18 τροφές πλούσιες σε σίδηρο που δεν μπορείτε να χάσετε στη διατροφή σας
Το El Hierro είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο για το σώμα μας . Μεταξύ των πολλών λειτουργιών που εκτελεί είναι ο σχηματισμός αιμοσφαιρίνης, γι 'αυτό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου. Επιπλέον, ο σίδηρος βελτιώνει την ποιότητα του αίματος, αποτρέπει την κόπωση, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και καθορίζει την αντοχή στο στρες και άλλες ασθένειες.
Ωστόσο, είναι ένα από τα ανόργανα συστατικά που προκαλούν μείζονες ανεπάρκειες σε ορισμένα άτομα, ειδικά σε γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, επομένως, είναι απαραίτητο να τρώγονται καλά επειδή η ανεπάρκεια σιδήρου προκαλεί ένα συγκεκριμένο τύπο αναιμίας.
Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα
Στα τρόφιμα είναι δυνατόν να βρούμε δύο είδη σιδήρου: σίδηρο heme και μη σίδηρο. Ο μη-heme σίδηρος υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα και απορροφάται χειρότερα από την άλλη μορφή σιδήρου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να υποφέρουν από έλλειψη αυτού του μεταλλικού ορυκτού. Αντίθετα, ο τύπος του σιδήρου heme, που βρίσκεται σε ζωικές τροφές, απορροφάται καλύτερα από το σώμα.
Αλλά τι είναι τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα; Στη συνέχεια μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 18 τρόφιμα πλούσια σε αυτό το ορυκτό .
1. Ήπαρ
Το συκώτι είναι ένα από τα τρόφιμα κατ 'εξοχήν με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο . Ανεξάρτητα από το είδος του ήπατος (κοτόπουλο, χοιρινό κλπ.), Σε ένα μόνο γεύμα μπορούμε να επωφεληθούμε από το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό για την κατανάλωση αυτού του ορυκτού. Πιθανώς το συκώτι περισσότερο καταναλισκόμενο και ευκολότερο να βρεθεί είναι ο χοίρος. Αυτό το τρόφιμο, επιπλέον, περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου, φωσφόρου και χαλκού.
2. Μαύρη σοκολάτα
Οι λάτρεις της σοκολάτας είναι στην τύχη, επειδή η μαύρη σοκολάτα είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου . Στην πραγματικότητα, πολλοί ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση αυτού του τροφίμου επειδή η σοκολάτα γάλακτος ή η λευκή σοκολάτα παρέχουν πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά και τείνουν να είναι περισσότερο μεταποιημένα προϊόντα από τη μαύρη σοκολάτα. Ο λόγος είναι ότι υψηλότερο ποσοστό κακάο συν σιδήρου.
3. Σπανάκι
Σίγουρα έχετε δει τα σχέδια του "Popeye" μία φορά. Ο μυθικός χαρακτήρας κατανάλωσε το σπανάκι για να γίνει αυθεντικός "σίδηρος". Προφανώς, ο Popeye ήταν ένας φανταστικός χαρακτήρας και για πολλά σπανάκι που τρώμε δεν θα φτάσουμε εκεί. Τώρα, Το σπανάκι είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου, εκτός από το ότι περιέχει πολυάριθμα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. .
4. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας από τους πιο θρεπτικούς σπόρους που μπορείτε να φάτε , επειδή όχι μόνο περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου αλλά είναι επίσης τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα μας.
- Σχετικό άρθρο: "Τύποι λιπών (καλές και κακές) και οι λειτουργίες τους"
- Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μας βοηθάει να χαλαρώνουμε και να επηρεάζει τη διάθεσή μας, καθώς είναι πρόδρομος της νευροδιαβιβαστής σεροτονίνης. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την τρυπτοφάνη πατώντας εδώ
5. Μοσχαράκι
Εάν αναφέρθηκε προηγουμένως ότι το ήπαρ ήταν μια μεγάλη πηγή σιδήρου, το βόειο κρέας είναι ένα άλλο ιδανικό φαγητό για το μεγάλο του περιεχόμενο σε αυτό το ορυκτό . Τρώτε μια καλή μπριζόλα μια ή δύο φορές την εβδομάδα παρέχει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και είναι ένα ιδανικό φαγητό για εκείνους που θέλουν επίσης να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Το κρέας μοσχαριού περιέχει βιταμίνη Β, κάλιο και μαγνήσιο.
6. Quinoa
Μια άλλη μεγάλη πηγή σιδήρου είναι η quinoa , ένα προγεννητικό δημητριακό που, όπως και στο προηγούμενο σημείο, παρέχει επίσης πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Στην πραγματικότητα, είναι μια πλήρης πηγή αμινοξέων και είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους.
- Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που καταναλώνουν λίπη, σε αυτόν τον σύνδεσμο: "24 τρόφιμα που καίουν λίπος (και εξαιρετικά υγιεινά)
7. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες είναι ένα νόστιμο και ταυτόχρονα θρεπτικό φαγητό και είναι ένα λαχανικό πολύ πλούσιο σε σίδηρο . Αυτό το περίεργο φαγητό παρέχει πολλές ίνες, έτσι θα κάνετε το σώμα σας μια χάρη για να το καταναλώσετε. Εάν θέλετε να φάτε μια υγιεινή διατροφή, δεν μπορείτε να χάσετε την αγκινάρα στο μενού σας.
8. Μπρόκολα
Αν και το μπρόκολο δεν έχει πολύ καλή φήμη, ειδικά μεταξύ των μικρών, Είναι ένα πολύ θρεπτικό φαγητό που παρέχει μια καλή δόση σιδήρου . Εκτός από τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που παρέχει, είναι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
9. Ξηροί καρποί
Τα ξηροί καρποί δεν απολαμβάνουν πολύ καλή φήμη για την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά . Αλλά το λίπος από αυτό το φαγητό είναι ακόρεστο, δηλαδή, υγιές. Τα καρύδια είναι πολύ καλά για τον έλεγχο του βάρους, επειδή σας βοηθούν να αισθάνεστε κορεσμένα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια χούφτα αμυγδάλων ή ξηρών καρπών είναι αρκετή για να επωφεληθεί από τις ιδιότητές τους. Και φυσικά, τα αμύγδαλα ή τα φιστίκια είναι πλούσια σε σίδηρο.
10. Σταφίδες
Οι σταφίδες είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, κάλιο και, προφανώς, σίδηρο . Είναι νόστιμα και μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Στο πρωινό με δημητριακά, ως σνακ σε συνδυασμό με καρύδια και ακόμη και στο δείπνο ως συστατικό σε μια νόστιμη σαλάτα.
11. Στρείδια
Τα στρείδια είναι γνωστό ότι είναι αφροδισιακό φαγητό, αλλά Είναι επίσης εξαιρετική αν θέλουμε να καταναλώνουμε σίδηρο . Θα πρέπει να γνωρίζετε, επιπλέον, ότι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και άλλων ορυκτών όπως ο ψευδάργυρος. Έλα, έχετε άλλους λόγους να τρώτε στρείδια καθώς και να θέλετε να εντυπωσιάσετε τον σύντροφό σας.
12. Σόγια
Η σόγια είναι γνωστή για το γεγονός ότι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης . Επομένως, οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες αλλά περιέχουν επίσης σίδηρο. Αν και ωμά διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους, αν είναι μαγειρεμένα, παρά την απώλεια μιας ποσότητας από αυτά, είναι ακόμα πολύ θρεπτικά τρόφιμα.
13. Φακές
Οι φακές είναι ένα υγιεινό και πλούσιο σε σίδηρο φαγητό . Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες και χωνεύονται αργά από το σώμα, έτσι ώστε να σας κρατήσουν περισσότερο κορεσμένους. Μια καλή πλάκα από φακές με νεύρα δεν θα είναι μόνο νόστιμο, αλλά θα σας παράσχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου.
14. Olivas
Αν και πολλές ελιές συσχετίζονται με την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο . Παρά το γεγονός ότι έχετε μεγάλο αριθμό ή τύπους αυτών των πολύτιμων λίθων της φύσης, δεν έχει σημασία τι αποφασίζετε να φάτε, όλοι συνεισφέρουν μια μεγάλη ποσότητα αυτού του ορυκτού, είτε πράσινου είτε μαύρου. Εκτός από το σίδηρο, είναι επίσης πλούσιο σε νάτριο.
15. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι μια καλή φυτική πηγή σιδήρου και τα ψητά είναι πολύ νόστιμα . Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α και C, δύο βιταμίνες που είναι ευεργετικές για το όραμά σας και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ως εκ τούτου, τα σπαράγγια θεωρούνται ιδανικό φαγητό για μια υγιεινή διατροφή.
16. Μύδια
Όταν πηγαίνετε στα τάπας και παίρνετε με τους φίλους σας κάποια μύδια, θα κάνετε το σώμα σας μια χάρη . Τα μύδια περιέχουν περίπου 24 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, επομένως αποτελεί μεγάλη πηγή αυτού του μεταλλικού υλικού.
17. Φασόλια
Η επιστήμη λέει ότι τα φασόλια είναι υγιή και εξαιρετικά τρόφιμα για την απώλεια βάρους , επειδή είναι μια μεγάλη πηγή ανθεκτικού αμύλου, ένας τύπος αδιάλυτης ινών βραδείας πέψης που τροφοδοτεί υγιή βακτήρια στο έντερο και αυτό προκαλεί στο σώμα να χρησιμοποιεί το εύφλεκτο λίπος. Αλλά όχι μόνο σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά είναι μια τροφή πλούσια σε σίδηρο.
18. Αυγά
Ένα άλλο τρόφιμο ζωικής προέλευσης πλούσιο σε σίδηρο είναι τα αυγά . Αν και υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με την πρόσληψη ωαρίων με την αύξηση της χοληστερόλης, η αλήθεια είναι ότι πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Πάντα χωρίς κατάχρηση, φυσικά. Αλλά τα αυγά παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και βιταμίνη Α.
