yes, therapy helps!
12 ασκήσεις διαλογισμού (πρακτικός οδηγός και οφέλη)

12 ασκήσεις διαλογισμού (πρακτικός οδηγός και οφέλη)

Μαρτιου 8, 2021

Ζούμε σε έναν αγχωτικό και ανταγωνιστικό κόσμο που απαιτεί να είμαστε συνεχώς δραστήριοι και προετοιμασμένοι να προσαρμοστούν στις νέες εξελίξεις και τις αλλαγές στο περιβάλλον.

Ο τρόπος ζωής που οδηγούμε , τόσο στην επαγγελματική όσο και στην ιδιωτική ζωή, μπορεί να γίνει ξέφρενη και να προκαλέσει άγχος, ένταση και αίσθηση μη επίτευξης όλων. Πρέπει να αποσυνδεθεί από καιρό σε καιρό και να επικεντρωθούμε σε αυτό που είναι σημαντικό, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για την εκτέλεση τεχνικών διαλογισμού και χαλάρωσης.

Προκειμένου να συμβάλει στην προσωπική ευεξία σε αυτό το άρθρο, επέλεξα μια ντουζίνα πολύ χρήσιμες ασκήσεις διαλογισμού , εκτός από την ένδειξη ορισμένων ωφελειών από αυτές τις πρακτικές.


  • Σχετικό άρθρο: "Οι 8 τύποι διαλογισμού και τα χαρακτηριστικά τους"

Διαλογισμός: έννοια και οφέλη

Ο όρος διαλογισμός αναφέρεται το επίκεντρο της προσοχής σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο , είτε είναι εσωτερική ως δική της σκέψη είτε εξωτερική, σε κατάσταση βαθιάς συγκέντρωσης και προβληματισμού. Λέγεται ευρέως ότι ο διαλογισμός στοχεύει στην επίτευξη της απελευθέρωσης του νου από τις συνήθεις ανησυχίες του και την έμφαση του παρόντος. Βασίζεται γενικά στην πλήρη εστίαση στην εστίαση σε πτυχές όπως η αναπνοή, η σκέψη ή η ίδια η συνείδηση.

Ο διαλογισμός εξυπηρετεί βοηθήστε το άτομο να συνδεθεί με τον εαυτό του , την αυτογνωσία και την κατανόηση του δικού σας δυναμικού. Μας επιτρέπει επίσης να παρατηρούμε την πραγματικότητα με πιο αντικειμενικό τρόπο, καθώς και τις αξίες και τους στόχους που μας διέπουν.


  • Ίσως σας ενδιαφέρει: "80 σύντομες θετικές σκέψεις για να σας παρακινήσουμε"

Η προέλευση αυτής της πρακτικής

Η πρακτική του διαλογισμού είναι εγγενής στην Ινδία και χαρακτηριστική των βουδιστικών και ινδουιστικών πεποιθήσεων, που έχουν δημοφιλή στη Δύση σχετικά πρόσφατα. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να εξυπηρετήσουν πολλούς σκοπούς. Αρχικά με θρησκευτικό ή μυστικιστικό προσανατολισμό, ο σημερινός διαλογισμός έγινε ακόμη μέρος του ρεπερτορίου των τεχνικών που χρησιμοποιούνται στην ψυχολογική θεραπεία, ειδικά με τη μορφή της Ευαισθησίας.

Η προσοχή ως τεχνική βασίζεται εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή και τι συμβαίνει χωρίς να προσπαθήσουμε να την ερμηνεύσουμε , αποδεχόμενοι τόσο το θετικό όσο και το αρνητικό, την αποποίηση της προσπάθειας ελέγχου και την επιλογή των στόχων και των αξιών στις οποίες θα εργαστούμε.

Τα πλεονεκτήματα του διαλογισμού είναι πολλά: διαφορετικές μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και μνήμης, επιτρέπει σωματική και διανοητική χαλάρωση, καθώς και καλύτερη διαχείριση του στρες και έχει ακόμη ευεργετική επίδραση στο ιατρικό επίπεδο με την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.


Έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης , καταπολεμώντας την ήπια κατάθλιψη και το άγχος, καθώς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών διαταραχών. Τέλος, έχει αποδειχθεί χρήσιμο και για τη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου.

Μια ντουζίνα ασκήσεις διαλογισμού

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων διαλογισμού που μπορούν να διεξαχθούν. Μερικά από αυτά εκτελούνται με στατικό τρόπο (αυτός είναι ο πιο γνωστός και παραδοσιακός τύπος διαλογισμού) ενώ άλλοι απαιτούν κίνηση.

Από το ίδιο, μερικοί επικεντρώνονται περισσότερο στη ζωή, ενώ άλλοι τονίζουν την ιδέα Αυτο-διεγερτικές αισθήσεις μέσα από στοιχεία όπως οπτικοποίηση . Στη συνέχεια σας αφήνουμε με 12 ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε άνετα σε διαφορετικές καταστάσεις και αυτό θα σας επιτρέψει να διαλογιστείτε εστιάζοντας την προσοχή σε διάφορες πτυχές.

1. Αδειάστε το μυαλό

Είναι ένας διαλογισμός που επικεντρώνεται μόνο στην αναπνοή. Με τα μάτια χωρίστηκε το θέμα εστιάζει στην αναπνοή σας χωρίς να προσπαθεί να τον ελέγξει , εστιάζοντας στην αίσθηση του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται. Το άτομο θα προσπαθήσει να επικεντρωθεί μόνο σε αυτό. Μπορεί να προκύψουν διαφορετικοί τύποι σκέψης, αλλά δεν πρέπει να προσπαθήσετε να τους αποκλείσετε, αλλά απλά να μην τις ακολουθήσετε.

Με τον καιρό το άτομο θα το κάνει να επικεντρωθεί στην αναπνοή και να αποφύγει τις υπόλοιπες σκέψεις, έτσι ώστε να πάρει να αισθανθείτε την ηρεμία, την ηρεμία και την ηρεμία .

2. Αντίστροφη μέτρηση

Ενώ αυτή η τεχνική μπορεί να φαίνεται πολύ απλή, είναι πολύ χρήσιμο να βελτιωθεί η συγκέντρωση. Με τα μάτια κλειστά και σε χαλαρή θέση συνεχίζετε να μετράτε αργά, από μεγάλους αριθμούς (πενήντα ή ακόμα και εκατό) στο μηδέν. Πρόκειται για τη συγκέντρωση του μυαλού σας σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο, έτσι ώστε να εξαφανιστούν τα υπόλοιπα ερεθίσματα.

3. Σάρωση σώματος

Αυτή η τεχνική βασίζεται στη λεπτομερή ανασκόπηση των διαφόρων περιοχών του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη τις αισθήσεις που αντιλαμβάνονται σε κάθε μια από αυτές. Συνιστάται να βρείτε μια άνετη θέση που να επιτρέπει τη χαλάρωση του σώματος, κάθονται στο πάτωμα με την πλάτη ευθεία και τα πόδια λυγισμένα με κάθε πόδι στον μηρό του άλλου σκέλους (σε αυτό που είναι γνωστό ως θέση λωτού). Μόλις βρεθείτε στη θέση αυτή, θα πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας και να αφήσετε το μυαλό σας κενό.

Σε αυτή την κατάσταση, θα προχωρήσετε σιγά-σιγά να περάσετε από το μυαλό με τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες που δίνουν προσοχή στις αισθήσεις που προέρχονται από αυτές. Πρόκειται για Επικεντρωθείτε σε αυτό που μας λέει το σώμα σας , την ίδια στιγμή που συνδέουμε καλύτερα μαζί του και εμείς οι ίδιοι τηρούμε την αποδοχή των πληροφοριών που προέρχονται από αυτόν χωρίς να τις κρίνουμε. Γενικά, προχωράει στην αναρρίχηση από τα δάχτυλα στο κεφάλι.

4. Η Σιωπηρή Παύση

Μια γρήγορη άσκηση που προτάθηκε από τον Δρα Ryan Niemiec , η οποία μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Αυτή η άσκηση βασίζεται στη συγκέντρωση στην αναπνοή για χρονικό διάστημα μεταξύ δεκαπέντε και τριάντα δευτερολέπτων, επικεντρώνοντας την προσοχή μας αποκλειστικά σε αυτή τη διαδικασία. Πρέπει να εισπνέεται και να εκπνέεται βαθιά.

Μόλις συγκεντρωθεί η προσοχή που κατευθύνεται προς την αναπνοή θα κατευθυνθεί για να εξετάσει ποιο από τα ισχυρά σημεία μπορεί να εφαρμοστεί στην κατάσταση που ζει. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να μας βοηθήσουν να λάβουμε αποφάσεις και να αντιμετωπίσουμε τις καταστάσεις άγχους .

5. Παρατήρηση σε δυναμικό διαλογισμό

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην παρατήρηση και την παρατήρηση του τι μπορούμε να παρατηρήσουμε. Πρώτα βρεθεί μια άνετη θέση για να χαλαρώσετε, να κλείσετε τα μάτια μας για λίγα λεπτά, εστιάζοντας στην αναπνοή. Μόλις γίνει αυτό, τα μάτια ανοίγουν και γίνεται μια σύντομη ματιά στο τι συμβαίνει και είναι γύρω μας.

Κλείνει ξανά τα μάτια του και αυτό αντικατοπτρίζει αυτό που έχει δει , ότι τα διαφορετικά ερεθίσματα που έχουμε αντιληφθεί ότι μας περιβάλλουν (για παράδειγμα ένα σκυλί, ένας συγκάτοικος προετοιμάζεται να πάει στη δουλειά, ένα ανοιχτό παράθυρο μέσα από το οποίο βλέπει ένα δέντρο ...). Μόλις αναγράφονται τα ερεθίσματα, παραμένει σιωπηλό για λίγα λεπτά.

Κάνοντας αυτό, προχωράμε να ξανανοίξουμε τα μάτια και να κάνουμε μια δεύτερη πιο λεπτομερή πέρασμα από αυτό που μας περιβάλλει. Και πάλι, τα μάτια είναι κλειστά και γίνεται ένας νέος κατάλογος των παρατηρούμενων στοιχείων. Και οι δύο κατάλογοι συγκρίνονται διανοητικά, για να αναλογιστούν τις διαφορές μεταξύ των όσων παρατηρήθηκαν στην πρώτη θέση και του τι έχει παρατηρηθεί με μια δεύτερη μεγαλύτερη παρατήρηση.

6. Διαλογισμός σε κίνηση

Αν και ο διαλογισμός έχει παραδοσιακά θεωρηθεί ως κάτι που πρέπει να γίνει με στατικό τρόπο, είναι δυνατόν να διαλογιστεί κανείς στην κίνηση (αν και μπορεί να είναι πιο περίπλοκο να συγκεντρωθεί).

Συνιστάται να έρχεται σε επαφή με τη φύση , όπως σε ένα πεδίο ή στην παραλία. Πρόκειται για βόλτες ενώ το πρόσωπο επικεντρώνεται στις αισθήσεις που αισθάνεται εκείνη τη στιγμή, όπως η θερμότητα του ήλιου, η αύρα, η πινελιά του νερού εάν βρέχει ή είναι κοντά στη θάλασσα, την αλατότητα του νερού ή την τριβή του τα φυτά, η κίνηση των ίδιων των μυών ή τα συναισθήματα που ξυπνούν.

7. Οπτικοποίηση

Αυτή η άσκηση βασίζεται στην απεικόνιση των στόχων και στην αξιολόγησή τους μέσω του διαλογισμού. Το θέμα μπορεί να το κάνει να κάθεται, να βρίσκεται ή ακόμα και να στέκεται. Με το κλειστό και με την προσοχή στην αναπνοή, τον ορισμό ενός στόχου ή ενός στόχου που πρέπει να επιδιωχθεί.

Τότε το θέμα θα περάσει σιγά σιγά εάν πραγματικά θεωρείτε επιθυμητό το στόχο , προκειμένου να εκτιμήσουμε εάν η επίτευξη του θα είχε ως αποτέλεσμα την ευημερία, αν τα οφέλη που πρέπει να επιτευχθούν υπερτερούν του κόστους και των δυσκολιών και αν έχουμε τα μέσα για την επίτευξή του, να επανεξετάσουμε τελικά πάλι εάν ο στόχος είναι ακόμα επιθυμητός.

Εάν το αποτέλεσμα είναι θετικό, η βούληση και η προσπάθεια θα ενισχυθούν για την επίτευξη αυτού, ενώ το άτομο θεωρεί ότι ο στόχος του είναι έγκυρος, ενώ στην αντίθετη περίπτωση η προσπάθεια για την επίτευξη νέων στόχων μπορεί να αναπροσανατολιστεί .

8. Διαλογισμός με φωτιά

Η πυρκαγιά χρησιμοποιήθηκε ως συμβολικό στοιχείο και ως σημείο εστίασης σε διάφορες τεχνικές διαλογισμού. Μία από τις τεχνικές βασίζεται στην εστίαση της προσοχής στο κερί μιας φλόγας, σε μια άνετη θέση, ενώ ελέγχει την αναπνοή και οι αισθήσεις σημειώνονται ως θερμότητα και φωτεινότητα τι φέρνει

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια λίστα με τα θετικά πράγματα που πρέπει να επιτύχετε ή να διατηρήσετε και τα αρνητικά για να τα ξεφορτωθείτε εστιάζοντας στα αρνητικά και τα αισθήματα που προκαλούν και τα παραδίδοντας στη φωτιά για να παρατηρήσουν πώς αναφλέγονται και ανθρακώνονται και στη συνέχεια επικεντρώνονται στα θετικά καίγεται) υπό την προστασία της θερμότητας και του φωτός.

9. Διαλογισμός στο νερό

Αυτή η τεχνική βασίζεται στη χρήση του νερού και μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της κολύμβησης σε μπανιέρα ή πισίνα. Η εστίαση είναι στη σχέση του σώματος με το νερό με επίκεντρο την αναπνοή, επισημαίνοντας τις αισθήσεις που προκαλεί και τα όρια ανάμεσα στο βυθισμένο μέρος του σώματος και εκείνο που βρίσκεται στο εξωτερικό.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να απεικονίσει πώς το νερό απομακρύνει την ένταση και τα κακά συναισθήματα . Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με την επιφάνεια του νερού, βλέποντας πώς οι κινήσεις μας αφήνουν το σημάδι τους με τη μορφή κυμάτων και εστιάζοντας στην αντίληψη του περιβάλλοντος πέρα ​​από το σώμα.

10. Στατικός διαλογισμός: Το μυαλό ως καμβάς

Η άσκηση ξεκινά κλείνοντας τα μάτια και εστιάζοντας στην αναπνοή, προσπαθώντας να φανταστεί το μυαλό ως κενό καμβά. Μόλις γίνει αυτό, το άτομο πρέπει να επιλέξει μία από τις αυθόρμητες σκέψεις ή εικόνες που προκύπτουν και πρέπει να το ξεκινήσει διανοητικά στον εν λόγω καμβά.

Από εκεί, θα προχωρήσουμε να προσπαθήσουμε να προβληματιστούμε γιατί προέκυψε αυτή η σκέψη, την προέλευσή της και τη χρησιμότητά της και ποιες αισθήσεις προκαλεί. Μόλις γίνει αυτό, ο άνθρωπος μπορεί να προσπαθήσει να δώσει ζωή στην εικόνα, ενσωματώνοντάς την διανοητικά και ακόμη και προβάλλοντας τον σε αυτό για να την αναλύσει.

Αν και έχει προταθεί ως κάτι που πρέπει να γίνει διανοητικά, δεδομένου ότι η τέχνη είναι ένα σημαντικό στοιχείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντανάκλαση, μπορεί να είναι χρήσιμο, αντί να το κάνει διανοητικά, το θέμα συνεχίζει να κάνει μια γραφική αναπαράσταση σε έναν πραγματικό καμβά. Εξυπηρετούν επίσης άλλες μορφές τέχνης και έκφρασης , όπως η γραφή, η γλυπτική ή η μουσική.

11. Γιόγκα και tai chi

Ενώ και οι δύο είναι πειθαρχίες από μόνοι τους με τα διαφορικά χαρακτηριστικά τους, τόσο η γιόγκα όσο και το tai chi μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια μορφή διαλογισμού μέσω της πραγματοποίησης διαφόρων κινήσεων. Η οπτικοποίηση είναι επίσης σημαντική.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε την προβολή μιας σφαίρας ενέργειας προς το εξωτερικό του σώματός σας, δίνοντάς της μια αίσθηση θερμότητας και βάρους και εκτελώντας διαφορετικές ασκήσεις χειρισμού μαζί της, όπως την περιστροφή, το πέρασμα πάνω από το κεφάλι και γύρω από τον κορμό και την ολίσθηση. από τα χέρια και τα πόδια. Αυτή η σφαίρα πρόκειται να αποτελέσει το στοιχείο στο οποίο εστιάζουμε την προσοχή μας , και μπορεί να αντιπροσωπεύει τη φυσική μας ενέργεια ή μια ποιότητα της δικής μας ή επιθυμητή από εμάς.

12. Διαλογισμός metha bhavana

Αυτό το είδος διαλογισμού επικεντρώνεται στην καλλιέργεια της αγάπης και των θετικών συναισθημάτων .

Κατ 'αρχάς, ο χρήστης πρέπει να καθίσει και να δώσει προσοχή στο σώμα, χαλαρώνοντας όσο το δυνατόν καλύτερα κάθε μυ. Μόλις γίνει αυτό, οι συναισθηματικές αισθήσεις πρέπει να επικεντρωθούν, εστιάζοντας την προσοχή στην καρδιά και προσπαθώντας να διακρίνουμε τα συναισθήματα που αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Πρέπει να τα δεχτούμε θετικά ή αρνητικά. Συνιστάται να προσπαθήσετε να χαμογελάσετε ενώ κάνετε πρόσωπο για να παρατηρήσετε πιθανές αλλαγές στα συναισθήματα που αισθάνεστε.

Μετά από αυτό, προσπαθούμε να προσελκύσουμε θετικά συναισθήματα . Για αυτό μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μάντρα ή φράσεις που μας φέρνουν τα συναισθήματα της ειρήνης, της αγάπης ή της θετικότητας, ή της φαντασίας.

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σκέψης στην πρώτη θέση στον εαυτό του, στη συνέχεια σε έναν φίλο, στη συνέχεια σε ένα άτομο που δεν εκτιμά ούτε καλό ούτε κακό, τότε σε κάποιον με τον οποίο έχουμε συγκρούσεις και τέλος σε σύνολο ζωντανών όντων. Πρόκειται για εντοπίστε τις αισθήσεις και προσπαθήστε να propitiate το καλό , ακόμη και να δεχτεί και να μην κρίνει ή να περιορίζει τους κακούς. Μετά από αυτό, σιγά-σιγά στρέφεται προς τον έξω κόσμο.


Suzanne Powell - Despierta humanidad. No hay tiempo - CIRCAC - México (Μαρτιου 2021).


Σχετικά Άρθρα