5 συναισθηματικές τεχνικές διαχείρισης για τον έλεγχο του άγχους
Είναι ολοένα και συχνότερο να ακούμε εκφραστικές εκφράσεις όπως «είμαι στρες» στο περιβάλλον μας . Το άγχος είναι τόσο καθιερωμένο στην κοινωνία μας, ότι μερικές φορές χρησιμοποιούμε τέτοια σχόλια ως "άγρια κάρτα" για να περιγράψουμε κάποια ενεργοποίηση στο συναισθηματικό μας σύστημα όταν είμαστε πολύ απασχολημένοι.
Ωστόσο, είναι εύκολο να καταλάβουμε τι εννοούμε όταν μιλάμε για αυτό το πρόβλημα επειδή είναι πιο περίπλοκο από ό, τι ίσως να σκεφτόμαστε πρώτα.
- Σχετικό άρθρο: "Οι 3 τύποι άγχους και οι αιτίες τους"
Γενικά, η αντίδραση στο άγχος συνίσταται σε μια άμεση και έντονη αντίδραση, η οποία συνεπάγεται τη γενική κινητοποίηση των πόρων του οργανισμού και η οποία συμβαίνει σε καταστάσεις που συνεπάγονται σημαντικές απαιτήσεις για το άτομο όταν αντιμετωπίζει ένα έργο ή πρόκληση, έναν κίνδυνο φανταστικό) ή ακόμα και τη δυνατότητα μιας υλικής ή προσωπικής απώλειας. Η απάντηση στο στρες περιλαμβάνει ένα σύνολο απαντήσεων στο φυσιολογικό (αυτό που νιώθω), το γνωστικό (αυτό που νομίζω) και το κινητικό (τι κάνω).
Προσαρμοστικός στρες και δυσπροσαρμοστικός στρες
Η αντίδραση στρες δεν πρέπει να είναι κακή. Στην πραγματικότητα, σε πολλές περιπτώσεις μιλάμε για μια προσαρμοστική αντίδραση που επέτρεψε στο είδος να επιβιώσει και να μην πεθάνει.
Με τον ίδιο τρόπο που η αίσθηση του άγχους σε ορισμένες καταστάσεις είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση μιας απειλής, το στρες μπορεί να είναι ένα εργαλείο για να ξεπεραστούν οι καθημερινές απαιτήσεις.
Ωστόσο, όταν η αντίδραση αυτή εμφανίζεται πολύ συχνά σε ένα περιβάλλον όπου δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος, μπορεί να προκαλέσει διαρροή πόρων και να οδηγήσει στην εμφάνιση προβλημάτων διαφόρων ειδών. Σε αυτή την περίπτωση το στρες δεν είναι χρήσιμο και ως εκ τούτου θα μιλούσαμε για μια κακή προσαρμογή .
Πώς να ενεργείτε ενάντια στο άγχος;
Αφού καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι οι φυσιολογικές, γνωστικές και κινητικές απαντήσεις είναι έντονες, διαρκείς με την πάροδο του χρόνου, δυσάρεστες και παρεμβαίνουν στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να δράσουμε σε διάφορα επίπεδα:
1. Τεχνικές για την αλλαγή των καταστάσεων άγχους
Στόχος τους είναι η τροποποίηση του περιβάλλοντος στο οποίο βρίσκεται το άτομο . Ο στόχος θα ήταν η αλλαγή των περιβαλλοντικών συνθηκών προκειμένου να μειωθεί η πίεση, όπως η διατήρηση της κατάλληλης θερμοκρασίας σε κλειστούς χώρους, ο έλεγχος του θορύβου ή η αποφυγή της κατανάλωσης ουσιών που ενεργοποιούν το κεντρικό νευρικό σύστημα (καφεΐνη, νικοτίνη κλπ.). Με τον ίδιο τρόπο, θα προσπαθούσαμε να δημιουργήσουμε ερεθίσματα που ευνοούν ασυμβίβαστες αντιδράσεις με το άγχος, για παράδειγμα, μουσική, φωτεινότητα, λήψη διακοπών ή ακόμα και στρατηγικές όπως η χαλάρωση.
2. Στρατηγικές χρονοδιαγράμματος
Μερικές φορές, το άγχος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της έλλειψης προγραμματισμού . Όπως επισημαίνει ο Labrador (2000), η διαχείριση του χρόνου αποφασίζει ποιος θα διατεθεί ο διαθέσιμος χρόνος. Η απόφαση αυτή πρέπει να βασίζεται στη σημασία ή την αξία που δίνεται σε κάθε εργασία ή δραστηριότητα. Πρέπει να καθορίσει μια σειρά προτεραιότητας ή μια ιεραρχία των καθηκόντων, ανάλογα με τη σημασία του καθενός. Σύμφωνα με την προτεραιότητα που έχει ανατεθεί στα καθήκοντα, πρέπει να καθοριστεί ο σχεδιασμός των δραστηριοτήτων.
Συγκεκριμένα και ιδιαίτερα το ημερήσιο πρόγραμμα κάθε ημέρας. Πρώτα απ 'όλα πρέπει να αντιμετωπίσουμε επείγοντα και σημαντικά καθήκοντα. Στη συνέχεια, τα σημαντικά και όχι επείγοντα καθήκοντα. Στη συνέχεια, αυτά που είναι επείγοντα δεν είναι σημαντικά. Τέλος, αυτά που δεν είναι επείγοντα και δεν είναι σημαντικά.
3. Γνωσιακές τεχνικές
Η ψυχολογία έχει στρατηγικές για την αλλαγή σκέψεων που είναι πολύ χρήσιμες για την αντιμετώπιση του άγχους. Με αυτή την έννοια, είναι σημαντικό να ασχοληθούμε με τα ακόλουθα θέματα:
- Αναλύστε τους τελειομανείς και τις αυτοσυγκρασιακές σκέψεις . Θυμηθείτε ότι είμαστε ατελείς και με περιορισμούς. Δεν μπορούμε να κάνουμε ό, τι θέλουμε, αλλά τι μπορούμε.
- Δείτε τη χρησιμότητα ορισμένων σκέψεων : Μήπως είναι χρήσιμο για μένα να ανησυχώ συνεχώς για το τι χρειάζεται να γίνει; ανησυχεί ανησυχώντας για να είμαι πιο αποτελεσματικός; Βοήθησέ με να είμαι ευτυχισμένος; ...
- Αναλύστε τις διαστάσεις : Γιατί πρέπει να το κάνω αυτό; Τι θα συμβεί αν δεν το κάνω τώρα: αλλαγή "θα έπρεπε ..." με "Θα ήθελα ..." ή "Θα προτιμούσα ..." (παράγει λιγότερη ενοχή).
- Μεγέθυνση . Είναι επιθυμητό να αποφεύγονται οι κίνδυνοι όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά χωρίς υπερβολική αύξηση της επικείμενης εμφάνισής τους. Θα ήταν παρόμοιο να βλέπουμε μια άγρια τίγρη να εμφανίζεται στο σπίτι μας, όπου αυτό που υπάρχει είναι ένα ακίνδυνο γατάκι.
- Διαφορετική πιθανότητα πιθανότητας . Μάθετε να υπολογίζετε την πιθανότητα (από 0 έως 100 για παράδειγμα) ότι το χειρότερο συμβαίνει αν δεν επιτύχουμε τους καθορισμένους στόχους. Μερικές φορές συγχέουμε κάτι πιθανό με πολύ πιθανό όταν δεν χρειάζεται να είναι έτσι.
- Γνωρίστε / μάθετε να λέτε "όχι" σε εκείνες τις δραστηριότητες ή τα καθήκοντα που δεν αποτελούν προτεραιότητα για τον εαυτό του.
4. Τεχνικές συμπεριφοράς
Είναι ζωτικής σημασίας η εκτροπή της προσοχής σε ευχάριστα καθήκοντα που αποσπούν το άτομο ως στρατηγική για τον έλεγχο του άγχους. Ανταμοιβάζοντας καθήκοντα που "αποσυνδέουν" το άτομο. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε να κάνετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα ανταμοιβής των καθηκόντων .
5. Τεχνικές χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι οι στρατηγικές κατ 'εξοχήν για την αντιμετώπιση του άγχους. Η διαφραγματική αναπνοή είναι μία από τις κλασικές τεχνικές απενεργοποίησης που συνήθως λειτουργούν καλύτερα.
Επί του παρόντος, η προσέγγιση στο άγχος από την "ευαισθησία" αντιπροσωπεύει μια καλή μέθοδο επιλογής ενόψει του άγχους, δεδομένου ότι συνδυάζει στρατηγικές απενεργοποίησης όπως ο διαλογισμός και ο έλεγχος των σκέψεων ταυτόχρονα .
Συνοπτικά, η Ψυχολογία έχει ισχυρά εργαλεία που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στη διαχείριση του στρες. Όλες αυτές οι τεχνικές γίνονται σαφείς σε πολυάριθμες επιστημονικές δημοσιεύσεις και μαθήματα κατάρτισης όπως αυτή που προσφέρεται από την Ψυχολογική Εκπαίδευση στην πρακτική της πορεία για τις τεχνικές διαχείρισης του άγχους, σκοπός των οποίων είναι η παροχή χρήσιμων στρατηγικών για την αντιμετώπιση ενός από τα πιο συχνά συναισθηματικά προβλήματα του 21ου αιώνα.
