50 τρόποι για να χάσετε βάρος υγιεινά
Ο κύριος στόχος να ασκεί τακτικά σωματική άσκηση και να τρώει υγιεινά θα πρέπει πάντα να είναι η σωματική και ψυχική ευεξία του ατόμου.
Μερικές φορές, η ευημερία περνάει χάνοντας τα επιπλέον κιλά, επειδή το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι δύο εξαιρετικά επιζήμιες συνθήκες για την υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο σας δίνουμε μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος , αλλά να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα και συνεπώς η διατήρησή της περιλαμβάνει τρία είδη μεταβλητών: σωματική, θρεπτική και ψυχολογική.
- Όταν μιλάμε για παχυσαρκία υπάρχουν διαφορετικοί τύποι. Επισκεφτείτε την ανάρτηση "Τύποι παχυσαρκίας: χαρακτηριστικά και κίνδυνοι" για να είστε καλά ενημερωμένοι.
Διατροφή ναι, αλλά υγιεινή
Και είναι ότι οι έρευνες σε αυτή τη γραμμή δράσης, μιλούν για τη σημασία του συνδυασμού αυτών των τριών παραγόντων, οι οποίοι δεν μπορούν να γίνουν κατανοητοί χωριστά. Για παράδειγμα, η συναισθηματική κατάσταση θα επηρεάσει τη φυσική μας απόδοση ή την τήρηση της διατροφής ή σωματική άσκηση χωρίς σωστή διατροφή δεν θα επιτρέψει την επίτευξη του στόχου της απώλειας βάρους, διότι για να συμβεί αυτό πρέπει να υπάρξει θερμιδική ανισορροπία: η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη από την καύση.
Όσον αφορά τη διατροφή, πρέπει να καταλάβουμε ότι ζούμε σε μια εποχή κατά την οποία πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε περνούν από διαφορετικές χημικές διεργασίες και πωλούνται σε μεγάλες ποσότητες για να μεγιστοποιήσουν την αποδοτικότητά τους. Επομένως, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας στις θρεπτικές πτυχές όχι μόνο για να χάσουμε βάρος, αλλά για να τροφοδοτήσουμε σωστά τους εαυτούς μας. Στο τέλος της ημέρας, μιλάμε για την υγεία, και η απώλεια βάρους δεν πρέπει ποτέ να είναι μια εμμονή.
- Εάν θέλετε να μάθετε τι είδους δίαιτα σας ταιριάζει και ταυτόχρονα επηρεάζει θετικά την υγεία σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: «Οι τέσσερις τύποι υγιεινής διατροφής είναι σε άριστη κατάσταση»
Μην ξεχάσετε να κάνετε άσκηση
Το κλειδί λοιπόν, είναι να συνδυάσουμε τη σωστή διατροφή με τη σωστή σωματική άσκηση . Και λέω σωστό επειδή είναι δυνατόν να εκπαιδεύσουμε και να μην δούμε αποτελέσματα, είτε επειδή στασιάζουμε και δεν βελτιώνουμε ούτε απλώς και μόνο λόγω παραπληροφόρησης για το πώς να εκπαιδεύσουμε για την επίτευξη των στόχων που προτείνουμε. Η πραγματικότητα είναι ότι πρέπει να κάνετε αθλήματα εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, επειδή η θερμιδική αναντιστοιχία δεν πρέπει να εμφανίζεται επειδή ζείτε σε κατάσταση νηστείας ή τρώτε μόνο σαλάτες.
- Σχετικό άρθρο: "Αθλητικές 5 ασκήσεις για τον ήχο του σώματός σας σε 20 λεπτά"
Συμβουλές για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος
Αυτό το άρθρο έχει σχεδιαστεί ακριβώς για το λόγο αυτό, για να αποφευχθεί η παραπληροφόρηση. Στις παρακάτω γραμμές μπορείτε να βρείτε 50 συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
1. Μην πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ για να φάτε πεινασμένοι
Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η μετάβαση στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι σας υπονομεύει. Η πείνα θα προκαλέσει ένα "εφέ χαλάρωσης" ή σύνδρομο querencia, έτσι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αγοράσετε τρόφιμα με υψηλές δόσεις ζάχαρης .
2. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης
Πρέπει να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και των γλυκών προϊόντων (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη), επειδή προκαλούν υπεργλυκαιμία και προκαλούν ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης και κατά συνέπεια την αποθήκευση γλυκόζης με τη μορφή λίπους.
3. ... και αλάτι
Η κατανάλωση περίσσειας αλατιού παράγει κατακράτηση υγρών και, συνεπώς, αύξηση βάρους.
4. Εκπαιδεύστε το πρωί
Αν μπορείτε, εκπαιδεύστε το πρωί . Ίσως μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, αναζητήστε οποιαδήποτε δικαιολογία για να μην το κάνετε.
5. Να είστε ρεαλιστές
Το υπερβολικό κίνητρο είναι εξίσου επιζήμιο με την έλλειψη κινήτρων, επειδή μπορεί να προκαλέσει απογοήτευση, γι 'αυτό αποφασίζουμε να εγκαταλείψουμε τους στόχους μας μπροστά από το χρόνο.
6. Δύναμη εκπαίδευσης
Η κατάρτιση δύναμης προκαλεί την αύξηση του βασικού σας μεταβολισμού. Δηλαδή, όταν ξεκουράζεστε, καίτε περισσότερες θερμίδες.
7. Γιαούρτι, το οποίο είναι ελληνικό
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την πέψη , αυτό σημαίνει ότι θα μείνετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παρέχει επίσης ιώδιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τον θυρεοειδή και επειδή ο θυρεοειδής είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία και την αποθήκευση των λιπών. και περιέχει βιταμίνη D και ασβέστιο, τα οποία καταπολεμούν την επίδραση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία σας αναγκάζει να συσσωρεύετε λίπος στην κοιλιακή χώρα. Καλύτερα εάν είστε αποκορυφωμένοι.
7. Κάντε καρδιο
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους . Για αυτό, είναι απαραίτητο να το κάνετε σε ένταση 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
8. Καλύτερη ανάμικτη εκπαίδευση
Ωστόσο, τα καλύτερα αποτελέσματα παράγονται συνδυάζοντας και τις δύο μορφές κατάρτισης: καρδιο και δύναμη.
9. Κάνετε ρουτίνες που περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα
Οι ρουτίνες που περιλαμβάνουν ασκήσεις ολόκληρου του σώματος είναι καλύτερες για την καύση λίπους.
10. Δημιουργήστε κυκλώματα
Τα κυκλώματα άσκησης έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος.
11. Ελευθερώστε τον εαυτό σας από το άγχος και το άγχος
Το άγχος σας αναγκάζει να τρώτε περισσότερο από το λογαριασμό και το άγχος, ότι δεν είστε σε θέση να ακολουθήσετε συνήθεις και υγιείς συνήθειες.
12. Αφιερώστε χρόνο
Επομένως, αντί να εργάζεστε, να εργάζεστε και να εργάζεστε, πάρτε χρόνο για τον εαυτό σας. Ακόμη και αν είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στον καθημερινό σας προγραμματισμό.
13. Πρακτορείστε το burpee
Συμπεριλάβετε το burpee στην ρουτίνα άσκησής σας, καθώς προωθεί την απώλεια λίπους και βοηθά τον τόνο.
14. Τρώτε ψάρια (με ωμέγα 3)
Γomer ψάρια θα σας παρέχει πρωτεΐνες και, επιπλέον, υγιή λίπος . Σύμφωνα με το British Journal of Nutrition, τα ψάρια σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και σας επιτρέπουν να είστε πιο γεμάτοι.
15. Βάλτε λίγη τροφή στο πιάτο
Αν βάζετε μεγάλη ποσότητα φαγητού στην πινακίδα, πιθανότατα θα φάτε περισσότερα. Αποφύγετε έτσι να τοποθετείτε πάρα πολλά τρόφιμα και καταναλώνετε περιττές θερμίδες.
16. Ελέγξτε τις θερμίδες
Εάν δεν ελέγχετε αυτό που τρώτε, είναι επίσης πιο πιθανό να υπερκατανάλωση τροφής.
17. Σχεδιάστε το
Εάν δεν σχεδιάζετε την εκπαίδευση και τι θα φάτε, δεν θα δείτε αποτελέσματα.
18. Άσκηση με φίλο
Η εκπαίδευση με έναν φίλο θα ενθαρρύνει το κίνητρό σας και την προσήλωσή σας στην εκπαίδευση.
19. Γεμίστε το ντουλάπι με αυτό που χρειάζεστε
Εάν πρόκειται να αγοράσετε πεινασμένος θα σας βλάψει, θα σας κάνει επίσης να έχετε το κελάρι γεμάτο από ανθυγιεινά τρόφιμα.
20. Πίνετε νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για να ενυδατωθεί καλά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης . Μπορείτε να το πιείτε με λεμόνι και έτσι να επωφεληθείτε από τη βιταμίνη C που παρέχεται από αυτό το εσπεριδοειδές.
21. Αφαιρέστε από την όρασή σας τι δεν θα φάτε
Το να έχετε το ντουλάπι φαγητού που δεν πρέπει να καταναλώνετε είναι κακό για τον έλεγχο του βάρους, αλλά έχει και φαγητό.
22. Ξεκινήστε με μια σαλάτα
Η εκκίνηση του γεύματος με σαλάτα θα σας βοηθήσει να γεμίσετε νωρίτερα. Η σαλάτα είναι ένα πιάτο με χαμηλή θερμιδική περιεκτικότητα.
23. Αυξήστε το NEAT σας
Η NEAT είναι η σωματική δραστηριότητα που κάνουμε χωρίς τον αθλητισμό. Για παράδειγμα, περπάτημα στην εργασία, σκάλες αναρρίχησης κλπ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυξήστε το.
24. Γνωρίστε τη διατροφή σας και μάθετε
Οι πληροφορίες είναι ισχύς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τέτοια άρθρα είναι τόσο χρήσιμα.
25. Αγοράστε έναν ελεγκτή καρδιακών παλμών
Εάν θέλετε να μάθετε σε ποιο διάστημα το μέγιστο καρδιακό ρυθμό κινείστε, αγοράστε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών.
26. Αποφύγετε τα ελαφρά τρόφιμα
Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι τα ελαφρά τρόφιμα μπορούν να έχουν τόσο πολύ ή περισσότερο αλάτι ή ζάχαρη, όπως τα προϊόντα που προτίθενται να αντικαταστήσουν.
27. Ξεκουραστείτε
Για να ανακτήσει και να λειτουργήσει το σώμα χρειάζεται ανάπαυση. Επομένως, μην υπερβείτε τον ύπνο μεταξύ 6-8 ωρών την ημέρα.
28. Έχετε σαφή στόχο
Ο στόχος σας πρέπει να είναι σαφής και μετρήσιμος. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να δείτε τα αποτελέσματα και θα χρησιμεύσει ως ανατροφοδότηση.
29. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στον καφέ που επιταχύνει το μεταβολισμό και είναι γεμάτη από αντιοξειδωτικά . Αυτή η έγχυση περιέχει αντιοξειδωτικό ECGC, το οποίο βοηθά στην καύση του λίπους και εμποδίζει το σχηματισμό του.
30. Τρώτε πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη μυών και αυτό επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό. Έτσι καίνε περισσότερο όταν είμαστε σε ηρεμία.
31. Τρώτε καγιέν
Το Cayenne περιέχει καψαϊκίνη, η οποία επιταχύνει την καύση λίπους στο σώμα σας.
32. Τρώτε ζυμαρικά και καστανό ρύζι
Τα ζυμαρικά και το καστανό ρύζι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, και ως εκ τούτου το σώμα τους απορροφά πιο αργά. Αφήνετε μεγαλύτερο χρόνο και έχετε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
33. Φάτε λαχανικά και λαχανικά
Είναι τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα.
34. Τρώτε περισσότερα φρούτα
Τρώτε περισσότερα φρούτα , ακριβώς για τον ίδιο σκοπό με το προηγούμενο σημείο
35. Φάτε 5 φορές την ημέρα
Είναι καλύτερο να τρώτε 5 φορές την ημέρα σε μέτριες ποσότητες από το να τρώτε 3 φορές και ως ξεφλούδισμα. Σας κρατάει περισσότερο φτωχό και το σώμα σας καίει περισσότερο με αυτόν τον τρόπο.
36. Πάρτε το ξίδι μηλίτη μήλου
Οξεία τρόφιμα, όπως ξύδι μηλίτη μηλίτη, αυξάνουν την καύση των υδατανθράκων έως και 40% . Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα αυτό το ξίδι ξύδι είναι ιδανικό για την καύση λίπους.
37. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Τα ινίδια είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της καλής λειτουργίας του εντέρου και μας κάνουν να νιώθουμε γεμάτοι.
38. Πρωινό από βρώμη
Το πρωινό με πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή επιλογή για πρωινό . Το πλιγούρι βρώμης είναι μια πλούσια τροφή ίνας που επιταχύνει το μεταβολισμό και είναι ιδανική για να αισθάνεστε πιο κορεσμένη. Επιπλέον, είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
39. ... και με αυγά
Μια έρευνα του Εφημερίδα Nutrition Research Έδειξε ότι τα αυγά για πρωινό μας κάνουν να νιώθουμε γεμάτοι μέχρι τρεις ώρες αργότερα και να καίνουμε θερμίδες για τις επόμενες 24 ώρες.
40. Προσοχή στις δίαιτες
Η απώλεια βάρους είναι μια αργή διαδικασία που απαιτεί εργασία. Οι θαλασσινές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα συνήθως προκαλούν ένα εφέ ανάκαμψης αργότερα.
41. Κάνουν γιόγκα και πιλάτες
Η γιόγκα και οι πιλάτες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του πυρήνα, δηλαδή της κοιλιακής περιοχής.
42Αποφύγετε τα αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά είναι ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
43. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ θεωρείται τρόφιμο με μηδενική θρεπτική αξία, αλλά το οποίο παρέχει θερμίδες.
44. Πάρτε μια μέρα για να μην σκεφτείτε τη διατροφή
Για να διατηρήσετε το κίνητρο υψηλό για το υπόλοιπο της εβδομάδας, είναι καλό να αφήσετε τη διατροφή για μια μέρα.
45. Παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας
Μετρήστε την αύξηση της αντοχής σας, την αντίσταση, το βάρος σας κ.λπ. Έτσι μπορείτε να δείτε πώς αυτοσχεδιάζετε.
46. Πρωινό
Ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας είναι το πρωινό . Μην το αποφύγετε επειδή θα σας επηρεάσει το υπόλοιπο της ημέρας.
47. Πάρτε τα καρύδια
Τα ξηροί καρποί περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά είναι ακόρεστο λίπος, δηλαδή υγιές.
48. Γνωρίστε το quinoa
Το Quinoa είναι ένα δημητριακό που περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και θεωρείται μια πλήρης πηγή αμινοξέων. Βοηθά στη δημιουργία μυών και στην απώλεια βάρους.
49. Αν έχετε ένα σκυλί, πάρτε τον για μια βόλτα
Λαμβάνοντας το σκυλί για μια βόλτα είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
50. Φως δείπνο
Μια χρήσιμη στρατηγική για να χάσετε βάρος είναι να φάτε από περισσότερο σε λιγότερο . Το πρωινό πρέπει να είναι το ισχυρότερο γεύμα και το δείπνο το ελαφρύτερο.
