας και να προάγει την αποκατάσταση των μυών.
Η κατάρτιση βάρους έχει πολλά οφέλη, όπως μπορείτε να δείτε στο άρθρο "Τα 12 οφέλη της κατάρτισης με βάρη". Ναι, όσο το φαγητό είναι επαρκές.
- Σχετικό άρθρο: "20 τρόφιμα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες"
Τα καλύτερα smoothies για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν την επιθυμία να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα τους, στις ακόλουθες γραμμές Έχω ετοιμάσει μια λίστα με υγιεινά smoothies που βοηθούν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και τη βελτίωση της γενικής υγείας των αθλητών και των ενθουσιώδων άσκησης.
1. Λεμόνι ροδάκινου
Συστατικά:
- 1 ποτήρι νερό
- 1 μέτρηση (40 γραμμάρια) πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας
- ½ δοχείο ροδάκινου σε σιρόπι
- ½ πακέτο στιγμιαίας βρώμης δοσολογίας
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι μια από τις καλύτερες πρωτεΐνες για τη δημιουργία νέων μυών. Είναι μια πρωτεΐνη με υψηλή βιολογική αξία, εύκολη πέψη, γρήγορη απορρόφηση από το έντερο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αν και συγκεντρώνεται το πιο χρησιμοποιούμενο και εύκολο να βρεθεί. Όταν ένα άτομο εκπαιδεύει την αντοχή, αυτή η πρωτεΐνη είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση της απώλειας μυών. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα
Επίσης, Αυτός ο μιλκσέικ περιέχει βρώμη, ένα εξαιρετικό δημητριακό Δεν παρέχει μόνο υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και πρωτεϊνών. Το ροδάκινο σε σιρόπι, δίνει μια υπέροχη γεύση σε αυτό το smoothie.
2. Καλαμάρι και μπαμπούνα
Συστατικά:
- 1 ποτήρι γάλα καρύδας
- 1 μέτρο (40 γραμμάρια) γεύσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας
- 2 κουταλιές της σούπας συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού
- ½ κατεψυγμένη μπανάνα
Αν αυτό που θέλετε είναι ένα νόστιμο smoothie που σας βοηθά επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το ποτό. Περιέχει γάλα καρύδας, το οποίο είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία (όπως μαγνήσιο και κάλιο) και ηλεκτρολύτες που χρειάζονται για να αναγεννηθούν οι μύες μετά από σωματική άσκηση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο επιτρέπει την παρεμπόδιση της υπερδιέγερσης του ασβεστίου και έτσι αποφεύγονται οι κράμπες.
Αλλά αυτό το νόστιμο φαγητό είναι επίσης ιδανικό για χάσιμο λίπους, επειδή παρά το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες, η μέση αλυσίδα τριγλυκεριδίων (MCT) αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και συμβάλλει στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης. Επιπλέον, είναι ένα πολύ ικανοποιητικό φαγητό, το οποίο σας επιτρέπει να γευτείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αποφύγετε σνακ. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη προλαμβάνει την υπεργλυκαιμία.
Αυτό το κούνημα περιέχει επίσης "πρωτεΐνη ορρού γάλακτος" (πρωτεΐνη ορού γάλακτος), που αποτελείται κυρίως από σφαιρικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες βοηθούν στη δημιουργία νέων μυών.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "Οι 20 τύποι πρωτεϊνών και οι λειτουργίες τους στο σώμα"
3. Μανγκό νόστιμο κτίριο
Συστατικά:
- 1 ποτήρι χυμό μήλου χωρίς ζάχαρη
- 1 δόση (40γρ) πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας
- 2 κουταλιές της σούπας συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού
- ½ ποτήρι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λίπος
- ½ κατεψυγμένο μάνγκο
- ½ παγωμένο ανανά
Το μάνγκο είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για ένα smoothie, και φέρνει μια απίστευτη και μοναδική γεύση σε οποιαδήποτε συνταγή. Ο συνδυασμός των γεύσεων αυτού του smoothie θα σας κάνει να θέλετε όλο και περισσότερο .
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε ορό γάλακτος, ένα τρόφιμο για το οποίο έχω ήδη συζητήσει τα οφέλη του σε προηγούμενα κουνήματα, το ποτό αυτό περιέχει ελληνικό γιαούρτι, μία από τις καλύτερες ουσίες για τη δημιουργία μυών. Σε σύγκριση με το φυσικό γιαούρτι, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών και χαμηλότερη αναλογία υδατανθράκων και παρόλο που είναι πλουσιότερο σε λίπος, είναι δυνατό να βρεθούν οι επιλογές χωρίς λιπαρά στα σούπερ μάρκετ . Αυτό το φαγητό είναι πλούσιο σε καζεΐνη, μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης που είναι ιδανική για νυχτερινή λήψη.
Περιέχει επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι καλά για τους μυς και τα οστά. Τα τελευταία πρέπει να είναι υγιή για να στηρίξουν τους μύες και για τη σωστή σύνθεση των πρωτεϊνών.
4. Απόλαυση φιστικιών
Συστατικά:
- 1 ποτήρι γάλα καρύδας
- 1 μέτρο (40 γραμμάρια) σοκολάτα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή γεύση βανίλιας
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
- ½ κατεψυγμένη μπανάνα
Ένα νόστιμο λείο που περιέχει νόστιμα τρόφιμα, όπως καρύδα, μπανάνα ή φυστίκι. Τα συνδυασμένα είναι ιδανικά για την ανάμειξη της γεύσης και της ενέργειας . Εκτός από τα προαναφερθέντα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και του γάλακτος καρύδας, αυτό το κούνημα περιέχει το φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία και, επιπλέον, περιέχει ακόρεστα λίπη, τα οποία όχι μόνο μας βοηθούν να κερδίσουμε μυς, αλλά και να βελτιώσουμε τη γενική υγεία μας και είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία της καρδιάς και φυσική απόδοση.
5. Καραμέλα Καφέ
Συστατικά:
- 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1 δοσομετρητή (40gr) πρωτεΐνης ορρού γάλακτος με γεύση καραμέλας
- 1 κουταλιά της σούπας στιγμιαίου καφέ
- 2 κουταλιές της σκούρης σοκολάτας
Αυτό το smoothie είναι ιδανικό το πρωί , για να σας δώσω ένα καλό πλεονέκτημα ενέργειας και διέγερσης. Περιέχει καφέ, που επιταχύνει το μεταβολισμό σας, αλλά περιέχει επίσης και γάλα αμυγδάλου, πλούσιο σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη, ιδιαίτερα απαραίτητα λίπη (ωμέγα 3 και 6) που προάγουν την παραγωγή HDL για την εξάλειψη της χοληστερόλης που συσσωρεύεται στο αρτηρίες
Επιπλέον, αυτό το κούνημα περιέχει μαύρη σοκολάτα, και σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ένα από τα συστατικά αυτού του τροφίμου, οι επικατεχίνες, δρουν ως αναστολέας της μυοστατίνης. Η μείωση της μυοστατίνης σχετίζεται με σημαντική μυϊκή ανάπτυξη χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες.
Στην περίπτωση της μαύρης σοκολάτας, όσο υψηλότερη είναι η καθαρότητά της, παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία , μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν: είναι τα πλούσια αντιοξειδωτικά, βελτιώνουν την κυκλοφορία και την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνουν τις γνωστικές ικανότητες μέσω βελτιωμένης κυκλοφορίας και εγκεφαλικής οξυγόνωσης.
- Ίσως σας ενδιαφέρει: "15 συμβουλές για να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να χάσετε βάρος άνετα"
6. Μείγμα φρούτων
Συστατικά
- 1 ποτήρι γάλα σόγιας
- 1 πρωτεΐνη καζεΐνης δοσολογίας (40γρ) με γεύση μπανάνας
- Κατεψυγμένες φράουλες
- Κατεψυγμένα βακκίνια
Αυτό το κούνημα είναι ιδανικό για κατανάλωση τη νύχτα, επειδή περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης, το οποίο είναι ένας τύπος βραδείας απορρόφησης πρωτεΐνης ιδανικό για τη διευκόλυνση της αναγέννησης των μυών ενώ ξεκουράζεστε.
Περιέχει επίσης γάλα σόγιας, τροφή φυτικής πρωτεΐνης που παρέχει μια επιπλέον δόση από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά. Φράουλες και βατόμουρα, Χάρη στις βιταμίνες του, παρέχει μεγαλύτερη ικανότητα αφομοίωσης των πρωτεϊνών, εκτός από μια νόστιμη γεύση, που μετατρέπει αυτό το λείο στο μίγμα των φρούτων.
7. Γλυκό φράουλα
Συστατικά
- 1 ποτήρι νερό
- 1 πρωτεΐνη καζεΐνης δοσολογίας (40γρ) με γεύση βανίλιας
- 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου
- ½ ποτήρι ελληνικό γιαούρτι
- Κατεψυγμένες φράουλες
Ένα νόστιμο και θρεπτικό λεμόνι που συνδυάζει τρόφιμα που προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι ιδανικό για τη νύχτα από τότε περιέχει σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης και ελληνικό γιαούρτι , η οποία είναι επίσης πλούσια σε αυτό το είδος πρωτεΐνης. Λινέλαιο που είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και συμβάλλει στην αποκατάσταση και δημιουργία μυών. Οι φράουλες είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να γεύση αυτό το smoothie.
