6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του άγχους

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το ανθρώπινο σώμα έχει μεγάλη ικανότητα προσαρμογής σε καταστάσεις στις οποίες είναι βολικό να αναλάβει δράση.

Οι ορμόνες που εκκρίνονται από το ενδοκρινικό σύστημα και ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλός μας ερμηνεύει ποιες είναι οι στιγμές που πρέπει να κινηθούμε γρήγορα καθιστούν δυνατή την αντιμετώπιση των αγχωτικών καταστάσεων με καλή επίδοση.

Ωστόσο, η μέρα μας μερικές φορές μας κάνει να φέρνουμε υπερβολικές ευθύνες και μας ενοφθαλμίζει με πολύ υψηλές δόσεις άγχους. Γι 'αυτό είναι χρήσιμο να το ξέρετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης για άγχος .

Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τεχνικές χαλάρωσης;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη κατά τη στιγμή που εξετάζουμε την εισαγωγή τεχνικών χαλάρωσης στη ζωή μας είναι ότι, διαφορετικά από τη χρήση ψυχοτρόπων φαρμάκων, οι ασκήσεις χαλάρωσης δεν έχουν παρενέργειες . Η δύναμή και η αποτελεσματικότητά του για την καταπολέμηση του άγχους βασίζονται στο αυτορρύθμιση, δηλαδή τη δυνατότητα εκτέλεσης ενεργειών μέσω των οποίων τροποποιούμε τον τρόπο με τον οποίο οι χημικές ουσίες που παράγει φυσικά το σώμα μας είναι διαχωρισμένες.

Ως εκ τούτου, Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας έξυπνος τρόπος για να επωφεληθείτε από τους μηχανικούς που διέπουν το ανθρώπινο σώμα. , αντί για "εξαπάτηση" που εισάγει ουσίες υπό μορφή εγχύσεων ή χαπιών. Έτσι, το μόνο κόστος χρήσης ασκήσεων χαλάρωσης είναι κάποια στιγμή και ελάχιστη προσπάθεια.

Καταπολέμηση πολύ περισσότερο από το άγχος

Στην πραγματικότητα, αυτές οι τεχνικές για την καταπολέμηση του στρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και όταν δεν αισθανόμαστε τονισμένο, επειδή μπορούν να εισαχθούν στην καθημερινή μας ρουτίνα απλώς για να αποτρέψουν την εμφάνιση προβλημάτων άγχους και, γιατί όχι, να αισθανθούν καλύτερα και πιο ξεκούραστα.

Αλλά οι τεχνικές χαλάρωσης δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν όταν βιώνουμε άγχος. Πρέπει να είναι σαφές ότι το άγχος είναι κάτι φυσικό και μπορεί να είναι παρόν σε τόσο χαμηλά επίπεδα που στην πραγματικότητα είναι χρήσιμο. Για κάτι υπάρχει κάτι που ονομάζεται eustress ή θετικό άγχος.

Όταν θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε τον πόρο των ασκήσεων χαλάρωσης, παρατηρούμε ότι τα επίπεδα στρες είναι αρκετά υψηλά και ότι μένουν αρκετά μακριά ώστε να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής μας.

Μερικά παραδείγματα πότε να τα χρησιμοποιήσετε :

• Όταν παρατηρούμε μια ανησυχία για αρκετές ημέρες που μας δίνει προβλήματα.

• Όταν περνάμε από ένα στάδιο πένθους ή απώλειας.

• Όταν βιώνετε άγχος εργασίας ή σύνδρομο Burnout.

• Όταν το άγχος μας κάνει να εμπλακούμε σε εμμονή, όπως το δάγκωμα των νυχιών μας ή η επαφή με τα μαλλιά μας όλη την ώρα (trichotillomania).

• Σε στιγμές που αισθανόμαστε παρενοχλούνται κατά κάποιον τρόπο (παρενόχληση στο χώρο εργασίας), συγκρούσεις με τους γείτονες κ.λπ. Φυσικά, οι τεχνικές χαλάρωσης πρέπει να συνοδεύονται από μέτρα που μας εμποδίζουν να υποφέρουμε από τέτοια παρενόχληση.

• Σε στάδια στα οποία υπάρχει κακό οικογενειακό κλίμα ή προβλήματα στη σχέση ζευγαριού.

• Όταν το ποσό των καθηκόντων και των αρμοδιοτήτων μας κατακλύζει ή όταν έχουμε προβλήματα να συμβιβάσουμε την επαγγελματική και προσωπική ζωή.

Τα οφέλη από ασκήσεις χαλάρωσης

Τα πλεονεκτήματα της χρήσης τεχνικών χαλάρωσης εξαρτώνται, εν μέρει, από το είδος των ασκήσεων που χρησιμοποιούμε. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, Τα οφέλη που θα αποκτήσουμε θέτοντας τεχνικές χαλάρωσης στη ζωή μας είναι τα εξής :

• Μας φέρνουν σε ένα αίσθημα ευημερίας.

• Μας δίνουν μεγαλύτερο έλεγχο πάνω στο τι συμβαίνει στο σώμα μας.

• Μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

• Μας βοηθά να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων.

• Κάνουν την αυτοεκτίμησή μας να βελτιωθεί.

• Μας βοηθούν να νιώθουμε πιο προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσουμε νέες καταστάσεις.

• Μειώνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) στο αίμα μας.

• Μας βοηθούν να κοιμηθούμε.

• Μειώνουν την ένταση των μυών.

• Μερικές τεχνικές βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Χαλάρωση για καθημερινά (και βήμα προς βήμα)

Αυτές είναι τεχνικές χαλάρωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθημερινά, κάνοντας τους μέρος της ρουτίνας σας . Είναι απλό και εύκολο να το ακολουθήσετε, μπορείτε να το μάθετε μόνοι σας με βάση αρκετές εβδομάδες πρακτικής, παρόλο που θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει επίσης η δυνατότητα εκμάθησης άλλων πιο σύνθετων προτάσεων κατάρτισης για τις οποίες θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή που είναι φυσικά δίπλα σας όταν πρόκειται να τα κάνετε

Οι καλύτεροι χρόνοι για να εκτελέσετε αυτές τις τεχνικές χαλάρωσης είναι αμέσως μετά το ξύπνημα ή πριν πάτε για ύπνο. Θυμηθείτε αυτό Είναι βολικό να τα εκτελέσετε σε ήσυχα και απομονωμένα μέρη και πρέπει να φοράτε άνετα ρούχα ακολουθώντας αυτά τα βήματα.

1. Αναπνοή με το διάφραγμα

Πολλές φορές, η απλή τροποποίηση του τρόπου που αναπνέουμε θα ενεργοποιήσει μια σειρά διαδικασιών στο σώμα μας που θα μειώσουν σημαντικά το άγχος. Αυτό, πρόσθεσε στο γεγονός ότι οι τεχνικές χαλάρωσης που σχετίζονται με την αναπνοή είναι πολύ εύκολο να εκτελεστούν, κάνει την διαφραγματική αναπνοή μια ιδανική άσκηση για να ξεκινήσει .

Ο στόχος αυτής της τεχνικής είναι να σας κάνει να μάθετε να δίνετε προσοχή στην αναπνοή σας και να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να αναπνέει άριστα, καθιστώντας την κοιλιά πιο προεξέχουσα από το στήθος.

Τα βήματα που ακολουθούν για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική είναι τα εξής:

• Βρεθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια που βλέπει προς τα πάνω και διατηρεί μια ευθεία στάση , αν και δεν αναθέτουν τους μύες. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα που κάνει τους μηρούς σας παράλληλους και να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών στον κορμό.
• Βάλτε την παλάμη ενός από τα χέρια σας στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας . Για 20 δευτερόλεπτα, στρέψτε την προσοχή σας στο πώς η αναπνοή προκαλεί τη μετακίνηση αυτών των δύο ζωνών.
• Το γεγονός ότι το στήθος κινείται πολύ περισσότερο από την κοιλιά είναι ένα σημάδι ρητής αναπνοής , πράγμα που σημαίνει ότι πολλές φορές λείπει το οξυγόνο ακόμα και αν δεν το συνειδητοποιούμε.
• Για τουλάχιστον 3 λεπτά, πρέπει να καθοδηγήσετε την αναπνοή σας για να κάνετε το χέρι που στηρίζεται στην κοιλιακή χώρα να κινηθεί περισσότερο από εκείνη στο στήθος. Για να επιτευχθεί αυτό, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη για περίπου 5 δευτερόλεπτα και κρατήστε τον αέρα στην περιοχή της κοιλιάς για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα για άλλα 5 δευτερόλεπτα.

2. Διαλογισμός

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε διαλογισμό, αλλά Εδώ μπορείτε να δείτε μια παραλλαγή ιδιαίτερα εύκολη στην εκτέλεση .

Για αυτή την τεχνική χαλάρωσης θα χρειαστεί να καθίσετε σε μια άνετη καρέκλα και να ακολουθήσετε τα βήματα που περιγράφονται στην άσκηση αναπνοής με το διάφραγμα. Καθώς κατευθύνετε την προσοχή σας προς την αναπνοή, πρέπει να διατυπώσετε διανοητικά μια φράση όπως "χαλαρώ", "ηρεμήσω" ή κάποια άλλη που προκαλεί τη δράση της αποχώρησης του άγχους πίσω. Μπορείτε να απαγγείλετε αυτή τη φράση στο τέλος κάθε εκπνοής.

Θυμηθείτε, επίσης, ότι ο διαλογισμός μπορεί να σας προσφέρει πολλά άλλα οφέλη.

3. Φαντασία με καθοδήγηση

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης δανείζεται τη μέθοδο που ακολουθείται στην διαφραγματική αναπνοή, αλλά, στην περίπτωση αυτή, η προσοχή σας θα κατευθυνθεί προς ένα φανταστικό σενάριο που μεταδίδει την ειρήνη και την ηρεμία . Επομένως, όταν θέλετε να πλησιάσετε, είναι καλύτερο να έχετε ασκήσει προηγουμένως με διαφραγματική αναπνοή, η οποία είναι μια ευκολότερη άσκηση, αν και αυτή η τεχνική χαλάρωσης είναι επίσης απλή.

Τα βήματα που ακολουθούν είναι τα εξής:

• Χρησιμοποιήστε το πρώτο λεπτό για να ακολουθήσετε τις οδηγίες που δίνονται για τη διαφραγματική αναπνοή . Μπορείτε να παίξετε χαλαρή μουσική στο παρασκήνιο ή να χρησιμοποιήσετε ηχογραφήσεις με ήχο βροχής.
• Με τα μάτια κλειστά, φανταστείτε ένα φυσικό περιβάλλον που σας βοηθά να χαλαρώσετε , σαν έναν κήπο γεμάτο λουλούδια. Βεβαιωθείτε ότι αυτή η εικόνα είναι πολύ ζωντανή και λεπτομερή, ώστε να τραβάει την προσοχή σας όσο συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά.
• Περάστε μέσα από το φανταστικό περιβάλλον και εξερευνήστε το με όλες σας τις αισθήσεις . Χαθείτε σε κάθε λεπτομέρεια αυτής της σκηνής: τα χρώματα ενός λουλουδιού, την αίσθηση των φύλλων, τις ακτίνες του ήλιου στον ορίζοντα, τον ήχο των πουλιών κ.λπ. Περάστε σιγά-σιγά γύρω από τη σκηνή σαν να είχατε μια διαδρομή σταθερή από τις ράγες.
• Μετά από λίγα λεπτά, το περιβάλλον αυτό ξεθωριάζει αργά καθώς η προσοχή εστιάζεται σταδιακά στην αναπνοή σας . Όταν δεν έχει απομείνει τίποτα από την εικόνα, ανοίξτε τα μάτια σας και ολοκληρώστε την άσκηση.

4. Γρήγορη άσκηση χαλάρωσης

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης είναι εξαιρετικά απλή και έχει σχεδιαστεί για χρήση μερικές φορές την ημέρα . Συνίσταται, βασικά, ότι κάθε φορά που βλέπετε ένα αντικείμενο της επιλογής σας, όπως ένα βάζο λουλουδιών στο σαλόνι σας ή ένα διακοσμητικό ειδώλιο, εκτελέστε τρεις ή τέσσερις βαθιές αναπνοές στη σειρά ενώ παρατηρείτε πώς χαλαρώνουν όλοι οι μύες σας.

Παρόλο που αυτή η άσκηση είναι πολύ σύντομη, είναι σκόπιμο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή και να μην αποστασιοποιηθείτε. Μπορείτε επίσης να φανταστείτε μια χαλαρωτική εικόνα (όπως μια μοναχική παραλία ή ένα δέντρο σε έναν κήπο) ενώ το κάνετε.

5. Η προοδευτική χαλάρωση μυών του Jacobson

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης αναπτύχθηκε από τον αμερικανικό γιατρό Edmund Jacobson κατά το πρώτο μισό του 20ου αιώνα και ακόμα και σήμερα χρησιμοποιείται ευρέως.

Είναι να χαλαρώνετε σταδιακά τις μυϊκές ομάδες του σώματος , σαν να ήταν η διαδρομή ενός μικρού φανταστικού τρένου. Είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση για τη μείωση του άγχους που σχετίζεται με τις φυσικές διαδικασίες όπως ο αθλητισμός ή η παρακολούθηση των αυστηρών ωραρίων. Ωστόσο, αυτό θα διαρκέσει περισσότερο από το υπόλοιπο, οπότε θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι έχετε έναν χρόνο όταν κανείς δεν πρόκειται να σας ενοχλήσει.

Για να εκτελέσετε αυτή την τεχνική χαλάρωσης, ακολουθήστε αυτά τα βήματα :

• Ξαπλώστε ή καθίστε σε ένα άνετο μέρος , κάνοντας τα πόδια και τα χέρια παράλληλα. Εάν αποφασίσετε να καθίσετε, κάντε τις παλάμες να ξεκουραστούν στους μηρούς σας.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εγγραφές με χαλαρωτικούς ήχους. Κλείστε τα μάτια σας
• Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να αναπνεύσετε βαθιά με το διάφραγμα.
• Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις που παράγει το δεξί σας πόδι . Οπτικοποιήστε το με τη φαντασία και, όταν παρατηρήσετε ότι έχει δοθεί όλη η προσοχή σε αυτό, συστέλλεται με δύναμη οι μύες αυτού του μέρους του σώματος που προκαλούν το πόδι σας να τεταμένη για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή για να κάνει όλους τους μυς του ποδιού εντελώς χαλαρή . Συγκεντρώστε την προσοχή σας στην αίσθηση της ηρεμίας που παράγει αυτό το μέρος του σώματος για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με το άλλο πόδι , τα δίδυμα και τους μηρούς του κάθε σκέλους, την κοιλιά, τους θωρακικούς, τα χέρια, τα χέρια, την πλάτη, το λαιμό, τη γνάθο, το πρόσωπο και το τριχωτό της κεφαλής.
• Αναπνεύστε βαθιά για 20 δευτερόλεπτα και ανοίξτε τα μάτια σας.

6. Ευαισθησία

Η νοημοσύνη γίνεται πολύ δημοφιλής λόγω της ευκολίας προσαρμογής της σε διάφορες καταστάσεις και παρόλο που η πρακτική της προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα, μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης.

Σε αυτό το άρθρο σχετικά με ασκήσεις ευαισθητοποίησης μπορείτε να βρείτε διάφορες εύκολες στη συνέχεια ασκήσεις.

Γρήγορη τεχνική χαλάρωσης 2β (Απρίλιος 2024).