12 πλήκτρα για να αποφύγετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων
Το Snacking είναι μια συμπεριφορά που χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση εκτός ωρών σε μικρές ποσότητες . Το άγχος, η πλήξη, η πείνα, οι συναντήσεις με τους φίλους και η κακή διαχείριση των γευμάτων, μεταξύ άλλων αιτιών, μπορούν να μας οδηγήσουν στη διάλεξη.
Συμβουλές να μην πεταχτούν μεταξύ ωρών
Το Snacking γίνεται πρόβλημα αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, γιατί, γενικά, όταν πετάμε επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζουμε κάποια ψυχολογικά κλειδιά για να αποφύγουμε το σνακ .
1. Σχεδιάστε τα γεύματά σας και φάτε 5 φορές την ημέρα
Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι μια από τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για να μην πεταχτούν τα γεύματα . Στην πραγματικότητα, εάν ακολουθήσουμε μια δίαιτα και τρώμε καλά, είναι ευκολότερο να αποφύγουμε το σνακ. Μία από τις πιο γνωστές στρατηγικές για να αποφευχθεί αυτό είναι να τρώτε 5 φορές την ημέρα.
Εάν τρώμε τρία μεγάλα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό ότι ανάμεσα στα γεύματα πεινάμε και, ως εκ τούτου, πετάμε. Με τη διαίρεση των ημερήσιων θερμίδων σε πέντε γεύματα, ευνοούμε ότι δεν έχουμε την ακραία ανάγκη να φάμε ό, τι έχουμε, γιατί θα αισθανόμαστε πιο γεμάτοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Να έχετε υπόψη σας το χρόνο μεταξύ των γευμάτων
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν προσπαθούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας ή να χάσουμε βάρος , είναι απαραίτητο να σταθεροποιηθεί το σάκχαρο του αίματος για να αποφευχθεί η σκάλισμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση κάθε 3 ή 4 ώρες, η οποία είναι σύμφωνη με το προηγούμενο σημείο, δηλαδή τρώει 5 γεύματα την ημέρα. Αυτό θα μας βοηθήσει να είμαστε κορεσμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που θα μας εμποδίσει να θέλουμε να τρώμε ανάμεσα στα γεύματα.
3. Έχετε ένα καλό πρωινό
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας , και μπορεί να καθορίσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι άνθρωποι που τρώνε καλό πρωινό καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που αποφασίζουν να μην τρώνε πρωινό. Ένα πλήρες πρωινό, που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ίνες και υγιή λίπη μπορεί να κάνει τη διαφορά και να μας εμποδίσει να τρώμε ανάμεσα στα γεύματα. Φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη τα πέντε γεύματα της ημέρας, το μεσημεριανό γεύμα δεν πρέπει να αποφεύγεται, διότι διαφορετικά μπορούμε να καταλήξουμε να χαστούμε στη μέση του πρωινού.
4. Τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι επειδή τρώμε απλούς υδατάνθρακες (και εξευγενισμένο), το οποίο μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, στο άσπρο ψωμί ή στο βιομηχανικό αρτοποιείο. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων παράγει υπεργλυκαιμία.
Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για το σώμα μας. Ωστόσο, σε υψηλές δόσεις, το πάγκρεας μας, ανιχνεύοντας την περίσσεια αυτής της ουσίας στο αίμα (αυτό που είναι γνωστό ως υπεργλυκαιμία) απελευθερώνει ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά γλυκόζης από το αίμα στους μύες και στο συκώτι. Μετά από αυτή την υψηλή γλυκόζη, τα επίπεδα πέφτουν και πάλι μας προκαλούν να θέλουμε να φάμε περισσότερα, ειδικά τα γλυκά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, επειδή χωνεύονται σταδιακά και δεν παράγουν κορυφές γλυκόζης.
5. Χρησιμοποιήστε την ίνα προς όφελός σας
Τα ινίδια είναι μια βασική ουσία για την λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος και καλύτερη για μια υγιή αποβολή των κοπράνων . Η ίνα, επιπλέον, μας κρατά πιο κορεσμένη, πράγμα που μας εμποδίζει να έχουμε πείνα ανάμεσα στα γεύματα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη της υπεργλυκαιμίας.
- Σχετικό άρθρο: "Τα 16 πιο νόστιμα και ιδανικά τρόφιμα για να χάσετε βάρος"
6. Τρώτε πρωτεΐνη
Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση πρωτεϊνών στις δίαιτες αδυνατίσματος επειδή επιταχύνουν τον μεταβολισμό , αλλά, επιπλέον, μας βοηθούν να μείνουμε πιο κορεσμένοι. Η κατανάλωση πρωτεϊνών θα σας βοηθήσει να μην αισθανθείτε την ανάγκη φαγητού ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείτε να μάθετε τα διαφορετικά είδη πρωτεϊνών στο άρθρο μας: "Οι 20 τύποι πρωτεϊνών και οι λειτουργίες τους στον οργανισμό".
7. Θεραπεύστε το γέμισμα ως γεύμα
Πολλές φορές περιφρονούνται μεσημεριανό και σνακ, αλλά ένα από τα κλειδιά για τα 5 καθημερινά γεύματα είναι να αντιμετωπίζετε κάθε ένα από τα γεύματα σαν να ήταν παρόμοια τρόφιμα (δηλαδή απλά διαιρώντας τις ημερήσιες θερμίδες κατά 5). Αν τρώμε σνακ μεταξύ των γευμάτων που δεν μας αφήνουν σαγηνευμένα, αυτό που θα συμβεί είναι το να σκύψουμε. Από την άλλη πλευρά, εάν κατά τη διάρκεια του γεύματος και του σνακ τρώμε περισσότερο και με θρεπτικό τρόπο, θα αισθανόμαστε πιο ικανοποιημένοι όλη την ημέρα.
8. Φροντίστε το περιβάλλον σας
Η φροντίδα για το περιβάλλον είναι απαραίτητη για την αποφυγή του μαστού, διότι προωθεί τον αυτοέλεγχο . Αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε, για παράδειγμα, τα μπισκότα που βλέπετε αν βρίσκεστε στο γραφείο. Εάν πρόκειται να αγοράσετε και είστε οπαδός της σοκολάτας, μην γεμίζετε το ψυγείο με αυτό το φαγητό επειδή θα το τρώτε στην πρώτη ανταλλαγή.
9. Τρώτε φρούτα και πίνετε νερό
Αν για ό, τι είναι αυτό που πρέπει να πετάξετε, καλύτερα το κάνετε με φρούτα παρά με προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες . Τα φρούτα περιέχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσιες σε νερό και περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα που είναι βασικά για την υγεία μας.
10. Πίνετε νερό
Στις δίαιτες για να χάσετε βάρος και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, οι ειδικοί συμβουλεύουν να είναι καλά ενυδατωμένοι , γιατί μας βοηθά να αισθανόμαστε κορεσμένοι. Αν πεινάσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να πιείτε μια έγχυση επειδή θα σας κάνει να νιώσετε ικανοποιημένοι.
11. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης
Η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το φαγητό μεταξύ των γευμάτων . Τρώγοντας υπερβολικά γλυκά τρόφιμα, για παράδειγμα, μέλι, σοκολάτα ή βιομηχανικό αρτοποιείο προκαλεί στο πρόσωπο να αισθάνεται κορεσμένο εκείνη την εποχή, αλλά σύντομα θα πρέπει να τρώτε περισσότερα και, ως εκ τούτου, peck. Αυτό οφείλεται στα σχόλια στα προηγούμενα σημεία, την υπεργλυκαιμία.
12. Αποφύγετε την πλήξη
Η πλήξη και το άγχος μπορούν να σας οδηγήσουν να θέλετε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος , οπότε είναι καλό να κρατάτε απασχολημένος. Όταν παρατηρήσετε ότι η πλήξη εμφανίζεται, μπορείτε, για παράδειγμα, να πάτε στο γυμναστήριο ή να εκτελέσετε άλλες δραστηριότητες που θα σας οδηγήσουν στην κατάσταση ροής. Στο άρθρο μας "55 πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν βαρεθείτε" σας δίνουμε μερικές συμβουλές για να βγείτε από την πλήξη.
