10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο για το σώμα μας , και εκτελεί έναν θεμελιώδη ρόλο σε αυτό, για παράδειγμα, συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυματικές αντιδράσεις, προστατεύει από οξειδωτική βλάβη, συμμετέχει στην επούλωση τραυμάτων, δημιουργεί DNA και. Επιπλέον, είναι απαραίτητο στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης.
Ανεπάρκεια ψευδαργύρου και προβλήματα υγείας
Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει την ικανότητα να συνθέτει τον ψευδάργυρο, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να το αποκτήσετε μέσω της διατροφής. Εκτιμάται ότι όλος ο ψευδάργυρος κατάποση (η απορρόφησή του λαμβάνει χώρα στο λεπτό έντερο) το σώμα χρησιμοποιεί μόνο το 20%.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτού του ορυκτού είναι 15mg / ημέρα, αλλά η αφομοίωση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να εκδηλωθεί εάν μερικές τροφές αποκλείονται από τη διατροφή, όπως: κόκκινα κρέατα, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή γαλακτοκομικά προϊόντα .
Οι άνθρωποι που κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη ψευδαργύρου είναι:
- Χορτοφάγους και βέγκαν
- Έγκυες γυναίκες
- Αθλητές αντοχής
- Αλκοολικοί
- Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις
- Εκείνοι που καταναλώνουν περίσσεια συμπληρωμάτων σιδήρου
Και οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν θα πρέπει να το γνωρίζουν υπάρχουν μερικά τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο που μπορούν να χωρέσουν στη διατροφή σας , για παράδειγμα, ρεβίθια ή σπόρους κολοκύθας.
Μερικά συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- Συχνές λοιμώξεις
- Κακή όραση στο σκοτάδι
- Απώλεια μαλλιών
- Προβλήματα με την αίσθηση της γεύσης
- Προβλήματα με την αίσθηση της όσφρησης
- Οίδημα στο δέρμα
- Αργή ανάπτυξη
- Αργή επούλωση τραυμάτων.
Πλούσια σε ψευδάργυρο τρόφιμα
Όμως, Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο; Ποια προϊόντα τροφίμων παρέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ιχνοστοιχείου; Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο παρακάτω:
1. Χοιρινό
Το χοιρινό, αν είναι άπαχο, είναι ένα από τα πιο υγιεινά κρέατα που μπορούμε να φάμε. Όπως κάθε κρέας, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες της ομάδας Β και, επιπλέον, σε ψευδάργυρο . Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε υγιεινά, επιλέξτε πάντα κρέας που είναι οργανικό για να αποφύγετε χημικές ουσίες, αντιβιοτικά ή ορμόνες που μπορεί να έχουν χορηγηθεί στη διατροφή του ζώου. 100 γραμμάρια αυτού του τροφίμου περιέχουν 6,72 mg ψευδάργυρο και 179 θερμίδες.
2. Μαύρη σοκολάτα
Εάν είστε λάτρης σοκολάτας, τώρα θα έχετε έναν ακόμα λόγο να φάτε μαύρη σοκολάτα . Λοιπόν, το κακάο είναι πλούσιο όχι μόνο σε αντιοξειδωτικά και μαγνήσιο, αλλά και σε ψευδάργυρο. Προφανώς, η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μεγάλο αριθμό θερμίδων, ωστόσο, ένα κομμάτι αυτής της νόστιμης απόλαυσης μπορεί να σας ωφελήσει από την άποψη της υγείας σας. 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν περίπου 3 mg ψευδαργύρου.
3. Καφέ ρύζι
Είναι πάντα πολύ πιο υγιεινό να καταναλώνουμε ολόκληρα προϊόντα, επειδή περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αντιοξειδωτικά, μικροθρεπτικά συστατικά και, επιπλέον, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Όσον αφορά το καστανό ρύζι, περιέχει περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο και λιγότερη ζάχαρη από το λευκό ρύζι, έτσι ώστε να σας κρατάει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. 100 γραμμάρια αυτού του τροφίμου περιέχει 2.02 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου και 111 θερμίδες .
4. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο . Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται κυρίως στον κρόκο, όπου υπάρχουν και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, Ε, D και Κ. Οι κρόκοι αυγών είναι διαβόητοι επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη, αλλά η κατανάλωσή τους με αιτιολογημένο τρόπο δεν είναι κακή. 100 gr αυγού περιέχουν 4.93 mg αυτού του ορυκτού.
5. Καβούρι
Το καβούρι είναι ένα υπέροχο φαγητό πλούσιο σε ψευδάργυρο . Εκτός από μια καλή πηγή πρωτεΐνης, περιέχει λίγες θερμίδες και είναι χαμηλή σε λιπαρά, καθιστώντας την ιδανική για απώλεια βάρους. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι έχει υψηλά επίπεδα νατρίου, γεγονός που προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξημένη πίεση. Ωστόσο, καταναλώνονται με μέτρο δεν είναι ένα κακό φαγητό. 100 γρ. Καβούρι περιέχουν 7,6 mg ψευδαργύρου και 84 θερμίδες.
6. Στρείδια
Τα στρείδια είναι τα κορυφαία τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ψευδάργυρο . Οι διάφορες ποικιλίες που υπάρχουν μπορούν να παρέχουν από 16 έως 182 mg αυτού του ορυκτού ανά 100 g. Η ποικιλία που περιέχει περισσότερο ψευδάργυρο είναι το Oriental Wild Oyster, το οποίο παρέχει 182 mg ανά 100 gr. Αναμφισβήτητα, ένα φαγητό πλούσιο σε ψευδάργυρο.
7. Βόειο κρέας
Έχει ήδη σχολιαστεί ότι τα προϊόντα κρέατος είναι τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, αλλά, χωρίς αμφιβολία, το κρέας με το υψηλότερο περιεχόμενο αυτού του ορυκτού είναι το βόειο κρέας . 100 γραμμάρια αυτού του κρέατος περιέχουν 10 mg ψευδαργύρου, δηλαδή το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης (CDR). Αν πάτε στο μαγαζί για να το αγοράσετε, προσπαθήστε να το φτιάξετε άπαχο κρέας.
8. Σπόροι κολοκύθας
Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή προϊόντα κρέατος, αυτό το φαγητό είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την πρόσληψη ψευδαργύρου . Για τα 100 gr, η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα είναι 10 mg.Αν πάρουμε μια ουγγιά (περίπου 85 σπόρους), το περιεχόμενό της είναι 3 mg. Με άλλα λόγια, το 19% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού.
9. Φιστίκια
Τα φυστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και μπορούν να καταναλωθούν τόσο φυσικά όσο και με τη μορφή φυστικοβούτυρου, που έχει μια υπέροχη γεύση. Το φυστικοβούτυρο περιέχει μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Β7. Επίσης, για κάθε 100 γραμμάρια αυτού του φαγητού θα καταναλώνετε 3 mg ψευδαργύρου .
10. Σπόροι καρπούζι
Οι σπόροι καρπούζι είναι ένα δημοφιλές φαγητό στην Ασία και τη Μέση Ανατολή. Συνήθως καταναλώνονται ωμά, προστίθενται σε σαλάτα ή μαγειρεύονται στο φούρνο. 100 gr παρέχουν 10 mg ψευδαργύρου (70% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας) . Μια ουγγιά είναι 3 mg αυτού του ορυκτού, δηλαδή το 19% του CDR.
