13 ασκήσεις stretching για την αθλητική ρουτίνα σας
Οι ασκήσεις stretching είναι χρήσιμες για πριν και μετά από μια έντονη άσκηση ρουτίνας. Αλλά και από μόνα τους βοηθούν να κερδίσουν δύναμη και να ανακουφίσουν τον πόνο στις αρθρώσεις.
Είτε αρχίζετε να ασχολείστε είτε έχετε ήδη κάνει για λίγο, γνωρίζοντας ότι οι κύριες ασκήσεις stretching θα σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα και πιο χαλαροί. Ας εξετάσουμε λοιπόν τις καλύτερες ασκήσεις τέντωσης για να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και αισθανθείτε καλύτερα.
- Σχετικό άρθρο: "Οι τέσσερις τύποι αθλητικής προθέρμανσης (και τα χαρακτηριστικά τους)"
10 πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις stretching
Για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, να ενισχύσετε τους μυς, να μάθετε να αναπνέετε και να αποκτήσετε σωματική δύναμη, να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις τέντωσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και θα αρχίσετε να αισθάνεστε διαφορετικές.
1. Μόσχοι
Στηρίζοντας την πλάτη σας σε έναν τοίχο, ακουμπήστε προς τα εμπρός με το ένα πόδι να καμφθεί προς τα εμπρός και το άλλο να τεντωθεί . Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να στηρίζονται στο έδαφος και στη γραμμή προς τα εμπρός.
Με αυτή την άσκηση stretching κάνετε ότι οι μύες των μοσχαριών σας δεν είναι τόσο άκαμπτοι και αποφεύγετε μια κράμπα κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας.
2. Οπτική κάμψη
Τεντώστε το βραχίονα και με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, τεντώστε με το αντίθετο χέρι μέχρι να είναι σε όρθια θέση. Θυμηθείτε αυτό δεν πρέπει να πιέσετε πάρα πολύ για να αποφύγετε τραυματισμούς .
Αυτή είναι μια από τις πιο απλές αλλά ουσιαστικές ασκήσεις stretching κατά την έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης.
3. Πίσω
Σηκώστε τον ώμο στους 90 °, με το χέρι του άλλου βραχίονα ασκεί πίεση στον αγκώνα που εκτείνεται και διατηρεί την ένταση. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές .
Αυτό το τέντωμα μπορεί να κοστίσει δουλειά εάν έχετε μικρή ευελιξία ή δεν έχετε ασκήσει αθλήματα, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε όσο το επιτρέπει το σώμα σας και έτσι λίγο αργότερα θα έχετε μεγαλύτερη ελαστικότητα.
4. Πλευρική κλίση
Τραβήξτε το λαιμό πλευρικά προς τα δεξιά με τη βοήθεια του αριστερού σας χεριού. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά για να τεντώσετε τις δύο πλευρές του λαιμού.
Αυτή η άσκηση μπορείτε να το συμπεριλάβετε στην καθημερινή ρουτίνα σας Δεν έχει σημασία αν είναι πριν από τις ασκήσεις σας ή θα εκτελέσετε μόνο τις εκτάσεις.
5. Οσφυϊκή
Ενώ στέκεστε, λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από τους μηρούς σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Όταν κάμπτετε, εκπνέετε και όταν ξυπνάτε, εισπνέετε . Κρατήστε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και εναλλάξτε με το άλλο πόδι.
Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης, αλλά η ανάκαμψη. Στην ιδανική περίπτωση, εκτελέστε τους δύο τρόπους καθώς λειτουργούν διαφορετικοί τομείς.
- Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Η άσκηση βελτιώνει την ψυχική υγεία;"
6. Μετακίνηση ώμων
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Εισπνεύστε ανυψώνοντας τους ώμους σας και κρατήστε τη θέση για 6 δευτερόλεπτα , τότε εκπνέετε για να χαλαρώσετε τους ώμους.
Αυτή η άσκηση είναι μια μεγάλη βοήθεια για να χαλαρώσετε. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και αφού ξοδέψετε πολύ χρόνο καθισμένος ή σε ένταση, και θα νιώσετε πώς θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
7. Κοιλιακά
Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά για σας πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας επικεντρώθηκε στη μείωση της κοιλιάς σας. Ξαπλωμένος σε μια επίπεδη επιφάνεια, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας και να εισπνεύσετε και να εκδιώξετε χωρίς να τραυματιστείτε ή να ζαλισθήκατε. Φανταστείτε ότι θέλετε να πάρετε τον ομφαλό σας στο έδαφος και να διατηρήσετε αυτή τη συστολή περίπου 6 δευτερόλεπτα
Αυτή είναι μια από τις ασκήσεις stretching που πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε μια καλή κατάσταση υγείας.
8. Πόδια
Ενώ στέκεστε, πάρτε το πόδι σας με το χέρι σας και πάρετε το πόδι σας στους γλουτούς σας όπου δεν βλάπτει. Εναλλακτικά με το άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές .
9. Σίδερο ή σαύρα
Αυτό το τέντωμα είναι σαν να κάνεις μια σαύρα αλλά χωρίς να ανεβαίνεις. Απλά ξαπλωμένος στο στομάχι σας, σηκώστε το σώμα σας κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επισήμανε. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις φορές.
10. Καρπού
Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός με την παλάμη του χεριού σας στραμμένη προς τα επάνω , με τη βοήθεια του άλλου σας χεριού να φτάνει μέχρι το χέρι να είναι κάθετο χωρίς να σας βλάψει. Εναλλακτικά με το άλλο χέρι. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
11. Τετρακέφαλο
Ενώ βρίσκεστε στο έδαφος με τα πόδια σας μαζί, στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος πίσω από την πλάτη σας. Τα glutes σας δεν πρέπει να αγγίζουν τα τακούνια σας. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές.
12. Καμπτήρες για τα πόδια
Καθισμένος στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι και το άλλο κάμψτε το και καθίστε πάνω του . Περάστε μέχρι να αγγίξετε τον αστράγαλο του τεντωμένου ποδιού. Εάν μπορείτε να φτάσετε στο πόδι, καλύτερα. Μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε με τον ίδιο τρόπο.
13. Κάτω μέρος του κορμού
Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας στο στήθος σας.Κρατήστε τους μηρούς σας με τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Andersen J.C. (2005). "Stretching πριν και μετά την άσκηση: Επίδραση στην πόνος των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού". Εφημερίδα της Αθλητικής Εκπαίδευσης. 40: σελ. 218-220.
