yes, therapy helps!
10 βασικές αρχές για την καλή υγιεινή του ύπνου

10 βασικές αρχές για την καλή υγιεινή του ύπνου

Μαρτιου 5, 2024

Είναι δύσκολο για σας να κοιμηθείτε τελευταία; Λοιπόν, σκεφτείτε όλους τους παράγοντες που εμπλέκονται όταν κοιμάστε ειρηνικά το βράδυ: οι πιέσεις στην εργασία, τα προβλήματα με την σχέση αγάπης ή ο καφές μετά τα μεσάνυχτα, μπορεί να είναι λόγοι που δυσκολεύουν να κοιμηθείτε καλά.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι, μερικές φορές, ο έλεγχος όλων των παραγόντων που επηρεάζουν την ποσότητα του ύπνου είναι περίπλοκος, αλλά είναι δυνατόν να υιοθετήσετε συνήθειες που σας επιτρέπουν να κοιμάστε όλο και καλύτερα. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία σας, αλλά, επιπλέον, είναι επίσης απαραίτητο να είστε διαυγής και επικεντρωμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υγιεινή του ύπνου: τι είναι αυτό;

Το υγιεινή ύπνου Πρόκειται για μια σειρά πρακτικών που είναι απαραίτητες για να κοιμηθούν καλά. Όταν μιλάμε για ύπνο το βράδυ δεν είναι μόνο ζήτημα ποσότητας, αλλά και ποιότητας. Ο τρόπος με τον οποίο κοιμάστε θα επηρεάσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, στην ευημερία σας και στη διαύγεια σας.


Οι δυσκολίες στον ύπνο εντοπίζονται συνήθως στην καθημερινή ρουτίνα: ώρες εργασίας, συνήθειες πριν πάτε για ύπνο, τρόπος ζωής κ.λπ. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να το καταλάβετε Ο στόχος της υγιεινής του ύπνου είναι να ξαπλώσει και να ξυπνήσει σεβόμενοι ένα πρόγραμμα όλη την εβδομάδα . Είναι επίσης σημαντικό να ξοδεύετε χρόνο στο κρεβάτι, δηλαδή ούτε λιγότερο ούτε περισσότερο. Αυτό μπορεί να διαφέρει μεταξύ ατόμων (μπορεί να είναι 6, 7 ή 8 ώρες) για διάφορους λόγους, όπως η ηλικία.

Οι 10 συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα

Οι συμβουλές που παρουσιάζονται παρακάτω μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τη νυχτερινή σας ανάπαυ , έτσι ώστε η πνευματική σας οξύτητα να μην υποφέρει, να διατηρήσετε τη συναισθηματική σας ισορροπία και να έχετε ένα ιδανικό επίπεδο ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επομένως, δώστε προσοχή, επειδή αυτές οι συστάσεις θα επηρεάσουν θετικά την ευημερία σας.


1. Φροντίστε το περιβάλλον

Είναι απαραίτητο δημιουργήστε ένα κατάλληλο περιβάλλον για να ξεκουραστείτε και να μην διακόψετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας , επειδή οι περιβαλλοντικές συνθήκες θα επηρεάσουν σημαντικά τον χρόνο ανάπαυσης και την ικανότητα να κοιμηθούν. Για να απολαύσετε το υπόλοιπο της νύχτας, πρέπει να κοιμηθείτε σε ένα άνετο στρώμα, με ένα κατάλληλο μαξιλάρι και σε ένα δωμάτιο όπου αισθάνεστε άνετα. Κατά τη στιγμή του ύπνου συνιστάται να υπάρχει ελάχιστο φως, μικρό θόρυβο και ευχάριστη θερμοκρασία. Συνιστάται ιδιαίτερα να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση.

Επίσης, πρέπει να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Τι εννοώ με αυτό; Λοιπόν, το κρεβάτι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για άλλα πράγματα, για παράδειγμα, να παίζει την κονσόλα, να εργάζεται με τον υπολογιστή ή να τρώει. Αυτό που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι είναι να κάνετε σεξ και, επιπλέον, το σεξ θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε καλύτερα : αφού φτάσει στον οργασμό, το σώμα χαλαρώνει και ευνοεί την ικανότητα ύπνου.


2. Ακολουθήστε ένα τελετουργικό ύπνου

Εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τελετουργικό πριν πάτε για ύπνο . Για παράδειγμα, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο με κάποια μουσική για να χαλαρώσετε και στη συνέχεια να πιείτε μια έγχυση πριν πάτε για ύπνο.

Είναι επίσης σημαντικό να είστε χαλαροί κατά τη στιγμή που ξαπλώνετε. Εάν έχετε κάνει μια συναρπαστική δραστηριότητα, είναι βολικό να βρείτε αυτή την ιδανική κατάσταση πριν πάτε για ύπνο. Εκτελέστε τεχνικές χαλάρωσης Μπορεί να είναι χρήσιμο να ηρεμήσετε και να απαλλαγείτε από τις καθημερινές σας πιέσεις.

3. Προσέξτε τη διατροφή σας

Τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας, από τότε Τόσο τι και πότε τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη γενική ευημερία μας και μπορεί να είναι ένα πρόβλημα όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι. Μια ισορροπημένη διατροφή θα είναι πάντα επωφελής για το σώμα μας, αλλά, επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί ένα χρονοδιάγραμμα σχετικά με τα γεύματα. Το δείπνο δεν πρέπει να είναι βαρύ, αλλά ούτε πρέπει να πάτε για ύπνο πεινασμένο γιατί μπορεί να μας κάνει να ξυπνήσουμε τη νύχτα σε αναζήτηση τροφίμων.

Αυτό είναι διαφορετικό από το νυχτερινό σύνδρομο (NES), το οποίο μπορεί να οφείλεται σε άγχος, κατάθλιψη ή με τροποποίηση των ενδοκρινικών προτύπων, μεταξύ άλλων λόγων. Εάν κατά τη διάρκεια του πρωινού παρουσιάζετε την πρωινή ανορεξία, δηλαδή, ουσιαστικά δεν τρώτε. και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, έως ότου έρθει η νύχτα, τρώτε λίγες θερμίδες, αλλά αφού γεμίσετε τον εαυτό σας με φαγητό, πρέπει να επισκεφτείτε έναν ειδικό για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα το συντομότερο δυνατό.

4. Μην παίρνετε διεγερτικά μετά το απόγευμα

Η κατανάλωση καφέ είναι πολύ διαδεδομένη στον πολιτισμό μας, αλλά Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο και παρεμβαίνει στον ύπνο . Το να το καταναλώνετε το πρωί μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, αλλά ο καφές, το τσάι ή το cola-cola δεν θα πρέπει να καταναλώνονται μετά τα μέσα του απόγευμα, ειδικά εάν είστε ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, παρά αυτές τις ενδείξεις, υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν να καταναλώσουν προϊόντα όπως ο καφές, ακόμη και πριν πάτε για ύπνο.Δυστυχώς, οι περισσότεροι από μας μπορεί να μην είναι τόσο τυχεροί. Ακριβώς σε περίπτωση, καλύτερα να κάνουμε χωρίς τα διεγερτικά, αν δούμε ότι δεν συμβιβάζουμε το όνειρο καθόλου καλά.

5. Πρακτική άσκηση

Η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα. Τα ευεργετικά αποτελέσματά της, ωστόσο, εξαρτώνται από την ώρα της ημέρας κατά την οποία ασκείται η άσκηση και τη γενική φυσική κατάσταση του ατόμου. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες προειδοποιούν ότι η άσκηση που γίνεται το πρωί δεν επηρεάζει τον ύπνο τη νύχτα, και ακόμη και βοηθά να κοιμηθεί καλύτερα, αλλά αν συμβαίνει πολύ κοντά στον ύπνο και η ένταση της άσκησης είναι υψηλή, είναι πιθανό να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου .

Μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα παίρνει μέχρι και τέσσερις ώρες για να ανακάμψει πλήρως: επιστροφή στον κανονικό καρδιακό ρυθμό, επαναφόρτιση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας, αποκατάσταση της ισορροπίας του νερού και γενικά επιστροφή σε κατάσταση ηρεμίας που μας επιτρέπει σωστή ανάπαυση. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση μικρής σωματικής άσκησης και η οδήγηση σε καθιστική ζωή μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

6. Μην καταχραστείτε τον υπνάκο σας

Υπάρχουν πολλές μελέτες που φαίνεται να δείχνουν ότι η λήψη ενός υπνάκο μετά το φαγητό φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία και το μυαλό. Ως εκ τούτου, το napping θα έχει ευεργετική επίδραση στην ευημερία σας και μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση, την παραγωγικότητά σας και θα βελτιώσει τη μνήμη και την ικανότητά σας να μάθετε.

Αλλά για να αποφευχθεί η υπνηλία που επηρεάζει τα σχέδια ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας και για να αποφευχθούν οι επιπλοκές όταν κοιμηθείτε τη νύχτα, Είναι προτιμότερο να μην πάρετε έναν υπνάκο πολύ αργά την ημέρα . Στην ιδανική περίπτωση, ένα σύντομο υπνάκο, περίπου 20 ή 30 λεπτά κατ 'ανώτατο όριο. Αν έχετε προβλήματα ύπνου τη νύχτα, ίσως να θέλετε να αποφύγετε να πιείτε για λίγο.

7. Προσπαθήστε να μην πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο

Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε, γιατί αν και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα λόγω της καταθλιπτικής δράσης του, θα αλλάξει τις μεταγενέστερες φάσεις του ύπνου και θα σας κάνει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, αποτρέποντας την απαραίτητη ξεκούραση και μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου.

8. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκώστε

Εάν κάποια στιγμή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάνετε μια δραστηριότητα που σας ωθεί να κοιμηθείτε , όπως η εκτέλεση μιας τεχνικής χαλάρωσης ή η ανάγνωση ενός βιβλίου. Είναι καλύτερα να μην μείνετε στο κρεβάτι, θα αυξήσει το άγχος σας για να παρακολουθήσετε το πέρασμα του χρόνου. Μην κάνετε υπερβολές σε αυτή την περίοδο, καθώς θα μπορούσε να αυξήσει το επίπεδο επαγρύπνησης σας. Αποτρέπει επίσης τον υψηλό φωτισμό.

9. Ξαπλώστε και σηκώστε πάντα την ίδια στιγμή

Έχετε χρόνο να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε θα επιτρέψει στο σώμα σας να ξεκινήσει τις διαδικασίες που θα προκαλέσουν το όνειρο εκ των προτέρων , εκτός από το να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε το εσωτερικό ρολόι και επομένως την ποιότητα του ύπνου. Εάν το πρόγραμμα εργασίας το επιτρέπει, προγραμματίστε τις ώρες ύπνου σας ρεαλιστικά για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.

Δεν πρόκειται για αυστηρό πρόγραμμα ύπνου, αλλά είναι σημαντικό, για παράδειγμα, να μην πάτε για ύπνο αργά τη νύχτα αν αρχίσετε νωρίς να εργάζεστε.

10. Καθαρίστε το κεφάλι σας

Το άγχος, η ανησυχία ή ο θυμός για κάτι που συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Εάν αυτό συμβεί σε σας, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο μακριά από το κρεβάτι για αυτο-προβληματισμό, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τι συμβαίνει σε εσάς και τι πρέπει να κάνετε για να το λύσετε .

Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε και αισθάνεστε ότι έχετε χάσει τον έλεγχο, θα πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι δυνατόν να αξιολογήσετε τα συναισθήματά σας και / ή να ελέγξετε πόσο ρεαλιστικές είναι οι σκέψεις σας. Η ευαισθητοποίηση μπορεί να βοηθήσει πολύ στη σωστή συναισθηματική διαχείριση και αυτογνωσία, να βελτιώσει την αυτοεκτίμησή σας και να υιοθετήσει μια θετική στάση μπροστά στις προβληματικές καταστάσεις που μπορούν να εμφανιστούν καθημερινά.

Μπορεί να είναι το άγχος της εργασίας ή κολέγιο που κάνει το όνειρό σας δύσκολο. Η μάθηση για τη διαχείριση του χρόνου μπορεί να είναι αποτελεσματική για να σας κρατήσει ηρεμία και χαλάρωση τη νύχτα. Το ίδιο πρέπει να λύσετε βαθύτερα ζητήματα, όπως η αυτοεκτίμησή σας ή η σχέση σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις η αϋπνία μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ενός σοβαρότερου προβλήματος .

Σημαντικό: Η αϋπνία, μερικές φορές, μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας ψυχολογικής διαταραχής

Η υγιεινή του ύπνου είναι αποτελεσματική όταν εκτελούνται ταυτόχρονα διάφορες συνήθειες. Εάν κοιμάστε πάντα την ίδια στιγμή, αλλά καταναλώνετε καφέ τη νύχτα, μην πίνετε ελαφριά γεύση και έχετε καθιστική ζωή, είναι πολύ πιθανό ότι θα έχετε δυσκολία στον ύπνο.

Αυτό είναι ενδιαφέρον για την πρόληψη διαταραχών του ύπνου, αλλά εάν το πρόβλημα είναι ήδη παρόν, μπορεί να χρειαστεί να πάτε στον ψυχολόγο. Η αϋπνία, μερικές φορές, είναι ένα σύμπτωμα κάποιας ψυχοπαθολογίας όπως η κατάθλιψη ή το άγχος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, εκτός από την παρακολούθηση των 10 συμβουλών για καλή υγιεινή ύπνου, είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθήσετε ψυχοθεραπευτικές συνεδρίες.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "7 ψυχολογικά μηνύματα που υποδεικνύουν ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο"

Αφαιρέστε Τις Πανάδες Σε 7 Ημέρες Με 100% Φυσικό Τρόπο (Καφέ Κηλίδες) (Μαρτιου 2024).


Σχετικά Άρθρα